增加大腿前側肌力與柔軟度的絕佳訓練!
先前跟大家介紹過針對各個肌群做離心、有效增加關節活動度的訓練。運動傷害除了會因為年紀、性別,或者過去是否曾經受傷過這些本身無法改變的因素之外,身體的神經肌肉控制、肌力、柔軟度,也被認為是會影響到本身受傷風險的因素之一。
之前介紹過兩種針對腿後側肌群肌力與柔軟度的訓練,如果想額外針對大腿前側的股四頭肌做離心訓練的話,可以做反向的 Nordic curls:先採高跪姿,保持軀幹中立的前提下,身體慢慢往後倒,如果有需要的話也可以手持啞鈴,增加一些重量再來執行。
接著,髖屈肌也是一條蠻容易有緊繃問題的地方,針對髖屈肌的離心訓練,可以首先躺在床的邊緣,雙腳膝蓋抱胸,保持膝蓋彎曲的前提下,慢慢的將一隻腳往下放,過程中肚子都要收緊,保持腰部平貼在床面上不能拱起。
另外有些人的腳踝活動度很差,小腿很緊繃的話,可以選擇站在階梯的邊緣,往上墊起腳尖後,再慢慢往下放,一直到腳跟低於階梯,不能再往下,再墊起來。
至於上半身的話,大家比較常會做的伸展,像是胸肌跟闊背肌。胸肌的話就可以用滑輪做飛鳥,兩邊的手肘保持微彎,慢慢的將肩膀向兩側打開,做水平外展的動作。
比起臥推,用滑輪做飛鳥可以有更多的活動度,因此如果想藉由離心訓練來增加活動度跟肌束長度的話,建議用飛鳥比較洽當;而闊背肌的話,可以利用滑輪做下拉的動作,將槓下壓到身體旁邊,再慢慢的往上抬起。做闊背肌的離心訓練,過程中肚子要保持收緊,不拱背。
或者是也可以選擇躺在椅子上,手握啞鈴慢慢的將手往上抬起,一樣肚子要保持收緊,腰平貼在椅子上。
這次參考的系統性回顧研究,訓練重量從 50% 的 1RM 到真的直接用 1RM 的重量去執行都有,每篇研究的訓練組數差異也很大,並沒有一個標準,因此建議大家可以先從比較中間值大概 8 下 3 組左右去執行。
如果今天是想藉由離心的訓練去增加關節活動度的話,會建議每個動作的行程要做完全,然後過程中肌肉要保持張力,不能在大角度的時候肌肉就放鬆,用關節去做支撐,這樣才可以減少在訓練時的受傷風險。
柔軟度跟肌束長度的變化大概需要花多久的時間呢?目前的研究其實對於肌束長度的變化,要花多久時間並沒有一個定論,研究裡有提到,理論上大概是十天開始左右,肌束就可以產生一些變化,但研究大概都是抓至少六周的觀察期,大概六周就會有明顯的成長效果。
雖然伸展可以增加的活動度,比起只做離心訓練還要多一些些,但是做離心訓練的時候,除了可以增加活動度還可以同時增加肌力跟減少未來受傷的風險,而這些都是伸展所做不到的,因此下次如果想要增加肌肉柔軟度的話,除了靜態伸展之外,不妨也試看看讓肌肉去做離心的訓練,除了可以達到目的之外,同時還會有額外的訓練效果;如果是已經有肌肉拉傷的人,要注意重量一定要拿捏好,建議可以先從輕一點的重量開始唷。
原影片出處:HUNTER 物理治療師
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物理治療師 Hunter
作者
Hunter ,一位熱愛運動健身的物理治療師,希望能藉由寫文章、拍影片來分享一些有關於「骨骼肌肉系統疾病」、「常見運動傷害」、「傷後訓練」和其他醫療保健知識,目前也擔任英國 CMS 動作控制培訓講師。