如何透過建立固定的習慣以及運動，來有效提升睡眠品質和運動效果？

現代生活壓力緊繃，大家常常生活在工作、學習和社交活動，而忽略了自身健康的重要性。

良好的睡眠可以幫助我們保持精力充沛、專注力高，還能增強免疫力，預防一些慢性疾病問題。然而，現代生活的壓力和不健康的生活習慣經常干擾睡眠，這可能導致睡眠不足、睡眠質量下降，進而對健康造成負面影響。根據統計，台灣目前失眠人數高達 17%，大約五人就有一個人受失眠困擾，而慢性失眠的人大約有 200 萬人。除了藥物、飲食的輔助之外，運動也能夠改善睡眠品質唷。

根據研究指出，一週三次、每次 40 分鐘的有氧運動加上伸展，可以改善睡眠品質以及自律神經。和緩伸展、瑜珈、肌力訓練等多項運動也有一樣的效果。此外，平均每次 40-50 分鐘的運動還有助於減輕焦慮和抑鬱症狀，進而提高整體的心理健康狀態。

對於運動建議，以下是一些適合的運動方式。

1. 有氧運動：

   例如快步走、慢跑、游泳、跳舞等，這些運動可以增強心肺功能，有助於身體放鬆，更容易入睡。

2. 瑜伽：

   瑜伽結合了身體運動和冥想，可以幫助減輕壓力，放鬆身心，提高睡眠質量。

3. 舒展運動：

   例如伸展、輕柔的伸展動作，可以舒緩肌肉緊繃，放鬆身體，讓入睡變得更容易。

4. 肌力訓練：

   HIIT、重訓、TRX 等都是不錯的訓練運動，也能夠達到體重控制，改善睡眠品質。

要有效地提升睡眠品質和運動效果，建立固定的習慣以及運動是很重要的。

1. 設定固定的睡眠時間：

   儘量在每天相同的時間上床睡覺和起床，以建立身體的生物節律。這有助於調整身體時鐘，提升睡眠品質。

2. 創造良好的睡眠環境。

3. 避免過度使用電子產品：

   在睡前避免這些電子產品，可以選擇放鬆的活動，如冥想或聽音樂。

4. 合適的運動計劃：

   選擇適合自己的運動計劃，根據自身的身體狀況和喜好，制定可持續的運動目標。根據 ACSM 提供的運動建議，每週能夠達到 150 分鐘的活動時間，並結合不同類型的運動是最好的。

最後，請記住，每個人的身體和生活狀況都不同，因此需要找到適合自己的睡眠和運動。如果您有特殊的健康問題，請咨詢醫師、物理治療師或相關專業人員的建議。而開始改變一些生活小變化，逐漸建立這些習慣，相信能夠達到好的睡眠以及健康的生活。

參考資料：

• Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients. 2022 May 2;14(9):1912.

• Awick EA, Ehlers DK, Aguiñaga S, Daugherty AM, Kramer AF, McAuley E. Effects of a randomized exercise trial on physical activity, psychological distress and quality of life in older adults. Gen Hosp Psychiatry. 2017 Nov;49:44-50.

• Rubio-Arias JÁ, Marín-Cascales E, Ramos-Campo DJ, Hernandez AV, Pérez-López FR. Effect of exercise on sleep quality and insomnia in middle-aged women: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Maturitas. 2017 Jun;100:49-56.

• Tseng TH, Chen HC, Wang LY, Chien MY. Effects of exercise training on sleep quality and heart rate variability in middle-aged and older adults with poor sleep quality: a randomized controlled trial. J Clin Sleep Med. 2020 Sep 15;16(9):1483-1492.

想看更多，可以到 物理治療師 Amber 的 IG 帳號 唷！