強化核心很重要！物理治療師告訴你核心肌群到底在哪裡（上）

有很多原因都會產生腰部疼痛，其中最常見的就是腰椎椎間盤突出造成的神經壓迫，這樣的疼痛就會讓表層大肌肉僵硬，深層小肌肉無力，進而讓腰椎變的歪歪的、晃晃的，更容易產生椎間盤突出，再度造成壓迫。這就是貝克常講的「惡性循環」，如果不想辦法解決，問題只會越來越糟，所以當你找過物理治療師幫你評估、做治療，腰椎已經回到正位、沒有甚麼症狀了，就應該開始「核心運動計畫」。 

「核心運動」就是依靠「喚醒、強化」核心肌群，進而達到「鎖住腰椎」，讓腰椎成為一根柱子，以至於在四肢用力的時候能完全有效率地發揮。可是，核心肌群到底在哪呢？

核心肌群是穩定腰椎的一群「深層肌肉」，也就是說，這些肌肉是無法透過體表直接觸摸的，必須用一些方式壤我們「感覺」到他們的存在，這篇就要告訴大家如何找到核心肌群，讓你的核心運動做的更有感覺！

雖然很讓人意想不到，但橫膈膜的確是核心肌群的一員，作為核心肌群「上蓋」的部分。腹橫肌其實一直都有被用到，沒錯，就是呼吸，基本上只要有呼吸就會用到這條肌肉，但要讓它更強壯，必須透過「腹式呼吸」，這個在下面的腹橫肌會有說明喔！

這個名詞聽起來似乎有點陌生，但如果是「丹田」呢？沒錯，無論是古人說的「內力發功」，還是歌唱老師教的「丹田發聲」都是在指腹橫肌出力，這個肌肉是核心肌群的「班長」，找到它，就很容易知道其他成員在哪。

當用手插腰，大部分人會很下意識的插在骨盆凸凸的骨頭上面，接著用四根手指頭向下摸到凸凸骨頭的內側，然後開始做「腹式呼吸、內功發力、丹田發聲」等，簡單的說就是「縮小腹」，會感覺到四個指頭的下方向內凹並繃緊，那就是腹橫肌出力的證明。

這裡要教一些還不知道「腹式呼吸」的各位一個簡單上手的方法，首先，呼吸要改成「鼻吸嘴吐」，並且要「深呼吸」。吸氣的時候記得要控制「肚子鼓起」而非胸廓，吐氣的時候也是用肚子，並且要盡力將氣吐到完，接著就會在用力吐到完的階段意識到腹橫肌的出力，過程中，橫隔膜也會一起被訓練到，是個一舉兩得的好運動呢！

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