在家也能做的反應燈訓練動作─小空間也能練全身

「反應燈訓練」雖然現在只需一支手機，加上藍芽音響大小的產品就能操作。但大多數人對此訓練的仍有點陌生，認為需要比較大的空間才能使用。今天的影片我從 APP 裡挑了幾個小坪數也能執行的訓練動作做體驗，讓大家瞭解反應燈可以如何融入到我們居家訓練裡，讓訓練方式變得更多元。

首先熱身運動：

此動作可訓練到核心、腳踝和膝蓋穩定度。

• Step 1：身體前、後、左、右各擺一個反應燈。

• Step 2：站在中心位置，雙手叉腰做準備。

• Step 3：燈亮時，單腳快速移動到亮燈處。

• Step 4：穩定快速跟著亮燈移動 3~5 分鐘後休息。

接著核心運動：

此動作可訓練到核心、肩膀穩定、髖關節活動度及反應速度。

• Step 1：身體左右各放三個反應燈。

• Step 2：雙手與肩同寬，手掌撐地、腳趾踩地、臀部和腹部收緊，做預備。

• Step 3：左邊燈亮跨右腳熄滅亮燈，右邊燈亮跨左腳熄滅亮燈，以此類推。

• Step 4：和上一個步驟一樣，穩定快速跟著亮燈移動 3~5 分鐘後休息。

再來是上肢運動：

此動作可訓練到核心、胸、肩膀、手臂和上肢爆發力。

• Step 1：將兩手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢。

• Step 2：燈亮時，雙手移到燈處，身體並往下彎曲，直到胸口靠近地面。

• Step 3：接著用力將身體撐回預備姿勢，等下一個燈亮，雙手離地同時核心要出力。

• Step 4：來回幾輪後休息。

最後是下肢運動：

此運動可以訓練到髖、腿部肌群以及核心。

• Step 1：找一面牆或鏡子，左、右各貼兩個反應燈。

• Step 2：站在中心位置，背對反應燈。

• Step 3：膝蓋指向前方採半蹲姿勢，雙手抱一顆球，做好預備姿勢。

• Step 4：燈亮時，用雙手抱的球轉身輕碰反應燈（記得此時還是採半蹲姿勢唷）。

• Step 5：和上一個步驟一樣，來回幾輪後休息。

以上幾個簡單在家就可以訓練的動作，你有看懂了嗎？別在沉靜在大的空間才能動的迷思裡囉！

如果想要看更多有關反應燈運動的影片，可以到HUNTER 物理治療師的頻道看看唷！