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9月 27, 2021

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呼吸也會胖?淺談新陳代謝

多喝水 腸胃多好動 

 

在體重管理當中說的新陳代謝,其實指的是熱量消耗,與醫學上說的新陳代謝是不一樣的。而人體的熱量消耗來自於「基礎代謝(Basal Metabolic Rate,BMR)」、「活動消耗」、「消化食物」,其中的基礎代謝約佔總消耗的60~70%,基礎代謝指的是身體在靜臥狀態下所消耗的熱量,通常以24小時來做計算。我們的身體需要足夠的熱量來維持器官機能,像是提供心臟、消化道、大腦等器官熱量。而基礎代謝也決定了瘦身的難易度,愈高的基礎代謝就代表身體在靜止狀態下,消耗的熱量愈大,不過這不代表基礎代謝高的人是「躺著也會瘦」(太誇張)。

基礎代謝會隨著年齡增長而下降,除了會受到老化與疾病的影響之外,肌肉量、性別、基因、人種等都是決定基礎代謝高低的因素。這幾個因素當中,能夠後天努力的,似乎只有肌肉量這個選項,因此在體重管理市場,總是主打要「增肌減脂」、「提高肌肉量」。

每一公斤的肌肉可以燃燒13kcal,一公斤的脂肪燃燒4kcal,相差三倍,而且脂肪體積是肌肉的2~3倍,這樣看來當然是要拼命地增加肌肉呀!然而,這件事情非常困難,根據研究顯示,在經過有效率的訓練,平均每個月能增加0.5~1公斤的肌肉,不過這是在很理想的狀況下才有如此好的效果,因為健身新手都會有幾個月的「蜜月期」,在剛開始接觸重量訓練時,肌肉在以前沒接觸過這麼多刺激的情況下,特別容易生長,在習慣之後,生長速度就會下降,這時候必須增加強度才能繼續刺激肌肉生長。在美國密蘇里中央大學進行一項研究,讓有經驗的健身老手執行為期八週的訓練計劃,結果,平均每個人只增加了2.18-2.33磅(0.98-1.05kg)的肌肉量,這效果與健身新手明顯有差距。

也就是說,如果你期待用「增肌」的方式減重,期待有天你可以呼吸都會瘦...可以說是個不切實際的目標,因為當你沒有控制飲食,只有不斷運動時,過多的熱量還是會被身體儲存成脂肪,肌肉當然會因為足夠的運動與刺激成長,但不一定能達到減脂的效果,更不能給你一個好看的身材。一起做好四件事情,來養好自己的良好代謝力:

 

1. 熱量攝取不能低於基礎代謝:基礎代謝是身體必須,若是每日熱量攝取不足,會影響身體機能,甚至讓骨質與肌肉流失。

2. 吃夠蛋白質:蛋白質是身體組織建構的材料,蛋白質攝取不足會讓肌肉流失。

3. 規律的運動:有氧與無氧運動搭配,能夠有效燃燒脂肪以及刺激肌肉生長,長輩可以先從每天快走30分鐘開始,再逐漸增加強度。

4. 補充足夠水分:水是人體代謝上非常重要的角色,可以促進腸胃蠕動,加速代謝。

 

 

 

參考文獻

[1] Daily energy expenditure through the human life course

[2] 重訓者一個月增加多少才合理?

[3] 由基礎代謝率(Basal Metabolic Rate)的觀點談 肥胖症(Obesity)

 

體驗人體工學

Tasha Lo
Tasha Lo

作者

具備國家考試護理師證照,卻選擇跳脫臨床醫學,希望幫助身邊的人從根本開始照顧健康。 熱愛保健、營養知識、健身,目前在美商公司,擔任營養品培訓講師。windflygirl@gmail.com,更多資訊請見 http://www.tashahealth.com


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