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5月 20, 2021

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訓練量-vs.-大重量-誰更適合肌肥大訓練

訓練加重 肌肉長大 

 

健身知識背景補充

1RM(1 Repetition Maximum):完成一次的最大重量,可用RM量表換算。 Ex. 蹲舉130kg只能蹲一下,第2下起不來,135kg也起不來,那130kg就是蹲舉1RM的重量。  

 

RM量表:可用於換算自己的1RM重量 

 

表一

 

訓練量:也有人稱總負荷量。總負荷量=訓練強度(重量)*次數*組數。 Ex. 蹲舉100kg,一組5下,完成5組。總負荷量=100*5*5 = 2500。 

 

肌肉分類:肌肉分成3種 

第一型肌纖維、Type Ι 慢縮肌,又稱紅肌。主要負責耐力,力量穩定輸出。 

第二型肌纖維、Type Πb 快縮肌,又稱白肌。主要負責力量大,爆發力輸出。 

還有一種中間型,Type Πa,又稱粉紅肌。會隨著訓練項目不同,轉換成紅肌或白肌。 

 

相信大家訓練,或考教練的時候,一定都看過以下這張表格。 

 

表二 

 

大小法則

那大家一定好奇,為什麼會選70-85% 1RM重量做肌肥大重量? 

其實在最早1965年,哈佛學者提出大小法則:肌肉在負荷小重量時會啟動小運動單位,負荷大重量時會啟動大運動單位。那段時期認為,壓愈大的重量,可以促使愈大運動單位進行縮收,達到肌肥大的鍛鍊效果。 

因此2009年,美國運動學會ACSM發表聲明:高強度訓練有助於肌肥大。若要進行肌肥大訓練,應進行70%以上強度1-12下的訓練。後來這點便成為了健身肌肥大的常識。 

 

訓練量vs. 大小原則

但後期便開始遭受質疑,在2010年Burd等人研究發現,將受試者分為兩組,一組高強度採90% 1RM、5下訓練;一組低強度採30% 1RM、24下訓練。發現低強度組有更多的肌肥大效果,因為總訓練量比高強度高。 

後來挪威科大學者證明,肌肉不會單純小重量啟動小運動單位,大重量啟動大運動單位。當組數超過一定負荷量,大運動單位便會啟動來幫助小運動單位。因此奠定了,肌肥大的效果會與訓練量成正比。 

 

大重量訓練 vs. 訓練量

而這個訓練量決定肌肥大的理論,直到最近開始被質疑,一些文獻開始發現小重量高次數,無法達到有效肌肥大效果。 

在近期2020年Carvalho這篇文獻證實:肌肥大是需要大重量刺激的。 

這篇文獻重作者將受試者分做兩群,8週訓練,一組為8周進行肌肥大組訓練。一組則是先採3周肌力訓練,在5周肌肥大訓練。 

結果發現,有肌力訓練組,其肌力成長較高以外,肌肥大效果也較好。 

作者認為,第二型肌纖維(又稱白肌)的成長幅度比第一型肌纖維(紅肌)較好。因為白肌主要負責大力量,快速輸出,因此大重量可以更有效刺激白肌啟動,使肌纖維有更好的成長,提昇肌肥大效果。 

作者結論,大重量的訓練有助於肌肥大效果,應該在訓練菜單裡面加入大重量訓練。

 

吉米認為

Carvalho的實驗是做腿部訓練,測量的地方為股四頭肌的外側肌肉。而股四頭肌本身就是以白肌為主的肌肉。如果將此理論套用在紅肌較多的部位,例如肩膀,訓練效果就不一定會雷同。 

依本人教學經驗來看,有大重量訓練,增肌效果真的比較好。我認為與作者提出看法一致,白肌是成長幅度比較明顯的肌肉,所以透過大重量刺激白肌成長,達到肌肥大效果,是肌肥大的必要手段。 

 

 

 

資料來源: 

[1] 庵野拓將, 用最正確的科學觀點1人健身:破除90%錯誤觀念的最強自主訓練手冊, 一起來出版

[2] Carvalho L, Junior RM, Truffi G, Serra A, Sander R, De Souza EO, Barroso R. Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men. Res Sports Med. 2020 Nov 26:1-11. doi:10.1080/15438627.2020.1853546. Epub ahead of print. PMID: 33241958.

體驗人體工學

Jimmy 運動營養博士
Jimmy 運動營養博士

作者

運動營養教練 Jimmy。Nutrition Ph. D. 營養博士、ACE-CPT 國際私人健身教練、CKC 國際臨床壺鈴教練、CTSSN 運動營養專業認證。歡迎追蹤他的臉書 https://www.facebook.com/jimmy79103


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