一個動作,自我檢測身體的失衡與受傷風險
想知道自己的身體是否有不平衡的現象嗎?是否常聽人家說自己有高低肩、骨盆旋轉、走路姿勢怪怪的問題呢?
人體關節解剖三大活動平面
人體的肌肉骨骼結構應該要呈現對稱的狀態,但因為我們後天的姿勢不良、工作習慣、日常生活動作等,造成我們的肌肉出現失衡、關節位置歪斜,長期下來可能引發潛在的疼痛問題以及運動受傷的風險。
1. 矢狀面 (Sagittal Plane)
從正面將人體分成左、右兩半的平面,就像一把箭射過來的方向所形成的活動面,又可稱為「縱切面」。動作如:我們將膝蓋抬起來上樓梯、手從眼睛前方舉高過頭、點頭與抬頭、手肘彎曲、往前彎腰撿物品等。
2. 額狀面 / 冠狀面 (Frontal Plane / Coronal Plane)
從側面以脊柱為中心,將人體分成前、後兩個部分。動作如:側抬腿、側向螃蟹走路、開合跳中手腳的動作平面、脊椎左右彎腰、揮手等。
3. 橫切面 / 水平面 (Transverse Plane / Horizontal Plane)
與地面平行,將人體橫切的動作平面,將人體分成上、下部分,動作多為旋轉為主,例如:向後轉身取物、轉頭或搖頭、持拍球類運動中的擊球動作。
日常習慣容易影響身體對稱性
一整天的生活裡,會有許多習慣動作造成身體不對稱。家中最常見,也很不容易被發現的,是大家可能習慣坐在家中沙發的某一側,原因可能茶几擺放處、電視安裝處、手機充電線的位置或慣性倚靠在一側的沙發把手上。
而辦公室中也很常見L型桌面,造成上班族習慣旋轉到固定方向取物辦公。其他生活上如慣性翹腳坐姿、揹單側肩背包等,都有可能造成身體肌肉骨骼的不平衡。
「舉手深蹲」教你找出身體的不平衡
利用全身功能性的動作,可以初步篩檢出身體的不對稱問題,可自己照鏡子或以錄影或拍照的方式觀察,更準確的方法可以請他人從旁協助並記錄動作品質。
1. 準備動作:雙腳與肩同站立,眼睛看向正前方,雙手往上舉高,維持身體呈一直線。
2. 動作:維持雙手高舉過頭,膝蓋彎曲往下深蹲,至少讓大腿平行於地面(約座椅高度),接著再回到起始站姿。
動作異常的觀察重點(可照鏡子、拍照錄影或由他人觀察)
1. 正面觀(由下往上)
2. 側面觀(由下往上)
3. 背面觀(由下往上)
根據觀察結果,找出潛在問題
若發現有足部的動作異常,常見原因是小腿肌群過緊、足部穩定肌群無力(足弓塌陷),適合進行小腿肌群伸展運動、足部內在肌群訓練、脛後肌肌力訓練等。另一個常見的問題,是膝蓋在蹲下時出現X型內八的現象,可能是因為臀肌無力、慣性使用大腿前側肌群主導發力等,需強化臀肌肌力及控制能力,這個現象在「久坐上班族群」是相當常見的!
若有骨盆前傾,要注意核心肌群控制較差、髖屈肌及腰背肌群過緊的問題,而骨盆後輕則可能是大腿後側緊繃,可多進行腿後側拉筋伸展運動!其他如肩膀、頭頸部的問題,則須注意平時是否容易慣性聳肩,或者是看電腦及手機的不良姿勢時間過長喔!
以上簡易檢測及潛在問題僅供參考,若有任何身體不適,建議尋求專業醫療人員的協助。
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黃琳玲 物理治療師
作者
HiBODY嗨健康的品牌創辦人,以插畫為主軸的圖文創作,分享最貼近你生活的圖解健康學!想要遠離腰痠背痛、運動傷害與姿勢不良,歡迎追蹤她的Instagram帳號:@hibody_health