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3月 26, 2020

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咖啡因攝取,300毫克一天最好

咖啡因攝取,300毫克一天最好

喝咖啡提神,主要來自當中的咖啡因,可刺激中樞神經、釋放興奮訊息,進而降低疲倦和焦慮的感覺,且提高思考和學習能力。除此之外,由於咖啡因能促使血管收縮,作用在頭部有助於緩解偏頭痛。


儘管咖啡因可提神醒腦,但攝取太多、不斷預支體力,會讓人對咖啡過於依賴、愈喝愈累,一旦停喝還可能產生戒斷症狀如頭痛、疲倦、憂鬱、煩躁、噁心嘔吐等不適,嚴重甚至會影響血壓或其他生理機制。


過量攝取咖啡因影響健康,根據歐盟食品科學專家委員會評估,每人每日咖啡因攝取量最好控制在300毫克以下,大約2~3杯咖啡。應可攝取咖啡中之營養和產生提振精神效果,又不致影響健康。


常見飲品的咖啡因大約含量


市面上常見的飲料也有一些具有咖啡因含量,例如每100 毫升綠茶,約有20 mg的咖啡因含量。而每100 毫升的可樂,約有40 mg咖啡因,相同容量紅茶則有45 mg 咖啡因,咖啡部分,每100 毫升即溶咖啡(沖泡後)有82 mg的咖啡因,常見咖啡店的中杯拿鐵相同容量有107 mg咖啡因。而中杯美式咖啡的咖啡因含量較高,約有134 mg 咖啡因含量。


也因此自2006年8月1日起,行政院消保會實施咖啡因標示制度,請市面上販賣咖啡的業者標示咖啡因含量以供消費者留意。

如今市面上販售的咖啡大約可分為現煮咖啡如星巴克、Louisa、7-11City Coffee、全家咖啡…等,與罐裝咖啡如貝納頌咖啡、偉恩咖啡、伯朗咖啡…等,其標示依消保會之分類如下:

一、現煮咖啡紅黃綠標示:

  • 「紅色」:咖啡因含量為200~300mg或300mg以上。
  • 「黃色」:咖啡因含量100~200mg。
  • 「綠色」:咖啡因含量100mg以下。

下圖是不同的萃取方法下,各種咖啡的咖啡因估計含量。

不同的萃取方法下,各種咖啡的咖啡因估計含量

喝太多咖啡,也就是攝取過多的咖啡因,不僅會對腦部產生不良影響,也可能造成憂鬱和疲勞。若真的很愛好咖啡香的朋友,不妨考慮用

品嚐手沖或濾掛咖啡,不僅咖啡因含量較低,也同時能品嚐出更細緻的咖啡風味。

咖啡因是藉由抑制相當於腦部的煞車「腺苷(adenosine)」的功能,使腦部興奮。

平常腺苷會抑制引起幹勁的多巴胺和腎上腺素的分泌。可是,因為咖啡因佔據腺苷的受體,導致腺苷作為煞車的功能降低。如此一來,多巴胺和腎上腺素變多,腦於是變得興奮,自然眼睛炯炯有神,幹勁也隨之提升。攝取咖啡因之後的30∼60分鐘,大概是效果最為顯著的時間。

不過,當你每天都喝五杯以上的咖啡時,即使攝取的咖啡因含量相同(500 mg以上),效果還是會遞減。這是因為腺苷受體的數量增加了。腦是藉由增加腺苷受體的數目,來適應咖啡因大量存在的新環境。這意味著腦對咖啡因產生了耐受性。

而且咖啡因的攝取量愈多,天然的興奮劑多巴胺和腎上腺素的感受性會愈降低。所以,為了將身體機能維持在平常的狀態,必須日益增加咖啡因的攝取量,產生更多的多巴胺和腎上腺素。

可是,一旦每天持續攝取大量的咖啡因,腦和副腎的功能會日漸疲弱,無法製造出足夠的多巴胺和腎上腺素。於是,整個人沒了幹勁和專注力,陷入憂鬱和疲勞的困境。

衛生署特別呼籲,要消除疲勞提振精神,均衡營養、適當的運動及充分的休息,才是最佳的方法。選購所謂提神飲料時,應詳看產品成分標示,如有含咖啡因之原料者,應衡量自身身體狀況,適量飲用。


參考文獻

  1. 行政院衛生署食品衛生處
  2. 《咖啡愈濃,愈提神?選對沖煮法才正確》康健雜誌
  3. 《攝取過多的咖啡因,會引起「憂鬱和疲勞」》,康健雜誌


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Atwood Liu
Atwood Liu

作者

曾在台大資工實驗室,研究無人車技術,從此相信科技的力量,會改變人類生活。擔任 EZTABLE CTO 時,參與創新電子票券科技,1年內改變 10萬用戶的付款習慣。 他在 2013年創辦 Bestmade 人體工學院,期待協助全球電腦工作者,從工作桌開始改變,做最好的自己! 歡迎追蹤他的 Facebook, http://www.facebook.com/atwood.liu



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