健身要練旋轉肌，該怎麼練？

旋轉肌，又稱旋轉袖肌群，是由棘上肌、棘下肌、小圓肌及肩胛下肌四條肌肉所組成的肌群。這四條肌肉附著在上臂骨(肱骨) 的前、上、後側，主要作用在增加肩關節的穩定性。當肩膀做出快速旋轉的動作(像棒球投手)，旋轉肌群共同收縮，以防止肩關節受傷脫臼。

常見的錯誤訓練旋轉肌方式，大多是舉起啞鈴做出肩內外轉的動作。其實這不僅會造成肩峰下空間減少，更會造成旋轉肌在關節腔室內磨損，長久以來會變成因旋轉肌發炎而疼痛。 

更好更適合的訓練方式，應該以增加穩定性，等長性收縮為目的。 

訓練旋轉肌的一個好例子，便是雙手雙腳撐地，雙手緩慢的往腳尖方向爬行，再緩慢的往前爬行，來回重複。 

一、先以兩手兩腳撐地，做出接近棒式的動作，但腰部與屁股不用呈現一直線。

二、接著，兩手緩慢地往腳尖方式回爬，兩手交錯回爬，先用左手或是右手都可以，右手退一步之後換成左手退一步。 

三、接著，貼近了腳跟之後，再以一樣兩手交錯的方式往前爬，恢復到一開始接近棒式的動作，稍微停頓之後，再重複第一動，往腳尖爬行。 

動作過程以緩慢速度完成，注意肩關節的穩定性，這樣重複幾次，就能有效的訓練旋轉肌，不過這個動作只是其中一個例子，訓練旋轉肌有很多種不同的方式，找到對的訓練方法，避免肩關節不必要的損傷。 

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