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1月 14, 2022

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在家也能做的反應燈訓練動作─小空間也能練全身

反應燈訓練 小空間練穩定

「反應燈訓練」雖然現在只需一支手機,加上藍芽音響大小的產品就能操作。但大多數人對此訓練的仍有點陌生,認為需要比較大的空間才能使用。今天的影片我從 APP 裡挑了幾個小坪數也能執行的訓練動作做體驗,讓大家瞭解反應燈可以如何融入到我們居家訓練裡,讓訓練方式變得更多元。

 

首先熱身運動:

此動作可訓練到核心、腳踝和膝蓋穩定度。

  • Step 1:身體前、後、左、右各擺一個反應燈。

  • Step 2:站在中心位置,雙手叉腰做準備。

  • Step 3:燈亮時,單腳快速移動到亮燈處。

  • Step 4:穩定快速跟著亮燈移動 3~5 分鐘後休息。

 

接著核心運動:

此動作可訓練到核心、肩膀穩定、髖關節活動度及反應速度。

  • Step 1:身體左右各放三個反應燈。

  • Step 2:雙手與肩同寬,手掌撐地、腳趾踩地、臀部和腹部收緊,做預備。

  • Step 3:左邊燈亮跨右腳熄滅亮燈,右邊燈亮跨左腳熄滅亮燈,以此類推。

  • Step 4:和上一個步驟一樣,穩定快速跟著亮燈移動 3~5 分鐘後休息。

 

再來是上肢運動:

此動作可訓練到核心、胸、肩膀、手臂和上肢爆發力。

  • Step 1:將兩手打直,手掌貼地,下半身以腳尖支撐,做好預備姿勢。

  • Step 2:燈亮時,雙手移到燈處,身體並往下彎曲,直到胸口靠近地面。

  • Step 3:接著用力將身體撐回預備姿勢,等下一個燈亮,雙手離地同時核心要出力。

  • Step 4:來回幾輪後休息。

 

最後是下肢運動:

此運動可以訓練到髖、腿部肌群以及核心。

  • Step 1:找一面牆或鏡子,左、右各貼兩個反應燈。

  • Step 2:站在中心位置,背對反應燈。

  • Step 3:膝蓋指向前方採半蹲姿勢,雙手抱一顆球,做好預備姿勢。

  • Step 4:燈亮時,用雙手抱的球轉身輕碰反應燈(記得此時還是採半蹲姿勢唷)。

  • Step 5:和上一個步驟一樣,來回幾輪後休息。

以上幾個簡單在家就可以訓練的動作,你有看懂了嗎?別在沉靜在大的空間才能動的迷思裡囉!

 

如果想要看更多有關反應燈運動的影片,可以到HUNTER 物理治療師的頻道看看唷!

體驗人體工學

物理治療師 Hunter
物理治療師 Hunter

作者

Hunter ,一位熱愛運動健身的物理治療師,希望能藉由寫文章、拍影片來分享一些有關於「骨骼肌肉系統疾病」、「常見運動傷害」、「傷後訓練」和其他醫療保健知識,目前也擔任英國 CMS 動作控制培訓講師。


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