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一個動作,自我檢測身體的失衡與受傷風險

舉手深蹲 檢查平衡 

 

想知道自己的身體是否有不平衡的現象嗎?是否常聽人家說自己有高低肩、骨盆旋轉、走路姿勢怪怪的問題呢?

 

人體關節解剖三大活動平面

人體的肌肉骨骼結構應該要呈現對稱的狀態,但因為我們後天的姿勢不良、工作習慣、日常生活動作等,造成我們的肌肉出現失衡、關節位置歪斜,長期下來可能引發潛在的疼痛問題以及運動受傷的風險。

 

1. 矢狀面 (Sagittal Plane)

從正面將人體分成左、右兩半的平面,就像一把箭射過來的方向所形成的活動面,又可稱為「縱切面」。動作如:我們將膝蓋抬起來上樓梯、手從眼睛前方舉高過頭、點頭與抬頭、手肘彎曲、往前彎腰撿物品等。

 

2. 額狀面 / 冠狀面 (Frontal Plane / Coronal Plane)

從側面以脊柱為中心,將人體分成前、後兩個部分。動作如:側抬腿、側向螃蟹走路、開合跳中手腳的動作平面、脊椎左右彎腰、揮手等。

 

3. 橫切面 / 水平面 (Transverse Plane / Horizontal Plane)

與地面平行,將人體橫切的動作平面,將人體分成上、下部分,動作多為旋轉為主,例如:向後轉身取物、轉頭或搖頭、持拍球類運動中的擊球動作。

 

日常習慣容易影響身體對稱性

一整天的生活裡,會有許多習慣動作造成身體不對稱。家中最常見,也很不容易被發現的,是大家可能習慣坐在家中沙發的某一側,原因可能茶几擺放處、電視安裝處、手機充電線的位置或慣性倚靠在一側的沙發把手上。

而辦公室中也很常見L型桌面,造成上班族習慣旋轉到固定方向取物辦公。其他生活上如慣性翹腳坐姿、揹單側肩背包等,都有可能造成身體肌肉骨骼的不平衡。

 

「舉手深蹲」教你找出身體的不平衡

利用全身功能性的動作,可以初步篩檢出身體的不對稱問題,可自己照鏡子或以錄影或拍照的方式觀察,更準確的方法可以請他人從旁協助並記錄動作品質。

1. 準備動作:雙腳與肩同站立,眼睛看向正前方,雙手往上舉高,維持身體呈一直線。

2. 動作:維持雙手高舉過頭,膝蓋彎曲往下深蹲,至少讓大腿平行於地面(約座椅高度),接著再回到起始站姿。

 

 

動作異常的觀察重點(可照鏡子、拍照錄影或由他人觀察)

1. 正面觀(由下往上)

  • 足部:腳尖是否外八、足弓塌陷
  • 膝蓋:是否呈現X型(內八)或O型(外八)
  • 骨盆:兩側高度是否相等、左右腳承重是否對稱
  • 肩膀:高度是否等高、頭頸是否歪斜
  •  

    2. 側面觀(由下往上)

  • 足部:腳跟是否離地,呈現墊腳尖動作
  • 膝蓋:前緣是否明顯超過腳尖前側
  • 骨盆:是否過度前傾(翹屁股)、骨盆後傾(駝背)、軀幹過度前傾
  • 肩膀:雙手上舉的高度是否降低
  • 頭頸:下巴是否往前突出(烏龜頸)
  •  

    3. 背面觀(由下往上)

  • 足部:腳後跟是否明顯歪斜、足弓塌陷
  • 骨盆:兩側臀部高度是否相等
  • 軀幹:脊柱是否歪斜
  •  

    根據觀察結果,找出潛在問題

    若發現有足部的動作異常,常見原因是小腿肌群過緊、足部穩定肌群無力(足弓塌陷),適合進行小腿肌群伸展運動、足部內在肌群訓練、脛後肌肌力訓練等。另一個常見的問題,是膝蓋在蹲下時出現X型內八的現象,可能是因為臀肌無力、慣性使用大腿前側肌群主導發力等,需強化臀肌肌力及控制能力,這個現象在「久坐上班族群」是相當常見的!

    若有骨盆前傾,要注意核心肌群控制較差、髖屈肌及腰背肌群過緊的問題,而骨盆後輕則可能是大腿後側緊繃,可多進行腿後側拉筋伸展運動!其他如肩膀、頭頸部的問題,則須注意平時是否容易慣性聳肩,或者是看電腦及手機的不良姿勢時間過長喔!

     

     

    以上簡易檢測及潛在問題僅供參考,若有任何身體不適,建議尋求專業醫療人員的協助。

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    黃琳玲 物理治療師
    黃琳玲 物理治療師

    作者

    HiBody 嗨健康|物理治療 X 運動|一位在醫院上班的物理治療師,因為熱愛畫畫,下班後透過圖文創作,將專業的運動醫學知識分享給大家!讓愛運動又怕受傷的你,輕鬆看圖遠離腰酸背痛、預防運動傷害!IG追蹤: @hibody_health


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