核心無力容易痠痛！（二）物理治療師：練出核心力量的四個運動

〈核心無力容易痠痛！（一）物理治療師教你檢測核心力量〉向大家介紹過核心是否有力的簡單判斷以及核心乏力的可能性，今天要跟大家分享幾個簡單的核心訓練，趕快一起照著練習，擁有力量核心！

一、死蟲式核心誘發

1. 一開始平躺在地板，膝蓋彎曲 45 度，雙手往上推住牆壁，屁股抬起，使胸椎腰椎和尾椎一節一節的放下來。

2. 做一個肚子往下縮，骨盆往下延伸的動作，將腰部緊貼地板。

3. 雙腳抬起，大小腿呈現 90 度。

4. 右邊膝蓋伸直腳跟緩慢點地，兩邊輪流各 5 次，總共作 3 組，記得在所有的動作過程中，下腹部都要縮緊。

如果有同伴幫忙，也可以用拉彈力繩的方式穩固上半身以及背部，左右各 5 次，每天共 3 組。

二、進階死蟲式運動

1. 這個跟初階不一樣的地方是，雙手要往天花板的方向延伸，一開始膝蓋彎曲 45度，屁股抬起，將胸椎腰椎和尾椎一節一節的放下來。

2. 肚子往內縮，骨盆往下延伸，將腰部緊貼地板。

3. 雙腳抬起，大小腿呈現 90 度。

4. 這時候右手往上舉，左腳伸直，依序換手，速度不要太快，兩邊輪流各 5 次，總共做 3 組，記得在所有的動作過程中，下腹部都要縮緊。

三、棒式

一開始棒式擺位的時候，手肘撐地，膝蓋跪著，腳尖點地，臀部位子比肩膀稍微高一點，骨盆前後傾找到正中位子，腰椎微凹，手肘輕推地板，使用前鋸肌的力氣避免出現翼狀肩胛，胸椎不會往下凹陷也不會過度拱起。頸部縮下巴後，頭頂向上延伸。縮緊下腹，膝蓋抬離地板，一開始可以先嘗試離地 1 公分就好，離地過程中，腰椎不能出現往下塌陷以及骨盆後傾。停在這個位子 30 秒。每天執行 3 次，熟悉動作之後可以慢慢伸直膝蓋，注意，伸直膝蓋的過程中，骨盆腰椎一樣要保持在正確的位子上。

四、伏地挺身棒式

1. 一開始呈現伏地挺身的姿勢，腳與肩同寬。手腕在肩膀正下方，腋下夾緊，手肘不要過度打直。縮緊下腹，使腰椎不過度下凹。

2. 使用前鋸肌的力氣推地板，不聳肩，讓肩胛骨平貼於肋骨，胸椎不要往下凹陷

3. 過程中縮緊下腹部，單手摸肚，並輪流換邊。兩邊執行各 5 次，總共做 3 組。

別忘了在任何運動之前，加上一些核心訓練，除了可以避免運動傷害之外，也可以讓運動更有效率哦！核心肌群在身體扮演天然護腰的角色，在做任何動作之前都可以提前收縮，保護著身體。所以想要擁有令人稱羨的小蠻腰，又不想受傷，就必須勤勞的訓練核心唷！

不論站著還是坐著，駝背的姿勢，對於核心的發力都是非常不友善的，保持好坐姿或是坐超過 30 分鐘起來走動一次，都可以減少核心疲乏。在練習核心訓練時，像死蟲、棒式、或進階的扶地挺身式都要注意，保持肚子緊縮脊椎平穩，才是練習核心的關鍵！最後，如果訓練會讓你更加不舒服時，記得找專業物理治療師來幫您看動作喔！

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