上班族全身疼痛!矯正姿勢讓你遠離疼痛
電腦已經是現代社會裡不可或缺的工具了,許多上班族每天使用電腦的時間高達十個小時以上,此時如果不注意良好的姿勢,就會讓人感到全身痠痛,痛不欲生!嚴重者更可能造成早期退化,並使關節、肌腱、韌帶、肌肉受損。到底上班族有那些常見的不良姿勢呢?要如何矯正才能避免疼痛呢?
辦公室常見不良姿勢:
1、翹腳或翹二郎腿
翹腳或翹二郎腿姿勢雖然短時間可以讓人覺得比較舒服,但如果長時間翹腳, 會造成骨盆傾斜,甚至是脊椎側彎。
2、駝背坐
長時間使用電腦的人,常會不自覺的愈來愈駝背,頭和眼睛愈來愈貼近電腦, 造成駝背,俗稱烏龜頸。這種姿勢會使頭部不自覺往後仰,造成頸後肌肉長期 收縮,影響頸椎弧度,並增加頸椎壓力,造成疼痛或甚至神經壓迫。
3、不自覺的聳肩
在長時間使用電腦時,又沒有給手部有足夠的支撐,讓手臂懸空打字或使用滑 鼠,很容易就會不自覺會聳肩,引起斜方肌過度使用而造成痠痛。
4、往後斜靠在椅子背上
這就是我們小的時候老師跟我們說的「坐沒坐相」。這種姿勢會下腹部沒有用 力,小腹微凸,會加重腰部負擔,並影響腰椎弧度。
5、低頭
如果長時間當低頭族,那背部會更加彎屈,駝背更加嚴重。
正確姿勢避免疼痛
1、正確姿勢一:髖關節與膝關節掌握90-90原則
坐在椅子上時,髖關節和膝關節都應呈90度的直角,避免翹腳或翹二郎腿。
2、正確姿勢二:雙腳平放在地
雙腳應平放在地板或腳凳上,避免有踮腳尖或懸空的情形。
3、正確姿勢三:挺直腰部,保持脊椎曲線
坐姿時可以用手測量一下背部與椅背間是否有空隙,如果沒有空隙可能是背部 拱著,屬於較為不良的坐姿。
4、正確姿勢四:調整肩膀位置
肩膀位置應與耳朵、臀部在同一垂直線,讓耳朵與肩膀對齊,同時要避免聳肩 ,讓肩膀放鬆下來。
5、正確姿勢五:頸部後縮,使頭部向後
頭和脖子應保持直立朝向正前方,調整頭部位置,避免頭前傾,讓頭部往後。 使肩膀位置應與耳朵在同一垂直線。
6、正確姿勢六:肘部勿懸空
肘部不要懸空,也不要低於桌面,上臂和肘部應儘量靠近身體。前臂輕鬆放在 桌面,與上臂大約呈90度。
7、正確姿勢七:腕部勿向上向下彎曲
腕關節和手應伸直,手腕不要向上或向下彎曲,或者向小指的方向傾斜。
調整辦公桌椅、善用小道具
1、如果你的雙腳無法觸碰到地面,為避免雙腳懸空,可使用腳凳或在雙腳下放 置一本書。
2、電腦螢幕不要放置太低,必須與眼睛保持在同一水平面。長時間使用電腦避 免使用筆記型電腦,多使用桌上型電腦,調整螢幕高度,讓視線和電腦螢幕的 水平線差不多,或可稍微往下看。如果沒有辦法一定要長時間使用筆記型電腦 , 可使用筆電架,讓筆電立起,使螢幕位置在視線水平的位置。
3、最好選擇高椅背、能支撐腰部的椅子,或在腰背後使用腰枕、腰墊、小靠背 ,給予後背的支撐,避免後背與座椅間有空隙。
4、使用站立式辦公桌,以站立交替坐姿,避免長時間久坐。
5、調整辦公桌高度,適時使用外接式鍵盤和滑鼠,讓你在使用鍵盤或滑鼠時, 手肘能彎曲90度。
6、適當使用手肘與手臂托架,避免手臂懸空或聳肩。<
7、適當使用手腕枕,維持手腕關節伸直。
適度休息與伸展,放鬆緊繃肌肉
每60分鐘最好就起身活動一下,上廁所、喝個水,避免長時間久坐。並且可以 做個伸展操,放鬆緊繃肌群,配合核心肌群的運動,讓你有效遠離腰酸背痛全身痠痛。
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冠誠 陳
作者
陳醫師畢業於陽明大學醫學系,目前是藝文康澤復健科診所院長,中華民國骨質疏鬆症學會骨質疏鬆症專科醫師,台灣咀嚼吞嚥障礙醫學學會理事,台灣疼痛醫學會專業會員,台灣增生療法醫學會專業會員,台灣心肺復健醫學會專業會員,台灣肌肉骨骼神經超音波醫學會專業會員。
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