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7月 22, 2021

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健身要練旋轉肌,該怎麼練?

原地手爬行 訓練旋轉肌 

 

旋轉肌,又稱旋轉袖肌群,是由棘上肌、棘下肌、小圓肌及肩胛下肌四條肌肉所組成的肌群。這四條肌肉附著在上臂骨(肱骨) 的前、上、後側,主要作用在增加肩關節的穩定性。當肩膀做出快速旋轉的動作(像棒球投手),旋轉肌群共同收縮,以防止肩關節受傷脫臼。

 

 

常見的錯誤訓練旋轉肌方式,大多是舉起啞鈴做出肩內外轉的動作。其實這不僅會造成肩峰下空間減少,更會造成旋轉肌在關節腔室內磨損,長久以來會變成因旋轉肌發炎而疼痛。 

 

更好更適合的訓練方式,應該以增加穩定性,等長性收縮為目的。 

 

訓練旋轉肌的一個好例子,便是雙手雙腳撐地,雙手緩慢的往腳尖方向爬行,再緩慢的往前爬行,來回重複。 

 

一、先以兩手兩腳撐地,做出接近棒式的動作,但腰部與屁股不用呈現一直線。

 

 

二、接著,兩手緩慢地往腳尖方式回爬,兩手交錯回爬,先用左手或是右手都可以,右手退一步之後換成左手退一步。 

三、接著,貼近了腳跟之後,再以一樣兩手交錯的方式往前爬,恢復到一開始接近棒式的動作,稍微停頓之後,再重複第一動,往腳尖爬行。 

 

動作過程以緩慢速度完成,注意肩關節的穩定性,這樣重複幾次,就能有效的訓練旋轉肌,不過這個動作只是其中一個例子,訓練旋轉肌有很多種不同的方式,找到對的訓練方法,避免肩關節不必要的損傷。 

 

 

 

想看影片版,可以到 jamesthephysio 看看喔! 

 

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James thephysio
James thephysio

作者

James 具有豐富訓練經驗的物理治療師,有著跨運動與醫學領域的背景,試圖結合訓練與物理治療,從醫學角度出發,配合不同的訓練模式來幫助運動愛好者。


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