個可買 個可買
10月 12, 2021

健康知識 ›   健身 Fitness ›  


避免久坐久站酸痛良方--伸展肩膀、腹部與後側

掌撐膝蓋不落地 拉伸腹部好舒服 

 

大家都知道上班族久坐不適,可以站起來動一動,或是做一些簡單的伸展;不過想要更進階的提高身體柔軟度,可不能只是伸伸懶腰喔,今天就要跟大家介紹一些平常比較少見的部位伸展,讓身體平常就能保有比較高的活動度。

第一個要先介紹的,就是肩膀拉筋的動作,這個拉筋動作比較不是這麼普遍,所以要注意動作得確實唷!先將手腕上方的位置叉在腰上,兩隻手都一樣。

 

 

兩隻手都叉到腰部的位置之後,大致上會是這樣: 

 

 

接著就要正式開始拉筋了,在手叉腰的狀態下,先用肩膀的力氣把手肘移動到腿內側,在可以接受的範圍內,盡量往內。 

 

 

固定住之後,就用大腿的力量往內夾,這時候會感覺到肩膀會拉得很緊,如果可以接受的話,就再往內夾緊,記得要保持呼吸,過一段時間如果可以,再往內夾。如果可以夾到手肘很靠近的話更好。 

這個動作最好可以保持一分鐘,專注在呼吸上;如果真的沒辦法,可以先從三十秒開始。 

如果一開始連手的位置都緊得沒辦法放到大腿內側,也可以先從單邊開始,跟剛剛上面說明的姿勢一樣,手腕叉在腰部,但是另一隻手自然地垂下支撐,單邊三十秒,等到漸漸拉開,再嘗試兩手一起,記得不要勉強唷! 

 

 

接下來,要跟大家分享的是上犬式,可以做到很不錯的腹部伸展,而且動作又簡單。 首先做出類似掌撐的動作,接著把腰輕鬆的下沉,膝蓋不要碰到,到自己可以接受的最低。  

 

 

接著,開始做深呼吸,會感覺到腹部的空氣擠壓,感覺橫隔膜的上升與下降把你的肚子整個推開,後腰也會有放鬆的感覺;過程中手肘保持一點點的彎度,大約五度,不要鎖死,保持微彎,注意力集中在下腹部,持續呼吸大約一分鐘。 

 

這個動作可以拉到腹部許多肌群,有很好的放鬆效果,大家可以試試看唷! 

 

體驗人體工學

Toy's Sports Club
Toy's Sports Club

作者

健身教練,擁有 AFAA MAT 墊上核心訓練國際證照,中華民國山岳協會攀岩C級教練,中華民國山岳協會攀岩 C 級裁判,中華民國山岳協會攀岩C級定線員,中華民國水上救生協會救生員,TRX STC 懸吊訓練師,2019亞運攀岩全能項目電視講評,2020奧運前哨站攀岩項目全能電視講評,從事運動教學約 12 年。 Facebook 粉絲專頁:https://www.facebook.com/Toys.Sports.Club


其他人也看了

  • 當業力不夠時,就算地獄近在眼前也看不到
    當業力不夠時,就算地獄近在眼前也看不到

    當你不具備看見地獄的業力,對別人而言是地獄的場景,你將無法感受到它的存在。回到現實生活,這也是為什麼有些人經常對他人說話容易出現負面解讀......

  • 90%的人都不知道的腳踝秘密,扭傷也能沒有後遺症
    90%的人都不知道的腳踝秘密,扭傷也能沒有後遺症

    腳踝是我們身體承重最重的關節,看似活動度很高的腳踝,其實是好多個關節一起協同的結果,每一個關節周圍都包著密密麻麻的肌鍵和韌帶,你可以摸摸自己的腳踝,薄薄的一層皮下面,幾乎沒有大肌肉在保護,只靠小肌鍵跟韌帶在支撐,所以腳踝也是最常發生扭拉傷的

  • 我不是不要你,我只是想找回我自己
    我不是不要你,我只是想找回我自己

    親職化是指父母跟孩子的角色對調,孩子會承接父母的角色,扮演家中的「照顧者」,不論是情感上或是生活照顧上,同時也可能是父母的情緒伴侶。 會有這樣的現象有可能是父母關係衝突、孩子需要照顧其中一方的感受、又或是父母忙於工作,孩子需要承擔起照顧家中


體驗人體工學


體驗人體工學