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拉筋、低強度有氧一次到位--娃娃蹲與鉸鍊體前彎

低強度有氧 隨時都可練 

 

相信大家都會有一個困擾......學了一套又一套的動作,但等到真的有時間時,又不知道從何練起,更不用說一整套完整的運動中有拉筋、有暖身、有訓練還有收操!實在琳琅滿目記都計不清楚了。今天就來替大家解決這個困擾,介紹大家一個平常算是伸展,但如果多做幾組,加快速度,再加上其他有氧運動搭配,就可以當作是低強度的日常有氧訓練動作--娃娃蹲+髖鉸鍊體前彎,推薦給懶得記太多動作臨時想訓練一下的朋友。

 

髖絞鍊就是保持脊椎中立之下,身體往前彎,先吸一口氣預備,吐氣的時候膝蓋不鎖死,脊椎保持中立屁股往後推,這時候雙手會順勢來到小腿前方。

 

接著,直接做出一個蹲的動作,蹲到底之後,手便往上延伸。 

 

記得要按照自己的能力,不要勉強,如果胸椎的活動度不夠,在往上拉的時候會覺得腰部有點不舒服,就不要再繼續了。總之,按照身體能接受的程度盡量延伸,接著腳跟一踩,讓身體站起來。 

 

 

可以拆解成四個簡單步驟: 

一、吸氣,屁股後推 

二、吐氣,手放在小腿 

三、膝蓋彎,蹲下,手往上抬 

四、站起 

 

正面看起來,站姿與蹲姿動作是這樣: 

 

 

在做屁股往後推的動作時,可以放慢,感受一下身體是不是兩邊不一樣緊,稍微左右拉一下。 

 

 

往下蹲時也一樣可以感覺一下,是不是有哪邊屁股比較緊、比較卡,稍微左右移動,拉一下。這個動作做得快一點、多組一點,就可以有低強度有氧的效果唷!非常實用,推薦給大家。 

 

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physio tsai
physio tsai

作者

一位熱愛運動的物理治療師,以治療師角度探索各類運動,馬拉松、登山、舉重、重訓、自行車等等。向大家分享簡單的保健運動和動作檢測,幫助大家把物理治療的概念融入生活,所以叫「治療入菜(蔡)」,透過一天一點點的改變 提升動作品質,無痛運動;優化生活品質 開心運動--這就是「哈比式的物理治療」


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