別再抬頭挺胸！正確的縮肚長高站姿，告別久站腰痠！

久站的時候會腰痠嗎？其實許多人都有這樣的問題，尤其是站櫃的櫃姊櫃哥或是空服人員等等需要保持良好儀態的工作，更容易站得愈挺，腰愈酸。如果你站久了腰也會痠，你可能挺胸挺到錯誤的地方囉！

有些 OL 為了讓自己看起來挺拔有精神，無時無刻都抬頭挺胸，尤其是上班時等於代表著公司形象，不能顯得體態歪斜，沒有精神。但只要挺胸久了，腰都會很酸。

到底從小到大每個人都在講的抬頭挺胸這個動作，是不是出了什麼問題呢？如果抬頭挺胸這麼好，為什麼還會腰痠呢？

啾 C 在幫一位 OL 個案評估腰痠問題的時候，請她示範上班時的「抬頭挺胸」－－看起來確實很挺，可是她做的其實不是挺胸而是「挺腰」。我相信不只她分不清挺胸跟挺腰，其實有近八成的個案，都會把挺胸的動作，做成「挺腰」。而挺腰這個動作，就會讓腰椎後側的肌肉變緊，關節卡住，這樣一來，就增加了後側腰椎的壓力。

任何關節或肌肉，只要有了壓力，都會產生痠、緊、痛的狀況。

也因為這個動作，肋骨被腰推出去了，這就是「肋骨外翻」，有關肋骨外翻的資訊，下次會專門詳細說明，我們這次先說久站腰痠。

肋骨外翻之後，前側核心肌群被拉長，被拉長的核心肌群無法拉住骨盆，會讓骨盆出現兩種狀況：往前旋轉，或是往前位移。這兩種狀況就是我們常見的兩種體態：骨盆前移、骨盆前傾。

這兩種體態的雖然看起來不太一樣，但其實有相同的問題，就是肚子往外掉了，往外掉出去的肚子會離脊椎更遠，這樣一來，力矩變長，腰椎就得花更多的力氣，拉住身體保持平衡，久而久之，腰就會因為疲勞而痠痛。

那要怎麼抬頭挺胸，才不會腰痛又能看起來挺拔呢？只要記住兩個動作、一個口令，就可以久站同時遠離腰痠。

第一：膝蓋放鬆

讓膝蓋保持彈性，久站時膝蓋切記不要過度的往後伸直。

什麼是過度往後伸直？正常的膝蓋位子是腳踝、膝蓋與髖關節會呈現一條線，過度伸直時會看到膝蓋的中心點，明顯在腳踝和髖關節後面。當膝蓋過度「伸直」時，關節會直接用卡住的方式站立，大腿前側就不用出力了。雖然這樣站似乎比較輕鬆，但不只會增加膝關節的磨損，也容易因為膝蓋過度往後伸直，上半身的重心就得往前移來保持平衡，造成骨盆前傾或是骨盆前移－－這兩個錯誤站姿對腰椎的壓力很大，時間一久就會引發腰痛。

所以第一步我們要做的就是放鬆膝蓋，一開始，先做一個膝蓋往後過度伸直的動作，然後慢慢的把膝蓋往前放鬆，這邊要注意的是，放鬆膝蓋不是把膝蓋往前彎喔，只是把它放到原來正中的位子而已。

第二：縮肚子

很多人在站立的時候，核心沒有出力的習慣，都把肚子直接往前推，來維持站立的平衡，這時候可以提醒自己，把肚子往內縮－－別小看往內縮這個動作！肚子往內縮之後，可以將肚子拉回接近脊椎的位置，減少腰的負擔。

縮肚子的第一步驟就是將頭往上延伸，把肚臍慢慢縮進去靠近脊椎，很多人在縮肚子時，會用身體下壓來代償，記得，頭頂的高度不能有任何變化，只要肚臍往內靠近脊椎就好。

第三：改變口令

熟悉上面兩個動作後，最關鍵的就是改變「抬頭挺胸」的口令，試著不要說抬頭挺胸，把抬頭挺胸改成「縮肚長高」。因為挺胸的這個動作，很多人會做錯，誤把腰往前推，增加腰的壓力。這時只要把口令從挺胸變成長高，不但身體變挺，也會因為脊椎不知不覺往上延伸了，而減少了脊椎的壓力。注意頭的地方不要往後頂喔，是眼睛看著前方，想像頭頂這個地方往上長高。熟悉之後再加上剛剛說的膝蓋放鬆。

知道這個方法後，別忘了勤加練習，把它養成習慣，你久站腰痠的狀況，就可以得到改善喔。

知道這個方法後，別忘了勤加練習，把它養成習慣，你久站腰痠的狀況，就可以得到改善喔。

我幫大家總結一下，抬頭挺胸大家容易做成抬頭挺腰，增加腰椎後側的壓力，還會造成肋骨外翻，核心不穩。我們只要把抬頭挺胸的口令改成『縮肚長高』，就可以改善站立時，脊椎的力線，只要腰不往前頂，站久就不容易腰痠。

我那個朋友，回去之後把這個方法告訴給她的同事們，結果一大群櫃姐的腰痠狀況都改善了，你看養成一個正確的好習慣有多重要。