伸展其實沒有這麼簡單？物理治療師：正確伸展及該注意的事（上）

先前已經在〈起身活動僵硬關節！物理治療師：在家就可以輕鬆做的三大運動（上）〉、〈起身活動僵硬關節！物理治療師：在家就可以輕鬆做的三大運動（下）〉學到如何活動僵硬的關節跟加溫肌肉，這篇文章就是要教大家幾個簡單的動作來「伸展」緊繃的肌肉。

拉筋，或者說伸展，顧名思義是將肌肉的兩端繃緊，透過「潛變」現象，讓肌肉在延長後停留一段時間，肌纖維會慢慢被延展，達到讓肌肉稍微「變長」的目的。此外，那些在健保骨科、復健科診所能做到的「熱」療，無論是熱敷、短波、蠟療，都是對組織加熱，目的是將組織「變軟」，意思是如果沒有在肌肉變軟放鬆下做伸展，當溫度變回常溫，肌肉也就恢復原來的緊度，剛剛 15 分鐘的熱敷就是在做白工。所以如果想讓接下來的運動效果更好或者更容易操作，可以提前做個簡單熱敷，或者洗完澡做喔！

最後，拉筋伸展沒有各位想像的這麼簡單，原理上必須「固定一端動一端」，也就是說必須固定肌肉附著點一端的骨頭，藉由增加關節角度來拉伸肌肉。但就是「固定」這一個動作很難確實執行，舉個例子：如果要伸展大腿股四頭肌，一般人會一手扶牆另一手將膝蓋折起來往身後拉，但各位知道股四頭肌的附著點一個頭在骨盆上其他三個頭在股骨上，另一端則都附著在髕骨上，所以當做這個動作時，其實大概只能伸展到附著在骨盆處的股四頭肌其中一條「股直肌」而已，就算目標真的是股直肌，在往後拉的同時，同樣附著在骨盆處的「腹肌」也被你拉到了，於是這個動作看似拉的到股四頭肌，實際上卻事倍功半。在這裡，必須也跟著出力你的腹肌，藉此固定骨盆，這樣才拉的到股直肌，如果想拉其他三個頭，先把身體微向前彎，放鬆腹肌（你可躺著做）再做單純的膝蓋彎曲牽拉，這樣會發現可以拉的角度更大，也會注意到原來平常都沒拉到剩下的三個頭。

所以下面介紹的伸展運動有的是大範圍肌肉筋膜伸展，可以不用特別在意附著點，但如果要拉單一肌群，就要確實固定一端，才能真正發揮效果。

大腿後肌伸展運動

〈趕快檢視改進，造成身體這裡痠那裡痛的三個居家爛姿勢（下）〉有提到「骨盆後傾」造成的後遺症，其中一個就是大腿後肌變緊，這條肌肉緊繃大概早已惡名昭彰了，不僅可以因為腰椎椎間盤突出、骨盆歪斜造成，還可以因為長期姿勢不良導致骨盆歪斜、椎間盤突出，更不要說這是在大跨步運動中容易拉傷的肌肉，於是當這條肌肉變緊而不去處理，就會發生「痛的連鎖反應」。

這條肌肉的伸展就如同上面說到的：要確實固定一端，就要先知道這條肌肉的走向，由骨盆後側一路跨過整根股骨到小腿上方，所以可想而知要真的拉到它不是蹲在地上死命將腿劈開，而是優雅的坐著，用背部肌肉將骨盆固定，再用股四頭肌把膝蓋盡量伸直。

如果腰部沒有這麼有力，就用手幫忙固定，可以刻意固定在前傾或正中位置就好，你會發現膝蓋要伸直真的很困難，而這才是你大腿後肌真正的長度。是不是突然發現自己欺騙自己多年了呀？為什麼之前會一直覺得自己的大腿後肌可以被拉這麼長呢？原因在當你沒有刻意固定骨盆，就跟上面說到的股四頭肌一樣，會拉到「腰背肌」，同時牽動腰椎，所以拉出來的角度是髖關節加上腰椎彎曲出來的，這同時代表這個動作很容易造成腰椎椎間盤突出。

如果拉筋拉了半天結果腰椎神經壓迫，反而造成肌肉更緊，不就又形成惡性循環了嗎？所以切記這個拉筋動作可以很優雅，只要確實固定骨盆！

想知道更多，歡迎到 物治貝克｜物理治療師 的 IG 看看喔！