單車族的皮拉提斯《腰椎骨盆篇》

核心的穩定和踩踏效率有很大的關聯性，而 所謂 “核心“ 不是只是在講腹肌 喔！其實人體的中軸（包含：腰椎骨盆關節、腹肌、背肌、臀肌、 橫隔膜、骨盆底肌 等等）這整個系統都是核心的概念，彼此之間的連動和動作控制，不僅會影響運動表現，若控制不佳或是力量不足還可能會造成一些疼痛、傷害。

今天介紹三個適合車友 、容易腰痠、或是久坐族的皮拉提斯動作：

1️.核心串連 - 單腿橋式平衡：

「動作指導」

第一步：正躺姿、雙腳屈膝踩地，將脊椎骨盆擺正，雙手指向天花板、掌心相對，接著骨盆往後轉，通過腰部貼地，再慢慢抬起屁股，維持肩、髖、膝一直線。

注意⚠️ 雙手向上延伸時，肩胛骨和上背必須穩定壓好地板，屁股抬高注意骨盆擺正、不凹腰（鼠蹊部完全拉平）這個動作會感覺臀部發力，而不會用到腰喔！

第二步：保持骨盆穩定，抬起一腳向上延伸（踮腳尖），接著向斜下延伸，同時勾腳背，配合吸氣向上，吐氣向下。 

2. 啟動腹肌 - 半捲腹＋腿延伸： 

「動作指導」 

第一步： 正躺姿、腰部後方壓好地板，一次一腳抬離地面呈90度，點頭收下巴將上半身捲起  

注意⚠️ 雙腿抬起時注意腰部後面要貼好不留空，上半身一半仰臥起坐（直到肩胛骨微微離開地板） 

肋骨收向肚臍、眼睛平視前方 

第二步： 

雙手舉至耳朵旁，同時雙腳延伸向斜上方，接著收腿時雙手也一併收回小腿外側 

注意⚠️ 手向上延伸至耳朵旁時，注意脖子不要往後仰。 

一共分為三個高度，並且還有雙腿延伸跟單腿延伸兩種變化方式，可以訓練到不同部位的穩定度： 

雙腿延伸：較挑戰腹部力量＆骨盆後傾穩定性 

單腿延伸：較挑戰骨盆抗旋轉穩定性 

這個動作除了練到腹部以外，脖子前側的力量也很重要！ 

3️.伸展 - 天鵝撐體（放鬆腹部與髖部筋膜）： 

「動作指導」 

雙手放在耳朵兩旁，手輕輕推地板、利用背部的力量將脊椎一節節延伸離地，停留一個呼吸（鼻吸嘴吐），再吐氣放鬆，脊椎一節節貼回地面，記得雙腳要略比肩寬。 

停留一個呼吸，鼻子吸氣，吸到肚子，伸展腹部與髖部筋膜。 

注意⚠️ 骨盆正中（恥骨貼好地板），保持骨盆穩定，雙腳延伸可避免折腰、確保腹部與髖部（鼠蹊）有延伸拉開。 

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