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根據文獻,談談調整身形後如何自我平衡

吃的滿足,以免吃過量

先前在「透過 2 個理論理解,為何身形調整這麼難?」這篇文章中,有說明過 Set point 與 Settling point,但它們都無法單獨解釋,是因為兩者都滿重要的,應該來基因與環境的交互作用。接著探討整合以上兩種理論以及其他理論:

 

飲食調節的一般模型 General model

算是 Set + Settling 的總和,進食的行為受到超級多種因子影響,包括:生理、心理、社會、環境和食物。

當受到改變,體重一開始會很不穩定震盪且體重調高約 7%,若無新的刺激就會維持在這個新體重。當影響體重因子越大,體重增加的變動越大。

 

雙向介入點模型Dual intervention point 

向上或向下調節,如果內在和外在環境都很穩定,就比較能用 Set point 來解釋,但 Set point 並不是一個固定的點,而是會受到刺激而上調或下調,但範圍很廣,並沒有一個被定義的數值,但實際的機制目前還不曉得。

當受到減重刺激,熱量會被下調,以防止體重進一步減輕;但增重時受到刺激,一些人無法阻止體重增加而變胖,但有些人在同樣的刺激下卻能不繼續增胖。這些能夠穩定體重和脂肪的人,可能是受到基因的影響。

身體的胖瘦除了受飲食影響,也受基因調控,各種基因調節荷爾蒙、接受器…等,接著影響食慾和身體的儲存及代謝。舉例:leptin-brain neuropeptide system、melanocortin-4 receptor (MC4R)、pro-opiomelanocortin (POMC)、fat-mass- & obesity-related gene FTO、brain-derived neurotrophic factor (BDNF)、SH2B1…等。

也很真實呈現出為何使用減重藥物下手,還是很難減重超過體重的 10%,因為人體真的很神,機轉很複雜且很會自行調節。

由於實在是太複雜了,所以還是回到熱量平衡上面,變胖的主因還是以熱量攝取過多為大前提。

 

分子基因的觀點

不同的基因參與了:食物的選擇、食物攝取、吸收、代謝、熱量消耗、身體活動等,可以說是一千多片拼圖組合起來的,加入環境因子會有更多重需要探討。

 

身心理觀點

我們吃東西除了滿足能量需求,食物也算是一種「獎勵」。

身體在斷食期間,腦袋某區域會發出「想要」吃東西的訊號,同時發出飢餓訊號;而另一區域會發出「喜歡」的訊號讓你可以吃東西進來;在吃飽沒有飢餓的狀態下腦袋某區會預測進食量。這些行為是獎勵機制而不是穩定的調節。

壓力誘發的進食,會促進餐後的「想要」,但降低「喜歡」的感覺,也就是說有的暴食症會無止盡的吃但並不會感到喜歡、快樂或滿足。

「獎勵 (喜歡的食物)沒被滿足」在不餓的時候最明顯,會進一步尋求「獎勵」而導致過度進食;可以建立在有飢餓感時加入喜歡的食物以平衡身心理需求,以避免餐與餐中間額外攝取過多熱量。

有趣的研究指出,不易肥胖的人可能在熱量過多的過程中食慾會被下調,反之容易增重的人這個調節沒有出現,無法控制自己的進食而導致失控。瘦的人在過度進食之後對食物的刺激比較無感,而肥胖者成功減重下來後,對於食物的刺激反應卻沒有減弱。

在科學、在基因型及表現型的面前,我們人類還是非常渺小,還有很多要釐清的地方!

 

昕悅營養師的小結與建議

飲食和肥胖的關係真的不是一兩句話就可以講完的,也不是算算熱量就可以一勞永逸了。要了解背後的各種人體奧妙和環境的影響,可是真的太多了而且還有好多機制不明瞭…

不管怎樣還是要給一個結論:

真的要減重的話請長期、慢速遞減。麻煩拜託要減重不要吃太少也不要減太快,不然就只能等著之後快快的回填脂肪。但也不要過份執著極低體脂,適當的體重和體脂對身體健康才是最重要的。

重點是好好愛自己、接納自己!

另外補充:食物的「獎勵」我會稱之為「心靈的營養」。建立穩定的飲食習慣要學會區分「真的餓」、「嘴饞」、「想要」、「需要」,喜歡吃的、美味的東西就會一直吃,因為心理會被滿足,也是為何餐後還有第二個胃能夠盛裝甜點?

身心靈都要被滿足的情況,要認識食物、平衡食物的分配、有意識的吃、帶著滿足且無罪惡感的適量食用…這些都是需要練習的。有想了解正念飲食的話也可以找營養師聊聊!

 

資料來源:

Set points, settling points and some alternative models: theoretical options to understand how genes and environments combine to regulate body adiposity. doi: 10.1242/dmm.008698. PMID: 22065844.

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莊昕悅 營養師
莊昕悅 營養師

作者

莊昕悅營養師,用證據說實話的名偵探營養師,專職於醫院臨床與門診衛教,以最新的醫學文獻幫您解答營養之謎,希望能帶給大家實用又特別的飲食觀點,照顧好大家的一日三餐與健康,有任何「吃」的問題找昕悅營養師就對了!歡迎追蹤粉絲頁 https://www.facebook.com/rd.hsinyueh


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