核心無力容易痠痛!(二)物理治療師:練出核心力量的四個運動

抬腿運動 簡單練核心

〈核心無力容易痠痛!(一)物理治療師教你檢測核心力量〉向大家介紹過核心是否有力的簡單判斷以及核心乏力的可能性,今天要跟大家分享幾個簡單的核心訓練,趕快一起照著練習,擁有力量核心!

一、死蟲式核心誘發

  1. 一開始平躺在地板,膝蓋彎曲 45 度,雙手往上推住牆壁,屁股抬起,使胸椎腰椎和尾椎一節一節的放下來。

  2. 做一個肚子往下縮,骨盆往下延伸的動作,將腰部緊貼地板。

  3. 雙腳抬起,大小腿呈現 90 度。

  4. 右邊膝蓋伸直腳跟緩慢點地,兩邊輪流各 5 次,總共作 3 組,記得在所有的動作過程中,下腹部都要縮緊。

如果有同伴幫忙,也可以用拉彈力繩的方式穩固上半身以及背部,左右各 5 次,每天共 3 組。

二、進階死蟲式運動

  1. 這個跟初階不一樣的地方是,雙手要往天花板的方向延伸,一開始膝蓋彎曲 45度,屁股抬起,將胸椎腰椎和尾椎一節一節的放下來。

  2. 肚子往內縮,骨盆往下延伸,將腰部緊貼地板。

  3. 雙腳抬起,大小腿呈現 90 度。

  4. 這時候右手往上舉,左腳伸直,依序換手,速度不要太快,兩邊輪流各 5 次,總共做 3 組,記得在所有的動作過程中,下腹部都要縮緊。

三、棒式

一開始棒式擺位的時候,手肘撐地,膝蓋跪著,腳尖點地,臀部位子比肩膀稍微高一點,骨盆前後傾找到正中位子,腰椎微凹,手肘輕推地板,使用前鋸肌的力氣避免出現翼狀肩胛,胸椎不會往下凹陷也不會過度拱起。頸部縮下巴後,頭頂向上延伸。縮緊下腹,膝蓋抬離地板,一開始可以先嘗試離地 1 公分就好,離地過程中,腰椎不能出現往下塌陷以及骨盆後傾。停在這個位子 30 秒。每天執行 3 次,熟悉動作之後可以慢慢伸直膝蓋,注意,伸直膝蓋的過程中,骨盆腰椎一樣要保持在正確的位子上。

四、伏地挺身棒式

  1. 一開始呈現伏地挺身的姿勢,腳與肩同寬。手腕在肩膀正下方,腋下夾緊,手肘不要過度打直。縮緊下腹,使腰椎不過度下凹。

  2. 使用前鋸肌的力氣推地板,不聳肩,讓肩胛骨平貼於肋骨,胸椎不要往下凹陷

  3. 過程中縮緊下腹部,單手摸肚,並輪流換邊。兩邊執行各 5 次,總共做 3 組。

別忘了在任何運動之前,加上一些核心訓練,除了可以避免運動傷害之外,也可以讓運動更有效率哦!核心肌群在身體扮演天然護腰的角色,在做任何動作之前都可以提前收縮,保護著身體。所以想要擁有令人稱羨的小蠻腰,又不想受傷,就必須勤勞的訓練核心唷!

不論站著還是坐著,駝背的姿勢,對於核心的發力都是非常不友善的,保持好坐姿或是坐超過 30 分鐘起來走動一次,都可以減少核心疲乏。在練習核心訓練時,像死蟲、棒式、或進階的扶地挺身式都要注意,保持肚子緊縮脊椎平穩,才是練習核心的關鍵!最後,如果訓練會讓你更加不舒服時,記得找專業物理治療師來幫您看動作喔!

 

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物理治療師 啾c
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作者

啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師


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