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單車族的皮拉提斯《腰椎骨盆篇》

躺地板練核心 舒緩腰痠 

 

核心的穩定和踩踏效率有很大的關聯性,而 所謂 “核心“ 不是只是在講腹肌 喔!其實人體的中軸(包含:腰椎骨盆關節、腹肌、背肌、臀肌、 橫隔膜、骨盆底肌 等等)這整個系統都是核心的概念,彼此之間的連動和動作控制,不僅會影響運動表現,若控制不佳或是力量不足還可能會造成一些疼痛、傷害。

 

今天介紹三個適合車友 、容易腰痠、或是久坐族的皮拉提斯動作:

 

1️.核心串連 - 單腿橋式平衡:

「動作指導」

第一步:正躺姿、雙腳屈膝踩地,將脊椎骨盆擺正,雙手指向天花板、掌心相對,接著骨盆往後轉,通過腰部貼地,再慢慢抬起屁股,維持肩、髖、膝一直線。

 

注意⚠️ 雙手向上延伸時,肩胛骨和上背必須穩定壓好地板,屁股抬高注意骨盆擺正、不凹腰(鼠蹊部完全拉平)這個動作會感覺臀部發力,而不會用到腰喔!

 

第二步:保持骨盆穩定,抬起一腳向上延伸(踮腳尖),接著向斜下延伸,同時勾腳背,配合吸氣向上,吐氣向下。 

 

 

2. 啟動腹肌 - 半捲腹+腿延伸: 

「動作指導」 

第一步: 正躺姿、腰部後方壓好地板,一次一腳抬離地面呈90度,點頭收下巴將上半身捲起  

 

注意⚠️ 雙腿抬起時注意腰部後面要貼好不留空,上半身一半仰臥起坐(直到肩胛骨微微離開地板) 

肋骨收向肚臍、眼睛平視前方 

 

 

第二步: 

雙手舉至耳朵旁,同時雙腳延伸向斜上方,接著收腿時雙手也一併收回小腿外側 

 

注意⚠️ 手向上延伸至耳朵旁時,注意脖子不要往後仰。 

 

 

一共分為三個高度,並且還有雙腿延伸跟單腿延伸兩種變化方式,可以訓練到不同部位的穩定度: 

雙腿延伸:較挑戰腹部力量&骨盆後傾穩定性 

單腿延伸:較挑戰骨盆抗旋轉穩定性 

 

這個動作除了練到腹部以外,脖子前側的力量也很重要! 

 

 

3️.伸展 - 天鵝撐體(放鬆腹部與髖部筋膜): 

「動作指導」 

雙手放在耳朵兩旁,手輕輕推地板、利用背部的力量將脊椎一節節延伸離地,停留一個呼吸(鼻吸嘴吐),再吐氣放鬆,脊椎一節節貼回地面,記得雙腳要略比肩寬。 

 

 

停留一個呼吸,鼻子吸氣,吸到肚子,伸展腹部與髖部筋膜。 

 

 

注意⚠️ 骨盆正中(恥骨貼好地板),保持骨盆穩定,雙腳延伸可避免折腰、確保腹部與髖部(鼠蹊)有延伸拉開。 

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Claire C. 運動物理治療
Claire C. 運動物理治療

作者

國立成功大學物理治療學士、加拿大STOTT PLATES® 一級墊上與全器械認證皮拉提斯訓師、英國 Kinetic Control 動作控制治療師、美國 The Upledger Institute 頭顱薦椎平衡(CST) 與身體情緒釋放(SER) 認證治療師、德國 Schroth Method 脊椎側彎矯正治療師、動態神經穩定術 (DNS) 認證訓練師。曾任前台北生昇物理治療所副所長、自行車專項運動物理治療師、FixSit® 智慧調整坐墊特約講師。現為台北動晰物理治療所物理治療師、中華健體技術教育推廣學會監事。專長徒手治療與筋膜平衡、身體動作控制訓練 & 運動傷害預防、脊椎側彎整合訓練、運動及骨科物理治療、疼痛控制與減壓技巧。


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