訓練量-vs.-大重量-誰更適合肌肥大訓練

健身知識背景補充

1RM（1 Repetition Maximum）：完成一次的最大重量，可用RM量表換算。 Ex. 蹲舉130kg只能蹲一下，第2下起不來，135kg也起不來，那130kg就是蹲舉1RM的重量。  

RM量表：可用於換算自己的1RM重量 

訓練量：也有人稱總負荷量。總負荷量=訓練強度（重量）*次數*組數。 Ex. 蹲舉100kg，一組5下，完成5組。總負荷量=100*5*5 = 2500。 

肌肉分類：肌肉分成3種 

第一型肌纖維、Type Ι 慢縮肌，又稱紅肌。主要負責耐力，力量穩定輸出。 

第二型肌纖維、Type Πb 快縮肌，又稱白肌。主要負責力量大，爆發力輸出。 

還有一種中間型，Type Πa，又稱粉紅肌。會隨著訓練項目不同，轉換成紅肌或白肌。 

相信大家訓練，或考教練的時候，一定都看過以下這張表格。 

大小法則

那大家一定好奇，為什麼會選70-85% 1RM重量做肌肥大重量？ 

其實在最早1965年，哈佛學者提出大小法則：肌肉在負荷小重量時會啟動小運動單位，負荷大重量時會啟動大運動單位。那段時期認為，壓愈大的重量，可以促使愈大運動單位進行縮收，達到肌肥大的鍛鍊效果。 

因此2009年，美國運動學會ACSM發表聲明：高強度訓練有助於肌肥大。若要進行肌肥大訓練，應進行70%以上強度1-12下的訓練。後來這點便成為了健身肌肥大的常識。 

訓練量vs. 大小原則

但後期便開始遭受質疑，在2010年Burd等人研究發現，將受試者分為兩組，一組高強度採90% 1RM、5下訓練；一組低強度採30% 1RM、24下訓練。發現低強度組有更多的肌肥大效果，因為總訓練量比高強度高。 

後來挪威科大學者證明，肌肉不會單純小重量啟動小運動單位，大重量啟動大運動單位。當組數超過一定負荷量，大運動單位便會啟動來幫助小運動單位。因此奠定了，肌肥大的效果會與訓練量成正比。 

大重量訓練 vs. 訓練量

而這個訓練量決定肌肥大的理論，直到最近開始被質疑，一些文獻開始發現小重量高次數，無法達到有效肌肥大效果。 

在近期2020年Carvalho這篇文獻證實：肌肥大是需要大重量刺激的。 

這篇文獻重作者將受試者分做兩群，8週訓練，一組為8周進行肌肥大組訓練。一組則是先採3周肌力訓練，在5周肌肥大訓練。 

結果發現，有肌力訓練組，其肌力成長較高以外，肌肥大效果也較好。 

作者認為，第二型肌纖維（又稱白肌）的成長幅度比第一型肌纖維（紅肌）較好。因為白肌主要負責大力量，快速輸出，因此大重量可以更有效刺激白肌啟動，使肌纖維有更好的成長，提昇肌肥大效果。 

作者結論，大重量的訓練有助於肌肥大效果，應該在訓練菜單裡面加入大重量訓練。

吉米認為

Carvalho的實驗是做腿部訓練，測量的地方為股四頭肌的外側肌肉。而股四頭肌本身就是以白肌為主的肌肉。如果將此理論套用在紅肌較多的部位，例如肩膀，訓練效果就不一定會雷同。 

依本人教學經驗來看，有大重量訓練，增肌效果真的比較好。我認為與作者提出看法一致，白肌是成長幅度比較明顯的肌肉，所以透過大重量刺激白肌成長，達到肌肥大效果，是肌肥大的必要手段。 

資料來源： 

[1] 庵野拓將, 用最正確的科學觀點1人健身：破除90%錯誤觀念的最強自主訓練手冊, 一起來出版

[2] Carvalho L, Junior RM, Truffi G, Serra A, Sander R, De Souza EO, Barroso R. Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men. Res Sports Med. 2020 Nov 26:1-11. doi:10.1080/15438627.2020.1853546. Epub ahead of print. PMID: 33241958.