伸展其實沒有這麼簡單？物理治療師：正確伸展及該注意的事（下）

各位知道如何伸展緊繃的肌肉嗎？〈伸展其實沒有這麼簡單？物理治療師：正確伸展及該注意的事（上）〉告訴大家伸展其實沒有想像的這麼簡單，已經介紹了大家一個伸展動作，此篇要繼續教大家剩下的伸展運動。

大樹伸展運動

這個就是拉伸整個胸廓、腹部前側大筋膜的伸展，所以只需要站穩，並將雙手隨著挺起的胸膛舉起，盡量向兩側後方伸出，做個類似「伸懶腰」的動作。記得雙手不必舉太高，只要比水平高個 10 度左右就可以，末端一樣停留個 20~30 秒，並盡量做深呼吸，用撐開的胸廓增加拉伸的效果。

此外，適度活動胸廓可以刺激副交感神經，讓工作、課業壓力得到些微舒緩喔！

胸大肌伸展運動

胸大肌這塊肌肉其實很難被完全伸展到，原因是它橫跨的關節太多，因此固定變得很困難，而這塊肌肉又大又強壯，想單純透過手臂動作來做牽拉確實有難度，所以才會產生各位有看過的「靠牆拉筋」。但這裡要說明一下，這個動作要做的是「用身體來拉筋」，所以當水平於門框站立，並讓盂肱關節外展到 90 度或稍高於 90 度加上外轉後，把前臂放置在門框或牆壁，在維持手部位置不變的前提下，轉動上半身到緊繃感出現後停止 10~20 秒，這樣才有辦法真的拉到這條肌肉，或許說盡可能的拉到。

肌肉伸展的動作其實本來就是相對容易受傷的，所以操作上就要慢而且確實，才能有效果又安全，再加上這篇文章主要要放鬆的是在「中軸」或是其周邊的肌肉，所以盡量不要做出會扭轉或彎曲脊椎的動作。最後，肌肉伸展目的在放鬆，所以做完多少會有一點使不上力，千萬不要在運動前做過度的伸展，在運動之前要做的伸展叫做「動態伸展」而非今天說的「靜態伸展」，之後有機會會再跟大家分享。

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