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一壓就痛?找出激痛點,用按摩球放鬆更有效

加壓配伸展 舒緩激痛點

 

相信大家平常按摩放鬆的時候,都會發現我們身體有些點總是會特別痛,這些痛甚至會傳到其他地方,這些點到底是什麼呢?它其實叫做激痛點,激動點藏在我們肌肉中,它周遭充滿了神經傳導物質,導致局部的肌肉會一直收縮、用力,那插上肌電圖會發現即便在放鬆時,也持續會有小幅度的放電。這樣一直用力的狀態,我們的局部肌肉就會異常緊繃,也會讓我們的組織液、血液變得循環不良。

激痛點可以分為活化與未活化兩種,活化的激痛點即便不去壓按它,它也會讓人感覺痠痛、疼痛甚至會有麻麻的感覺;那未活化的激痛點需要去壓按才會有上述那種痠痛、酸麻感,這些感覺甚至會傳達到其他地方,導致有症狀的部位跟實際出問題的肌肉其實是有些距離的。

造成激痛點的說法有很多,目前普遍同意的有:

一、肌肉些微撕裂傷

二、肌肉過度使用

三、抽筋痙攣

四、長時間維持某個姿勢

五、交感神經影響,會因為情緒、壓力而產生

 

剛好大家平常會進行的運動與重訓都剛好跟形成激痛點的前兩個成因符合,不管是跑步、打球或重訓,訓練量大的時候都會讓肌肉有過度使用的情況,甚至會產生些微的撕裂,尤其是想練肌肥大的朋友,更是主張要讓肌肉有細微撕裂再經過修補來讓肌肉獲得成長;這樣的訓練過程就很容易形成激痛點。

 

激痛點會對身體產生什麼影響呢?

一、會讓肌肉變得比較僵硬

二、會讓關節活動度下降

三、會產生疼痛,甚至會有傳導痛

四、會影響肌肉的徵招,使肌肉失能,甚至無力

 

對於想追求運動表現的人來說會有影響,像肌肉失能的時候在跑步的跨幅就會受限,投球的時候手往後到往前的加速範圍也會變小,在重訓的時候也沒辦法做全程動作來有效刺激肌肉,力量便小也會影響訓練品質,運動時速度、爆發力也會出不來。

該怎麼處理這個問題呢?其實很簡單,只要直接加壓在這些點上,再搭配伸展--這也是為什麼一直強調訓練後要好好利用各種放鬆工具來放鬆我們的肌肉,不僅僅是為了讓隔天痠痛減緩,也是為了維持之後的訓練品質與運動表現。

 

 

常見的激痛點位置

一、胸前:胸大肌與胸小肌,胸大肌比較常忘記放鬆的點,通常是圖片上靠近胸骨端兩個紅色叉叉的位置(會附圖),以及肩窩兩個叉叉的位置,因為平常放鬆胸大肌時是整個人趴在滾筒上,在滾動的過程中只會滾到比較肥厚中間肌腹位置,中間胸骨跟肩窩的凹窩容易被忽略。

胸小肌大概是第三到第五跟肋骨,一路往上連到肩窩位置,比較常出現的激痛點位置折是在靠近肋骨端,以及肩窩端兩頭。

放鬆胸前的時候建議使用按摩球,比較能針對激痛點做局部按壓,按壓時間大約 30 秒,在按壓時可以讓肩膀外轉,讓胸大肌延展更多。如果是胸小肌動作其實差不多,只是可以將肩胛骨做後傾。

 

 

二、背部:背部激痛點非常多,比較常見的有腋下大片藍色闊背肌、綠色大圓肌,往上黑色小圓肌。這一帶的激痛點位置非常接近,所以在放鬆的時候肩萬別忘記腋下這一塊。

 

 

闊背肌是從骨盆、胸腰椎,一路往上連到手臂,所以在往下靠近骨盆這一段也有一個紅色的激痛點,也不要忘記這一塊。

 

 

這兩條肌肉按壓時需要側躺,將下方的手舉到耳朵旁,一樣是為了讓闊背肌可以延展更多,利用滾筒做來回滾動以及做身體小幅度的旋轉,一次放鬆三條肌肉,可以在有明顯疼痛的地方,稍微停留,再繼續放鬆闊背肌在骨盆端的激痛點。

 

三、菱形肌:菱形肌長在脊椎兩旁,肩胛骨內側。很多人會使用花生球放鬆這個位置,但積痛點其實比較靠近肩胛骨。因此在放鬆時記得要稍微往外偏一點的壓按。

 

 

在放鬆菱形肌時可以做肩胛骨外展,讓菱形肌往外延展得更多,同時也可以讓身體往右或往左傾倒,把重心移到我們肩胛骨內側邊來放鬆激痛點。

 

運動後的放鬆還是要確實,不然疼痛可能會找上門,或是對訓練品質跟運動表現可能會有負面影響;即使本身沒有在運動,如果工作需要長時間為實在某個姿勢,也要記得放鬆,畢竟長時間維持同一姿勢,也是形成激痛點的原因之一。

 

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物理治療師 Hunter
物理治療師 Hunter

作者

Hunter ,一位熱愛運動健身的物理治療師,希望能藉由寫文章、拍影片來分享一些有關於「骨骼肌肉系統疾病」、「常見運動傷害」、「傷後訓練」和其他醫療保健知識,目前也擔任英國 CMS 動作控制培訓講師。


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