晚上失眠白天小睡！臨床心理師：這樣做反而造成失眠惡性循環（下）

〈晚上失眠白天小睡！臨床心理師：這樣做反而造成失眠惡性循環（上）〉提到研究證實，白天適時的午睡可以避免「午餐後低落」，也可以提升下午的精神及工作表現等。但到底午睡多久才合適呢？在臨床上，建議以 30 分鐘為限，原因可以用以下「睡眠結構圖」來做說明。

一般來說，睡眠有以下不同的階段：

一、階段一、二之淺睡期

身體由清醒進入睡眠的階段。在這兩個階段，身體會漸漸失去對外界刺激的知覺，進入一種似睡似醒的狀態。這兩個階段佔總睡眠結構的 45～55% 左右。

二、階段三之深睡期

此階段又稱慢波睡眠或核心睡眠，在這階段腦波會變慢（緩慢的 delta 腦波比率增加），心跳、體溫也會逐漸下降，身體會在這個階段修復組織，因此有助於恢復體力，也修補日常生活中產生的焦慮與壓力，佔總睡眠結構的 15~20% 左右。

三、做夢睡眠期

又稱快速動眠睡眠期，此時腦波和清醒時相差不多，眼球在此階段通常會隨著大腦運作而快速地轉動，所以稱為快速動眼期。這階段常被認為與做夢有關，研究發現如果將在快速動眼睡眠中的人喚醒，有 80～90% 的機率會說正在做夢，由此可知快速動眼睡眠與夢的發生有極大關聯，又俗稱做夢期，佔總睡眠結構的 20~25% 左右。做夢是完整睡眠中不可或缺的一部份，與情緒調節與記憶學習功能息息相關。

由圖片可以得知，睡眠由多個睡眠循環所構成，一個睡眠循環包含是淺睡 🡪 深睡 🡪 淺睡 🡪 作夢階段，約 90～120 分鐘。大多數人的睡眠時數落在六到八小時之間，所以大約會有四到六個循環不等。每個循環的長短不一，在後半夜的睡眠週期，快速動眼的做夢睡眠持續的長度和出現的機率比前半夜高，這也是為什麼在接近起床的時間時，比較容易覺得在做夢；而前半夜的睡眠週期，深睡期的長度和機率比後半夜高，通常第一個深睡期在入睡後 30 分鐘會開始出現。

這些睡眠的階段中，佔 15～20% 左右的階段三之深睡期，算是夜晚睡眠中非常少量的階段，白天如果過度補眠，且睡到了深睡期，晚上的深睡期就可能因此減少，且會增加淺睡期及清醒時間。如此一來，身心靈可以得到休息的深睡期變少了，睡眠品質就會下降，睡醒後整體精神的恢復感也會變差。所以通常建議，若想在白天補眠，請儘量避免睡到深睡期，而深睡期約莫在入睡後 30 分鐘開始出現，因此理想的補眠時間就要限制在 30 分鐘之內。 

另一個白天補眠的限制則在於時間點。過於接近晚上的時間補眠，對當天晚上的睡眠品質影響程度會更大，此時即使是短短的 30 分鐘，也可能造成晚上睡不著或是整晚淺眠。臨床上常用的公式是睡前八小時內不要補眠。舉例來說，若習慣在晚上 11 點入睡，下午又想午睡的話，建議睡前八小時，也就是下午三點之前午睡。如果覺得這個公式有點麻煩，也可以採用下午三點之後不午睡的常用原則。

說明了上述關於午睡的概念及做法後，最後將這些原則整理成簡單的「午睡33法則」，嚴格來說，這裡建議的 30 分鐘指的是休息時間，所以不論有沒有睡著，建議還是以 30 分鐘為原則，以免白天補眠時間過長，影響了晚上的睡眠效率及品質。

午睡 33 法則

• 白天的休息時間限制在 30 分鐘左右。
• 過了下午三點之後就不要休息或補眠。

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原文出處：《失眠保證班，無效免費：弄懂18種讓你徹夜難眠的心理和行為》