伸展其實沒有這麼簡單?物理治療師:正確伸展及該注意的事(上)

固定一端,才有真正拉伸

先前已經在〈起身活動僵硬關節!物理治療師:在家就可以輕鬆做的三大運動(上)〉、〈起身活動僵硬關節!物理治療師:在家就可以輕鬆做的三大運動(下)〉學到如何活動僵硬的關節跟加溫肌肉,這篇文章就是要教大家幾個簡單的動作來「伸展」緊繃的肌肉。

拉筋,或者說伸展,顧名思義是將肌肉的兩端繃緊,透過「潛變」現象,讓肌肉在延長後停留一段時間,肌纖維會慢慢被延展,達到讓肌肉稍微「變長」的目的。此外,那些在健保骨科、復健科診所能做到的「熱」療,無論是熱敷、短波、蠟療,都是對組織加熱,目的是將組織「變軟」,意思是如果沒有在肌肉變軟放鬆下做伸展,當溫度變回常溫,肌肉也就恢復原來的緊度,剛剛 15 分鐘的熱敷就是在做白工。所以如果想讓接下來的運動效果更好或者更容易操作,可以提前做個簡單熱敷,或者洗完澡做喔!

最後,拉筋伸展沒有各位想像的這麼簡單,原理上必須「固定一端動一端」,也就是說必須固定肌肉附著點一端的骨頭,藉由增加關節角度來拉伸肌肉。但就是「固定」這一個動作很難確實執行,舉個例子:如果要伸展大腿股四頭肌,一般人會一手扶牆另一手將膝蓋折起來往身後拉,但各位知道股四頭肌的附著點一個頭在骨盆上其他三個頭在股骨上,另一端則都附著在髕骨上,所以當做這個動作時,其實大概只能伸展到附著在骨盆處的股四頭肌其中一條「股直肌」而已,就算目標真的是股直肌,在往後拉的同時,同樣附著在骨盆處的「腹肌」也被你拉到了,於是這個動作看似拉的到股四頭肌,實際上卻事倍功半。在這裡,必須也跟著出力你的腹肌,藉此固定骨盆,這樣才拉的到股直肌,如果想拉其他三個頭,先把身體微向前彎,放鬆腹肌(你可躺著做)再做單純的膝蓋彎曲牽拉,這樣會發現可以拉的角度更大,也會注意到原來平常都沒拉到剩下的三個頭。

所以下面介紹的伸展運動有的是大範圍肌肉筋膜伸展,可以不用特別在意附著點,但如果要拉單一肌群,就要確實固定一端,才能真正發揮效果。

 

大腿後肌伸展運動

 

〈趕快檢視改進,造成身體這裡痠那裡痛的三個居家爛姿勢(下)〉有提到「骨盆後傾」造成的後遺症,其中一個就是大腿後肌變緊,這條肌肉緊繃大概早已惡名昭彰了,不僅可以因為腰椎椎間盤突出、骨盆歪斜造成,還可以因為長期姿勢不良導致骨盆歪斜、椎間盤突出,更不要說這是在大跨步運動中容易拉傷的肌肉,於是當這條肌肉變緊而不去處理,就會發生「痛的連鎖反應」。

這條肌肉的伸展就如同上面說到的:要確實固定一端,就要先知道這條肌肉的走向,由骨盆後側一路跨過整根股骨到小腿上方,所以可想而知要真的拉到它不是蹲在地上死命將腿劈開,而是優雅的坐著,用背部肌肉將骨盆固定,再用股四頭肌把膝蓋盡量伸直。

如果腰部沒有這麼有力,就用手幫忙固定,可以刻意固定在前傾或正中位置就好,你會發現膝蓋要伸直真的很困難,而這才是你大腿後肌真正的長度。是不是突然發現自己欺騙自己多年了呀?為什麼之前會一直覺得自己的大腿後肌可以被拉這麼長呢?原因在當你沒有刻意固定骨盆,就跟上面說到的股四頭肌一樣,會拉到「腰背肌」,同時牽動腰椎,所以拉出來的角度是髖關節加上腰椎彎曲出來的,這同時代表這個動作很容易造成腰椎椎間盤突出。

如果拉筋拉了半天結果腰椎神經壓迫,反而造成肌肉更緊,不就又形成惡性循環了嗎?所以切記這個拉筋動作可以很優雅,只要確實固定骨盆!

 

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物理治療師 物治貝克
物理治療師 物治貝克

作者

健康的生活從閱讀自己的身體開始,物理治療師便是你一路上的良師益友。在臨床工作7年的貝克,期望用深入淺出的方式,將人體這本讀不完的書分享給你,再讓我們一起用最簡單的方式建造名為健康的道路。Beck to the basics !


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