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低醣飲食對代謝和運動的效果

 

 

 

 

低醣飲食在許多研究上發現可以幫助脂肪減少和改善許多生化代謝指標,譬如血脂和血糖;可做為調整肥胖和相關疾病的飲食方法。低醣飲食還有促進粒線體基因表現和粒線體增生部分有正面影響,所以對於專業運動員來說,在短期營養介入與臨床監督之下可能會是個適合的協助工具。 

因為長期的觀察性追蹤研究指出,低醣飲食若選擇太多動物性來源的食物,其中富含飽和脂肪,會增加死亡率和心血管併發症,所以低醣飲食目前研究上建議短期使用,並需要由專業營養人員監督。 

 

何謂低醣飲食?又有什麼好處

低醣飲食可降低體重、腰圍及改善脂肪及醣類的代謝。低醣飲食加上運動似乎可以有效調節心血管疾病的代謝因子。肥胖會造成許多併發症,而調整生活型態來減重可以對此有所改善,包括飲食與運動。 

而針對飲食的部分,今天主要是要介紹近年來很流行的是低醣飲食,也因為流行,出現了很多商機 。但是運動配合低醣飲食對於減重的安全性、短期和長期的適應,還存在許多爭議,故此篇想來探討這個「肥胖、低醣飲食和運動」的內容。 

 

定義

低醣其實沒有一個確切的定義,有幾種比較常見的說法如下: 

(1) 醣類低於國家建議攝取量,美國建議佔 45~65%,故< 45%被視為低醣。 

(2) 飲食中醣類低於40~50公克/每日,稱為非常低醣或生酮飲食(若有產生足夠酮體的話)。 

(3) 非生酮性低醣飲食的醣類約為60~150克/每日。  

 

一般來說適度的醣類攝取是45~55%,也是大部分歐美國人的攝取量,而這對於亞洲人相對算低醣,亞洲人攝取可達> 65~70%。 

(***台灣衛福部建議每日飲食醣類佔50~60%,我國對於低醣定義普遍為醣類佔總熱量20~40%,即稱為低醣飲食。***) 

 

限制醣類對於身體的代謝

(1) 荷爾蒙適應:降低大量的胰島素分泌,促進異化(分解)狀態,促進糖質新生,類似禁食的反應。即使在不吃醣類的情況下,肝腎每天約產生200克葡萄糖,這些葡萄糖來自胺基酸、甘油、乳酸,可提供需要葡萄糖的組織和細胞,譬如紅血球和神經元。因降低體內葡萄糖需求及肌肉蛋白分解情形,促使脂肪組織中的脂肪酸被利用,並在肝臟合成酮體做為身體替代能源,因此普遍認為低醣可維持瘦體組織(肌肉)且幫助體重減輕(脂肪分解)。 

(2) 荷爾蒙轉換:與甲狀腺素相關研究,指出低醣飲食不會降低休息代謝率和甲狀腺刺激賀爾蒙(TSH)、不會造成甲狀腺功能低下,影響甲狀腺荷爾蒙多在極低卡或飢餓的情況下,低醣有相對足夠的微量營養素。 

 

心血管代謝的效果

高脂飲食特別富含飽和脂肪會增加三酸甘油酯、導致肥胖和胰島素阻抗,高三酸甘油酯血症或餐後富含三酸甘油酯的脂蛋白增加,促進氧化壓力進而導致血管內皮細胞失能,與心血管疾病風險有關,所以有許多文獻與研究大力推廣低脂飲食。 

所以,當然就有很多針對低醣(極低醣/生酮)和低脂飲食來做比較的研究出現: 

(1) 減重和減脂在低醣似乎有不錯效果,但在心血管方面不一定有差異,根據許多文獻結論,極低醣看起來有效,但沒辦法完全支持它的安全性和整體效益。  

(2) 低脂限卡、地中海限卡、極低醣不限卡,發現地中海和極低醣效果不錯。  

(3) 針對低醣分別介入動物性蛋白質或植物性蛋白質來比較,結論是植物性蛋白質的死亡率較低(因為動物性的脂肪相比,有較多的不飽和脂肪酸)。  

(4) 攝取醣類佔50-55%死亡風險最低,證明了正常比例的飲食才是常態的飲食,低醣飲食只適合短期使用。 

值得注意的是,還有許多文獻提到起司與其中的鈣質和脂肪,對調節血脂有影響。  

 

