呼吸也會胖？淺談新陳代謝

在體重管理當中說的新陳代謝，其實指的是熱量消耗，與醫學上說的新陳代謝是不一樣的。而人體的熱量消耗來自於「基礎代謝（Basal Metabolic Rate，BMR）」、「活動消耗」、「消化食物」，其中的基礎代謝約佔總消耗的60~70%，基礎代謝指的是身體在靜臥狀態下所消耗的熱量，通常以24小時來做計算。我們的身體需要足夠的熱量來維持器官機能，像是提供心臟、消化道、大腦等器官熱量。而基礎代謝也決定了瘦身的難易度，愈高的基礎代謝就代表身體在靜止狀態下，消耗的熱量愈大，不過這不代表基礎代謝高的人是「躺著也會瘦」（太誇張）。

基礎代謝會隨著年齡增長而下降，除了會受到老化與疾病的影響之外，肌肉量、性別、基因、人種等都是決定基礎代謝高低的因素。這幾個因素當中，能夠後天努力的，似乎只有肌肉量這個選項，因此在體重管理市場，總是主打要「增肌減脂」、「提高肌肉量」。

每一公斤的肌肉可以燃燒13kcal，一公斤的脂肪燃燒4kcal，相差三倍，而且脂肪體積是肌肉的2～3倍，這樣看來當然是要拼命地增加肌肉呀！然而，這件事情非常困難，根據研究顯示，在經過有效率的訓練，平均每個月能增加0.5~1公斤的肌肉，不過這是在很理想的狀況下才有如此好的效果，因為健身新手都會有幾個月的「蜜月期」，在剛開始接觸重量訓練時，肌肉在以前沒接觸過這麼多刺激的情況下，特別容易生長，在習慣之後，生長速度就會下降，這時候必須增加強度才能繼續刺激肌肉生長。在美國密蘇里中央大學進行一項研究，讓有經驗的健身老手執行為期八週的訓練計劃，結果，平均每個人只增加了2.18-2.33磅(0.98-1.05kg)的肌肉量，這效果與健身新手明顯有差距。

也就是說，如果你期待用「增肌」的方式減重，期待有天你可以呼吸都會瘦...可以說是個不切實際的目標，因為當你沒有控制飲食，只有不斷運動時，過多的熱量還是會被身體儲存成脂肪，肌肉當然會因為足夠的運動與刺激成長，但不一定能達到減脂的效果，更不能給你一個好看的身材。一起做好四件事情，來養好自己的良好代謝力：

1. 熱量攝取不能低於基礎代謝：基礎代謝是身體必須，若是每日熱量攝取不足，會影響身體機能，甚至讓骨質與肌肉流失。

2. 吃夠蛋白質：蛋白質是身體組織建構的材料，蛋白質攝取不足會讓肌肉流失。

3. 規律的運動：有氧與無氧運動搭配，能夠有效燃燒脂肪以及刺激肌肉生長，長輩可以先從每天快走30分鐘開始，再逐漸增加強度。

4. 補充足夠水分：水是人體代謝上非常重要的角色，可以促進腸胃蠕動，加速代謝。

參考文獻

[1] Daily energy expenditure through the human life course

[2] 重訓者一個月增加多少才合理？

[3] 由基礎代謝率(Basal Metabolic Rate)的觀點談 肥胖症(Obesity)