增加大腿前側肌力與柔軟度的絕佳訓練！

先前跟大家介紹過針對各個肌群做離心、有效增加關節活動度的訓練。運動傷害除了會因為年紀、性別，或者過去是否曾經受傷過這些本身無法改變的因素之外，身體的神經肌肉控制、肌力、柔軟度，也被認為是會影響到本身受傷風險的因素之一。

之前介紹過兩種針對腿後側肌群肌力與柔軟度的訓練，如果想額外針對大腿前側的股四頭肌做離心訓練的話，可以做反向的 Nordic curls：先採高跪姿，保持軀幹中立的前提下，身體慢慢往後倒，如果有需要的話也可以手持啞鈴，增加一些重量再來執行。

接著，髖屈肌也是一條蠻容易有緊繃問題的地方，針對髖屈肌的離心訓練，可以首先躺在床的邊緣，雙腳膝蓋抱胸，保持膝蓋彎曲的前提下，慢慢的將一隻腳往下放，過程中肚子都要收緊，保持腰部平貼在床面上不能拱起。

另外有些人的腳踝活動度很差，小腿很緊繃的話，可以選擇站在階梯的邊緣，往上墊起腳尖後，再慢慢往下放，一直到腳跟低於階梯，不能再往下，再墊起來。

至於上半身的話，大家比較常會做的伸展，像是胸肌跟闊背肌。胸肌的話就可以用滑輪做飛鳥，兩邊的手肘保持微彎，慢慢的將肩膀向兩側打開，做水平外展的動作。

比起臥推，用滑輪做飛鳥可以有更多的活動度，因此如果想藉由離心訓練來增加活動度跟肌束長度的話，建議用飛鳥比較洽當；而闊背肌的話，可以利用滑輪做下拉的動作，將槓下壓到身體旁邊，再慢慢的往上抬起。做闊背肌的離心訓練，過程中肚子要保持收緊，不拱背。

或者是也可以選擇躺在椅子上，手握啞鈴慢慢的將手往上抬起，一樣肚子要保持收緊，腰平貼在椅子上。

這次參考的系統性回顧研究，訓練重量從 50% 的 1RM 到真的直接用 1RM 的重量去執行都有，每篇研究的訓練組數差異也很大，並沒有一個標準，因此建議大家可以先從比較中間值大概 8 下 3 組左右去執行。

如果今天是想藉由離心的訓練去增加關節活動度的話，會建議每個動作的行程要做完全，然後過程中肌肉要保持張力，不能在大角度的時候肌肉就放鬆，用關節去做支撐，這樣才可以減少在訓練時的受傷風險。

柔軟度跟肌束長度的變化大概需要花多久的時間呢？目前的研究其實對於肌束長度的變化，要花多久時間並沒有一個定論，研究裡有提到，理論上大概是十天開始左右，肌束就可以產生一些變化，但研究大概都是抓至少六周的觀察期，大概六周就會有明顯的成長效果。

雖然伸展可以增加的活動度，比起只做離心訓練還要多一些些，但是做離心訓練的時候，除了可以增加活動度還可以同時增加肌力跟減少未來受傷的風險，而這些都是伸展所做不到的，因此下次如果想要增加肌肉柔軟度的話，除了靜態伸展之外，不妨也試看看讓肌肉去做離心的訓練，除了可以達到目的之外，同時還會有額外的訓練效果；如果是已經有肌肉拉傷的人，要注意重量一定要拿捏好，建議可以先從輕一點的重量開始唷。

原影片出處：HUNTER  物理治療師