對低醣飲食的建議

想要採用低醣飲食減肥或是減脂,還要注意纖維的攝取以促進整體健康狀態。特別是一些含纖維且對心血管有正面影響的低醣油脂類食物,譬如:酪梨、可可粉、堅果、亞麻籽...等,這些含有有單元不飽和脂肪酸、多酚類、鎂、ALA 等優質營養素。 

但這些研究限制(limitations)或說盲點,在於不曉得醣類的「來源」,只知道攝取「總量」;但當然是天然全穀雜糧根莖類未精製的較佳,纖維和營養素都比較充足。 

 

低醣對於運動的效果

應該有很多朋友聽過,運動時肝醣降低,同時讓肌肉疲乏,轉向使用脂肪和蛋白質的說法,所以低醣對於運動來說,會有什麼影響呢?綜合來說,低醣飲食在不同族群對運動表現和生理反應間還是充滿爭議,基本上,針對有運動習慣或肥胖的人來說,採用低醣飲食相對於不採取低醣飲食,採取低醣飲食在減少體重和防止脂肪氧化上較有效果。 

 

醣類攝取用訓練適應

研究過運動、低醣高醣、肝醣存量、耗竭、空腹運動......等等引發各種基因調控和生化物質的增加或降低的各種理論後,值得注意的是,肝醣耗盡不論是有氧運動或高強度間歇訓練皆會造成疲勞,特別在低醣飲食的情況下。在競賽期間肝醣的回補對促進運動表現及恢復非常重要,必須確保比賽前中後醣類的補充。 

 

低醣飲食會造成運動時低血糖嗎?

對於健康的運動員來說不會,但像馬拉松這類耐力比賽,即使不會低血糖還是要適當補充碳水來維持運動表現。然而糖尿病患者就要特別注意低血糖!需要搭配藥物、胰島素和飲食來做調整。 

 

低醣飲食的三個礦物質:鈣、鎂、鉀

低醣可能會造成這三個礦物質攝取不足 (因為減少了乳品、水果、全穀雜糧這幾類含醣食物的攝取),而這三個礦物質對骨骼肌肉和心血管系統非常重要,可能進而影響運動時的表現和心血管的功能。 

根據這些研究,可以得出一個簡單結論結論: 

低醣飲食可能對體重控制與代謝有一些好處,但在不同族群有不同的運用方式。並且要特別注意食物的選擇,盡量多選擇植物性蛋白與堅果種子類來補充蛋白與油脂,也不要因此忽略營養均衡的重要,注意鈣、鉀、磷離子以及纖維等等營養素的攝取 。 

不論用什麼方式,適合自己且不會造成營養不良的飲食都是好的飲食。 

最後,建議找營養師聊聊,設計最適合自己的飲食模式,想知道更多與「吃」相關的事情,歡迎追蹤粉絲專頁

 

 

資料來源: 

[1] Macedo RCO, Santos HO, Tinsley GM, Reischak-Oliveira A. Low-carbohydrate diets: Effects on metabolism and exercise - A comprehensive literature review. Clin Nutr ESPEN. 2020 Dec;40:17-26. 

[2] doi: 10.1016/j.clnesp.2020.07.022. Epub 2020 Aug 23. PMID: 33183532. 

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莊昕悅 營養師
莊昕悅 營養師

作者

莊昕悅營養師,用證據說實話的名偵探營養師,專職於醫院臨床與門診衛教,以最新的醫學文獻幫您解答營養之謎,希望能帶給大家實用又特別的飲食觀點,照顧好大家的一日三餐與健康,有任何「吃」的問題找昕悅營養師就對了!歡迎追蹤粉絲頁 https://www.facebook.com/rd.hsinyueh


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