游泳愛好者的惡夢－游泳肩

游泳是一個在無承重環境下，結合耐力、爆發力、動作控制的運動，因為在水中的衝擊性相當少，因此在大家的認知裡是一種相當安全的運動，但是游泳真的都沒有運動傷害嗎？

游泳常見的三種運動傷害

根據2012年一篇紐約的文獻研究統計，游泳選手常見的運動傷害前三名：

(1) 肩膀（盛行率40～91%）：頂尖選手的游泳訓練中，肩膀大幅度轉動次數，每天高達2500-4200次，重複的動作造成肌肉疲勞，持續累積微小創傷，又被稱為「游泳肩」。

(2) 膝蓋（盛行率35～86%）：游泳四式（蝶、仰、蛙、自由式）中，以蛙式最容易患有膝蓋疼痛（內側及前側為主），常見病因包含內側滑囊炎、滑膜皺襞症候群、內側韌帶損傷、髖內收肌與屈肌拉傷等。

(3) 脊椎（盛行率29～68%）：脊椎的問題以腰椎及薦椎之間的椎間盤退化最常見，由於需要維持脊椎伸直的姿勢，蝶式發生率略高於其他。

「游泳肩」是什麼

游泳肩的主要症狀是當我們手臂往上高舉過頭時，出現前側的肩膀痛，原因常與肩關節過度使用相關，最常受損的組織為棘上肌肌腱，位於肩胛骨的肩峰下空間中，若肩胛骨動作控制不良，易在此空間中受到壓迫擠壓並發炎，又可稱為「肩夾擠症候群」或「肩峰下疼痛症候群」。

造成游泳肩的高風險因子

(1) 肩胛控制不佳：休息或活動時的肩胛骨位置與動作控制不當，為肩膀疼痛最大的問題來源，常見如過度聳肩或肩胛旋轉不足。

(2) 肌力不平衡：不同泳式有不同主要發力的肌肉，如自由式（胸肌、三頭肌）、仰式（闊背肌）、蝶式（斜方肌、腹肌）、蛙式（胸肌、臀腿肌群），若肌力失衡則會造成問題。

(3) 姿勢不良：肩胛骨過度前傾（圓肩、駝背），會提高肩膀疼痛機率。

(4) 核心控制能力差：除了為人所知的腹部核心控制之外，肩關節的核心肌肉也尤其重要！

(5) 游泳姿勢不當：任何運動都有其正確、省力、效率高的技巧需要學習！

游泳肩的預防方法指引

了解高風險因子後，想要有效的預防游泳肩的發生在此提供大家預防指引！

(1) 核心訓練：肩胛骨核心肌群的穩定訓練（前鋸肌多方向的動作控制、閉鎖式的運動）、腹部核心（腹橫／腹斜／腹直肌、動態下的核心控制）

(2) 牽拉運動：影響肩胛位置的肌肉尤其重要，如胸小肌的牽拉放鬆。下肢大肌群的疲勞亦能藉由牽拉運動改善。

(3) 肌力訓練：各泳式有不同的主要肌群需要訓練，而肩關節的內外轉肌群則是必備的肌肉群。

(4) 技術訓練：如上所述，好的游泳技術能夠讓你在游泳運動中，達到事半功倍的效果！

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參考文獻：

[1] Davis DD, Nickerson M and Varacallo M. Swimmer's Shoulder. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020

[2] Struyf F, Tate A, Kuppens K, et al. Musculoskeletal dysfunctions associated with swimmers’ shoulder. Br J Sports Med. 2017; 0: 1-6

[3] Wanivenhaus F, Fox JS, Chaudhury S and Rodeo SA. Epidemiology of Injuries and Prevention Strategies in Competitive Swimmers. Sports Health. 2012; 4: 246-51