咖啡因攝取，300毫克一天最好

喝咖啡提神，主要來自當中的咖啡因，可刺激中樞神經、釋放興奮訊息，進而降低疲倦和焦慮的感覺，且提高思考和學習能力。除此之外，由於咖啡因能促使血管收縮，作用在頭部有助於緩解偏頭痛。

儘管咖啡因可提神醒腦，但攝取太多、不斷預支體力，會讓人對咖啡過於依賴、愈喝愈累，一旦停喝還可能產生戒斷症狀如頭痛、疲倦、憂鬱、煩躁、噁心嘔吐等不適，嚴重甚至會影響血壓或其他生理機制。

過量攝取咖啡因影響健康，根據歐盟食品科學專家委員會評估，每人每日咖啡因攝取量最好控制在300毫克以下，大約2～3杯咖啡。應可攝取咖啡中之營養和產生提振精神效果，又不致影響健康。

市面上常見的飲料也有一些具有咖啡因含量，例如每100 毫升綠茶，約有20 mg的咖啡因含量。而每100 毫升的可樂，約有40 mg咖啡因，相同容量紅茶則有45 mg 咖啡因，咖啡部分，每100 毫升即溶咖啡(沖泡後)有82 mg的咖啡因，常見咖啡店的中杯拿鐵相同容量有107 mg咖啡因。而中杯美式咖啡的咖啡因含量較高，約有134 mg 咖啡因含量。

也因此自2006年8月1日起，行政院消保會實施咖啡因標示制度，請市面上販賣咖啡的業者標示咖啡因含量以供消費者留意。

如今市面上販售的咖啡大約可分為現煮咖啡如星巴克、Louisa、7-11City Coffee、全家咖啡…等，與罐裝咖啡如貝納頌咖啡、偉恩咖啡、伯朗咖啡…等，其標示依消保會之分類如下：

一、現煮咖啡紅黃綠標示：

• 「紅色」：咖啡因含量為200～300mg或300mg以上。
• 「黃色」：咖啡因含量100～200mg。
• 「綠色」：咖啡因含量100mg以下。

下圖是不同的萃取方法下，各種咖啡的咖啡因估計含量。

喝太多咖啡，也就是攝取過多的咖啡因，不僅會對腦部產生不良影響，也可能造成憂鬱和疲勞。若真的很愛好咖啡香的朋友，不妨考慮用

品嚐手沖或濾掛咖啡，不僅咖啡因含量較低，也同時能品嚐出更細緻的咖啡風味。

咖啡因是藉由抑制相當於腦部的煞車「腺苷（adenosine）」的功能，使腦部興奮。

平常腺苷會抑制引起幹勁的多巴胺和腎上腺素的分泌。可是，因為咖啡因佔據腺苷的受體，導致腺苷作為煞車的功能降低。如此一來，多巴胺和腎上腺素變多，腦於是變得興奮，自然眼睛炯炯有神，幹勁也隨之提升。攝取咖啡因之後的30∼60分鐘，大概是效果最為顯著的時間。

不過，當你每天都喝五杯以上的咖啡時，即使攝取的咖啡因含量相同（500 mg以上），效果還是會遞減。這是因為腺苷受體的數量增加了。腦是藉由增加腺苷受體的數目，來適應咖啡因大量存在的新環境。這意味著腦對咖啡因產生了耐受性。

而且咖啡因的攝取量愈多，天然的興奮劑多巴胺和腎上腺素的感受性會愈降低。所以，為了將身體機能維持在平常的狀態，必須日益增加咖啡因的攝取量，產生更多的多巴胺和腎上腺素。

可是，一旦每天持續攝取大量的咖啡因，腦和副腎的功能會日漸疲弱，無法製造出足夠的多巴胺和腎上腺素。於是，整個人沒了幹勁和專注力，陷入憂鬱和疲勞的困境。

衛生署特別呼籲，要消除疲勞提振精神，均衡營養、適當的運動及充分的休息，才是最佳的方法。選購所謂提神飲料時，應詳看產品成分標示，如有含咖啡因之原料者，應衡量自身身體狀況，適量飲用。

參考文獻

1. 行政院衛生署食品衛生處
2. 《咖啡愈濃，愈提神？選對沖煮法才正確》，康健雜誌
3. 《攝取過多的咖啡因，會引起「憂鬱和疲勞」》，康健雜誌