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該如何分辨訓練的痛、受傷的痛?

運動後還在痛 肌肉恐發炎 

 

「受傷休兩週後開始練,腰還是會覺得緊緊、不舒服」

 

「前天硬舉後,屁股已經痛、痠、緊兩天了」

 

「不上強度都不會痛,但只要跑超過一定的速度跟時間,腳就開始痛」

 

大多數的人可能有類似的經驗,在受傷以後不確定自己好了沒,或者是無法辨別在痠、痛、不適下是否能持續運動,這篇文章提供非醫療人員、教練等一個參考,內容包括:

  • 身體為什麼有「不適」的感覺
  • 常見疼痛、不適所代表的意義
  • 需要停止的情況(要給醫療人員檢查)
  •  

     

     

    身體為什麼會有痠、痛、緊等感覺? 

     

    身體會有疼痛、痠、緊繃、不舒服等,主要是有「外在環境的刺激」,讓身體傳達給我們一個「警訊」。例如手碰到火,身體會傳訊息跟你說「很燙」,要趕快縮手,不然手就焦了。 

    身體會產生疼痛、不適等感覺,原因大致分為兩類: 

    1. 機械應力(mechanical stress)

    包括外在重量、拉扯、壓力等。像是做蹲時,因為重量超過股四頭肌現有的能力;伸展時,將肌肉拉長到接近極限前。這類不適的特性是,「將外在刺激拿掉後,就不會有感覺」,也就是你把槓鈴放回架上、結束伸展時就不會有剛剛當下不適的感覺。 

     

    2. 化學性刺激(chemical irritation)

    當外在刺激超過特定範圍,讓身體組織損害到產生較劇烈的化學反應,通常是「發炎」,這種發炎指的並不是訓練、重訓,製造肌肉微創傷接著休息讓肌肉修復成長的些微發炎。而是明顯的「紅、腫、熱、痛」。不舒服的部位會發紅、變腫、變熱,這類不適的特性是「明明已經在休息了,但還是在痛」。 

     

    運動傷害(Sports injury)部分的定義就是「有無明顯發炎」,就算已經沒有在做動作(沒有外在刺激)、已經休息了,還是有疼痛(身體還是有感覺),因此, 

     

    第一種區分受傷還是訓練的不適,取決於「沒有動作下、休息下是不是有疼痛。」

     

     

    常見範例 

    1. 當天練完還好,隔天開始痠、緊、痛

    大多為「延遲性肌肉痠痛」(Delayed onset muscle soreness, DOMS),常出現在  

    (a) 過高、不適應的訓練強度後  

    (b) 有較多離心收縮的動作後  

    (c) 新手 

    因為身體不適應這樣的負荷,而產生類似發炎的狀況。一般在規律訓練後,痠痛持續的時間跟程度會遞減。 

     

    2. 剛開始動覺得怪怪、不舒服,後來就還好

    較常出現在身體還沒完全熱開,可能突然「抽痛、刺痛」一下,可以想像成大腦、身體還沒醒過來,被嚇到的狀況,一般逐漸增加強度或身體熱開後就會緩解。 

     

    3. 只要加到特定重量或持續一段時間,不適感就會出現

    這邊需特別注意是「生物力學的問題」,可能有肌肉失衡、動作控制、姿勢、發力方式等問題,在你應該達到的能力(ex. 普遍深蹲可以蹲到自身體重)之前就有不適,這邊會需要專業人員幫你做評估、檢測,否則持續下去容易演變成慢性運動傷害。 

     

    需要停止的情況(給醫療人員檢查)

     

    休息的情況下(沒有動作)會疼痛(resting pain) 

    –> 可能已經「發炎」 

     

    晚上會痛醒(night pain) 

    –> 睡覺時應為最少外在刺激的,代表身體有較嚴重的狀況 

     

    不管任何情況下,有劇烈疼痛(severe pain) 

    –> 劇烈的部分,男生可以想像比踢到生殖器還痛,女生可以想像生小孩子的痛 

     

    沒有疼痛,但有明顯功能喪失(loss of function) 

    –> 做完硬舉後聽到啪一聲,但沒有痛,只是手肘彎不起來,那你肌肉可能斷了 

     

    有神經症狀例如昏倒、失去方向、無法平衡、噴射性嘔吐等(neurological signs) 

    –> 凡是跟大腦、神經有關的問題,請立即給醫療人員檢查 

     

    體驗人體工學

    Jack Chen
    Jack Chen

    作者

    陳曉謙物理治療師。國立臺灣大學物理治療學系 學士/碩士。美國肌力與體能協會 肌力與體能訓練師 (NSCA-CSCS)。世大運中華台北代表隊物理治療師。盧彥勳國際網球俱樂部-物理治療師/肌力與體能訓練師。希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給所有人。他的部落格: https://jackchen.sport.blog/


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