個可買 個可買

膽固醇可能不是你想的那樣

吃零食 手搖飲 膽固醇易上升 

 

血液中膽固醇常常讓人聞之色變,畢竟可能和心血管疾病風險相關,是一件傷身傷心的事。所以有人直觀地認為,膽固醇高就代表血中的油脂很多,只會發生在經常大魚大肉的人身上。也有人相信,吃太多膽固醇豐富的食物(例如雞蛋)就會讓膽固醇增加,因此小心翼翼避開了這些生活習慣。只不過,拿到健康檢查報告的時候,膽固醇那欄還是出現了紅字,到底怎麼回事?

出現了問題就值得好好探究,首先我們必須先知道「膽固醇」是什麼?

 

膽固醇真面目

膽固醇(cholesterol)是一個如蠟狀的、黏稠的脂質分子( fat-like substance ),平時自然地存在人體中。許多人認為體內有膽固醇就是不好的,事實上膽固醇是人體必需的脂質成分,你沒有它還不行喔!

因為體內許多「基礎建設」都要由膽固醇作為原料,像是部分細胞膜、神經髓鞘便是由它組成。與此同時,膽固醇經由體內代謝之後,也會產生固醇類賀爾蒙,包括大家熟知的雌激素、睪固酮。此外,膽固醇還能夠幫助維生素D的吸收。這些生理功能,造就膽固醇這麼無可取代的地位。

 

膽固醇也有分好壞嗎

再仔細看看健檢報告,上面分別有標示LDL以及HDL,也常聽人家說有好的膽固醇跟壞的膽固醇,到底是什麼意思呢。

其實我們用來分別好壞的並不是膽固醇,而是它的「運輸工具」。脂肪和膽固醇無法溶解在血液中,因此需要透過「脂蛋白」的攜帶,運輸到身體各個地方。這些脂蛋白有些又大又鬆散,有些則是小而緻密,比較重要的便是低密度脂蛋白、以及高密度脂蛋白。

 

低密度脂蛋白 (Low-density lipoproteins, LDL)

低密度脂蛋白會從肝臟中攜帶脂質以及膽固醇至身體的各個部位,屬於「送出」的角色,而細胞就可以抓住上面乘載的脂肪進行利用。只不過,當血液中的低密度脂蛋白粒子過多,可能會聚集在血管壁上,形成許多硬塊,進一步窄化血管並阻擋血流通過,導致罹患心血管疾病風險上升。因此,當肝臟中有越來越多膽固醇需要被運送出去,就必須有更多的低密度脂蛋白,所以才有人說這屬於壞的、有害的(膽固醇)。

 

高密度脂蛋白 (High-density lipoproteins, HDL)

高密度脂蛋白則是會將血液中、血管壁上甚至是低密度脂蛋白上的膽固醇抓取下來,送回肝臟或是清除,屬於「回收」的角色。可以把高密度脂蛋白想像成是血液中的垃圾車,被視為是好的、具有保護能力的(膽固醇)。

 

綜觀而論,較低的LDL和較高的HDL可能更有助於維護心血管的健康。

 

飲食中的膽固醇不直接影響血膽固醇

我們身體的膽固醇來源,有70-80% 都是身體自己製造出來的,也就是內源性的膽固醇;而剩下的20-30% 才是從飲食而來,被視為外源性來源。而既然身體深諳膽固醇的重要性,自然也會對膽固醇濃度做相應的管控。當你直接從飲食中攝取的膽固醇含量太低,身體會自動增加內源性膽固醇的合成;若是相反的,從食物吃下肚的外源性膽固醇含量過高了,身體也會減少內源性膽固醇的產量,以達到平衡的目的。

不過,這指的是在健康成人體內的調控機制,若是本身已有心血管疾病、高血脂症或是糖尿病的讀者,本身的調控機制可能較不佳,這類讀者就會建議稍微控制飲食中膽固醇的攝取了。

 

平時應注意 : 飽和脂肪以及精製糖

內生性的膽固醇,其實可來自很多種原料。而膽固醇又身為脂質家族的一員,因此當攝取的脂肪量過多,尤其是飽和脂肪酸,即最有可能使得膽固醇上升。例如五花肉、培根、豬油、奶油等等。

並非鼓勵大家肆無忌憚地吃膽固醇含量高的食物,因為許多高膽固醇的食物,通常也伴隨著高量的飽和脂肪,雖然不是絕對,但適量攝取才是均衡之道。

另外,含有許多精製糖的食品、飲品也容易造成膽固醇上升。因為當小分子的糖類進入體內,使胰島素分泌,而將血液中的血糖轉變成三酸甘油脂儲存,也會提高血脂異常的風險,進而導致低密度脂蛋白、膽固醇等上升。

有許多讀者不明白,平常並不是無肉不歡,飲食也很清淡,怎麼會有膽固醇過高的問題。一問之下得知,原來都有喝手搖飲料、或是每天吃糕餅零食的習慣,這些比起單純食物的膽固醇含量更值得注意喔。

除了上述這些飲食因子之外,運動量的多寡也會影響膽固醇濃度,活動量高的人,身體對於膽固醇的代謝也會提高,能夠有效率的清除。減少攝取飽和脂肪、精製糖類製品,平時再提高活動量,便有機會改善膽固醇異常了。

看更多圖文請見徽姑娘營養師 IG 版本:膽固醇可能不是你想的那樣

體驗人體工學

徽姑娘 營養師
徽姑娘 營養師

作者

徽姑娘:高考合格及體重管理營養師,擅長以輕鬆角度將繁雜的營養學整化邏輯,在社群媒體上重新撰寫食物圖鑑、飲食觀點與知識分享,目前仍持續攻讀台灣大學食品科技研究所,合作邀約請 mail 至 thegalhui@wowartists.com,更多內容請見 https://www.instagram.com/thegal.hui


其他人也看了


體驗人體工學


體驗人體工學