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別再抬頭挺胸!正確的縮肚長高站姿,告別久站腰痠!

縮肚重心穩 站直不腰疼 

 

久站的時候會腰痠嗎?其實許多人都有這樣的問題,尤其是站櫃的櫃姊櫃哥或是空服人員等等需要保持良好儀態的工作,更容易站得愈挺,腰愈酸。如果你站久了腰也會痠,你可能挺胸挺到錯誤的地方囉!

有些 OL 為了讓自己看起來挺拔有精神,無時無刻都抬頭挺胸,尤其是上班時等於代表著公司形象,不能顯得體態歪斜,沒有精神。但只要挺胸久了,腰都會很酸。

到底從小到大每個人都在講的抬頭挺胸這個動作,是不是出了什麼問題呢?如果抬頭挺胸這麼好,為什麼還會腰痠呢?

啾 C 在幫一位 OL 個案評估腰痠問題的時候,請她示範上班時的「抬頭挺胸」--看起來確實很挺,可是她做的其實不是挺胸而是「挺腰」。我相信不只她分不清挺胸跟挺腰,其實有近八成的個案,都會把挺胸的動作,做成「挺腰」。而挺腰這個動作,就會讓腰椎後側的肌肉變緊,關節卡住,這樣一來,就增加了後側腰椎的壓力。

任何關節或肌肉,只要有了壓力,都會產生痠、緊、痛的狀況。

也因為這個動作,肋骨被腰推出去了,這就是「肋骨外翻」,有關肋骨外翻的資訊,下次會專門詳細說明,我們這次先說久站腰痠。

肋骨外翻之後,前側核心肌群被拉長,被拉長的核心肌群無法拉住骨盆,會讓骨盆出現兩種狀況:往前旋轉,或是往前位移。這兩種狀況就是我們常見的兩種體態:骨盆前移、骨盆前傾。

 

這兩種體態的雖然看起來不太一樣,但其實有相同的問題,就是肚子往外掉了,往外掉出去的肚子會離脊椎更遠,這樣一來,力矩變長,腰椎就得花更多的力氣,拉住身體保持平衡,久而久之,腰就會因為疲勞而痠痛。

那要怎麼抬頭挺胸,才不會腰痛又能看起來挺拔呢?只要記住兩個動作、一個口令,就可以久站同時遠離腰痠。

 

第一:膝蓋放鬆

讓膝蓋保持彈性,久站時膝蓋切記不要過度的往後伸直。

什麼是過度往後伸直?正常的膝蓋位子是腳踝、膝蓋與髖關節會呈現一條線,過度伸直時會看到膝蓋的中心點,明顯在腳踝和髖關節後面。當膝蓋過度「伸直」時,關節會直接用卡住的方式站立,大腿前側就不用出力了。雖然這樣站似乎比較輕鬆,但不只會增加膝關節的磨損,也容易因為膝蓋過度往後伸直,上半身的重心就得往前移來保持平衡,造成骨盆前傾或是骨盆前移--這兩個錯誤站姿對腰椎的壓力很大,時間一久就會引發腰痛。

所以第一步我們要做的就是放鬆膝蓋,一開始,先做一個膝蓋往後過度伸直的動作,然後慢慢的把膝蓋往前放鬆,這邊要注意的是,放鬆膝蓋不是把膝蓋往前彎喔,只是把它放到原來正中的位子而已。

 

 

第二:縮肚子

很多人在站立的時候,核心沒有出力的習慣,都把肚子直接往前推,來維持站立的平衡,這時候可以提醒自己,把肚子往內縮--別小看往內縮這個動作!肚子往內縮之後,可以將肚子拉回接近脊椎的位置,減少腰的負擔。

縮肚子的第一步驟就是將頭往上延伸,把肚臍慢慢縮進去靠近脊椎,很多人在縮肚子時,會用身體下壓來代償,記得,頭頂的高度不能有任何變化,只要肚臍往內靠近脊椎就好。

 

 

第三:改變口令

熟悉上面兩個動作後,最關鍵的就是改變「抬頭挺胸」的口令,試著不要說抬頭挺胸,把抬頭挺胸改成「縮肚長高」。因為挺胸的這個動作,很多人會做錯,誤把腰往前推,增加腰的壓力。這時只要把口令從挺胸變成長高,不但身體變挺,也會因為脊椎不知不覺往上延伸了,而減少了脊椎的壓力。注意頭的地方不要往後頂喔,是眼睛看著前方,想像頭頂這個地方往上長高。熟悉之後再加上剛剛說的膝蓋放鬆。

知道這個方法後,別忘了勤加練習,把它養成習慣,你久站腰痠的狀況,就可以得到改善喔。

知道這個方法後,別忘了勤加練習,把它養成習慣,你久站腰痠的狀況,就可以得到改善喔。

 

 

我幫大家總結一下,抬頭挺胸大家容易做成抬頭挺腰,增加腰椎後側的壓力,還會造成肋骨外翻,核心不穩。我們只要把抬頭挺胸的口令改成『縮肚長高』,就可以改善站立時,脊椎的力線,只要腰不往前頂,站久就不容易腰痠。

我那個朋友,回去之後把這個方法告訴給她的同事們,結果一大群櫃姐的腰痠狀況都改善了,你看養成一個正確的好習慣有多重要。

 

體驗人體工學

物理治療師 啾c
物理治療師 啾c

作者

啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師


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