健身與營養的關係

健身種類

健身，其實是一個很廣泛的名詞，裡面項目包括舉重、健力、健美以及 Crossfit 或 TRX 等，項目非常多。踏入健身房，其實都要先知道自己目標是什麼？如果是要減肥，那堆疊訓練量維持好身材的健美，或許就是好選擇。如果是要改善腰痠膝蓋痛，那強化肌力的訓練就是首選。但如果只是想流流汗，活動活動身體，那其實可以多方面試試，去找到自己喜歡的健身項目。

運動營養

運動營養，往往是取決運動需求，調整與一般人不同的飲食型態。會依據能量供應類型，運動目標表現與階段性時期需求而改變。

健身營養，與傳統營養學略微不同。最大的差別就是蛋白質，健身後往往為了修補肌肉組織、刺激肌肉生長、提升運動表現，會比一般飲食多出大量的蛋白質攝取，然而在攝取大量蛋白質同時，也必須避免過多油脂攝取導致肥胖。

營養與健身必須配合且相互調整，例如健美選手在比賽必須要有肌肉圍度，所以賽前會進行肝醣負荷，此時的飲食會跟平常的增肌飲食、減脂飲食完全不同，與長跑選手的肝醣負荷飲食也不完全相同。

運動與能量的關係

如果用跑步來區分，可以簡單將 50m 短跑視為短時間運動，200m 視為中時間運動，馬拉松視為長時間運動，此時，依靠的能量系統並不相同。

• 50m 短跑：貼近於爆發力訓練，身體會採用磷酸系統為主，磷酸系統的優點是即時，力量大，但耐力低，能量很快就用完。

• 200m 短跑：當磷酸系統耗竭時，會啟動無氧糖解系統，無氧糖解速度次之，但可以提供更多的能量來完成運動。

• 馬拉松：長時間運動，身體的無氧糖解能量也會供應不足，此時身體會進入有氧糖解為主，速度慢力量低，但可以供應最多能量。

而健身重訓，普遍訓練時間為 1～1.5 小時，因為我們身體採用磷酸及無氧糖解系統為主，所以健身選手不用像馬拉松選手一樣，營養上需要較高碳水維持肝醣含量。

總結

對於健身來說，主要能量系統為磷酸、無氧糖解系統，以肌力、肌肥大提升為目標。所以，飲食中攝取大量蛋白質，同時也必須避免過多油脂攝取，最大幅度的提升肌肉量且降低脂肪量，攝取適當碳水維持運動表現，但不影響體態，便是健身營養的基本關鍵。

想看更多，可以到臉書粉專：運動營養博士 Jimmy 去看看唷！