個可買 個可買
6月 15, 2021

營養 nutrition ›  


多囊女孩必看的飲食守則

 多吃植物蛋白 降多囊卵巢發炎 

 

如果長期經期不順,或是容易變胖或爆痘,也許與多囊性卵巢症候群有關!何謂多囊性卵巢症候群?是指由於內分泌失調所引起的一系列症狀。

今天的介紹是:一些正常體位和體位過重的多囊性卵巢症候群少女,與發炎、氧化壓力與巨量營養素攝取之間的關聯性及臨床特徵的文獻。

 

「多囊女孩」背景介紹

低度慢性發炎加上氧化壓力,與代謝改變有關,也與慢性疾病或飲食有關,會產生很多不同樣態的狀況,多囊就是其中一種。

多囊的指標之一為高雄性激素,臨床表現有:長痘痘、男性化和代謝失調,如:胰島素阻抗、血脂異常、內臟肥胖、動脈高血壓和第2型糖尿病等。

過重的多囊女性,新陳代謝和荷爾蒙狀況更嚴重。約 40-70% 肥胖的年輕女性有多囊的問題。

CRP (一種發炎指標)升高,與增加腰圍、血壓、血糖和三酸甘油酯,和降低高密度脂蛋白膽固醇有關。代謝失調的人其 IL-6 和 TNF-α 可能較高。肥胖會誘導慢性低度發炎反應,可能與脂肪細胞的功能異常和脂肪組織分泌失調有關。

多囊女孩的體內有一系列低度的發炎反應,其發炎因子較高,如:IL-1, IL-6, IL-18, TNF- α, CRP,許多人也有體重過重或肥胖(BMI較高)的狀況,但不是每位多多囊女性都有過重或肥胖問題,也和胰島素阻抗有關。

過重和肥胖的多囊女性可能會降低抗氧化系統的效率,促發炎的食物和久坐的生活方式會促進發炎反應的過程。

 

給多囊女孩的飲食方法與生活型態建議

  • 均衡飲食,增加纖維和蛋白質的攝取,較多的纖維與較低的CRP或IL-6有關。
  • 吃些天然低GI的澱粉,避免血糖一下子飆高。
  • 選擇富含抗氧化營養素的食物來源:蔬菜、水果、天然穀物、不飽和脂肪。
  • 吃植物性蛋白質對降低發炎可能有相對幫助,像是:豆漿、豆腐、蔬食......等等。
  • 避免促發炎的食物,如:反式脂肪、飽和脂肪、肥肉、油炸、糕餅、甜點、精製糖...等,各類高油高糖的加工食品。且體重過重或肥胖者建議提早介入減重,同時也能減少代謝疾病的風險,改善血糖和降低發炎反應。
  •  

    最後,記得增加活動量,沒事多活動、多活動沒事,以改善粒線體(代謝)功能。

     

    補充:還要保持心情放鬆和舒壓,讓身體壓力和發炎反應減輕:)

     

     

     

    參考資料:

    [1]Mizgier M, Jarząbek-Bielecka G, Wendland N, Jodłowska-Siewert E, Nowicki M, Brożek A, Kędzia W, Formanowicz D, Opydo-Szymaczek J. Relation between Inflammation, Oxidative Stress, and Macronutrient Intakes in Normal and Excessive Body Weight Adolescent Girls with Clinical Features of Polycystic Ovary Syndrome. Nutrients. 2021 Mar 10;13(3):896. doi: 10.3390/nu13030896. PMID: 33801995.

    [2] Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014 Aug;17(8):1689-96. doi: 10.1017/S1368980013002115. Epub 2013 Aug 14. PMID: 23941862; PMCID: PMC3925198.

     

    體驗人體工學

    莊昕悅 營養師
    莊昕悅 營養師

    作者

    莊昕悅營養師,用證據說實話的名偵探營養師,專職於醫院臨床與門診衛教,以最新的醫學文獻幫您解答營養之謎,希望能帶給大家實用又特別的飲食觀點,照顧好大家的一日三餐與健康,有任何「吃」的問題找昕悅營養師就對了!歡迎追蹤粉絲頁 https://www.facebook.com/rd.hsinyueh


    其他人也看了

    • 久站、久坐痠痛的秘密:肌肉的海綿理論
      久站、久坐痠痛的秘密:肌肉的海綿理論

      久站、久坐,長時間維持在同一個姿勢,或多或少都會造成緊繃、痠痛等。但起來動一動、轉轉肩膀、槌一槌似乎就得到些舒緩。這些不適很多是「肌肉沒有收縮跟放鬆的循環導致」......

    • 運動受傷時的處理方式--PRICE
      運動受傷時的處理方式--PRICE

      運動受傷時,經常會太過於驚慌,不知道該做什麼,才能縮小傷害,幫助運動員迅速恢復狀態。其實只要做到PRICE原則,就可以減輕傷害......

    • 足底筋膜炎是不是發炎?為什麼會發生呢?
      足底筋膜炎是不是發炎?為什麼會發生呢?

      底筋膜炎是一種在跑者之間佔很高比例的下肢傷害,大約每十位跑者中就有一位曾經歷過足底筋膜炎的困擾,不過不是跑者,也很有可能發生喔......


    體驗人體工學


    體驗人體工學