晚上失眠白天小睡!臨床心理師:這樣做反而造成失眠惡性循環(下)

三點後不睡午覺,晚上更好眠

〈晚上失眠白天小睡!臨床心理師:這樣做反而造成失眠惡性循環(上)〉提到研究證實,白天適時的午睡可以避免「午餐後低落」,也可以提升下午的精神及工作表現等。但到底午睡多久才合適呢?在臨床上,建議以 30 分鐘為限,原因可以用以下「睡眠結構圖」來做說明。

一般來說,睡眠有以下不同的階段:

 

一、階段一、二之淺睡期

身體由清醒進入睡眠的階段。在這兩個階段,身體會漸漸失去對外界刺激的知覺,進入一種似睡似醒的狀態。這兩個階段佔總睡眠結構的 45~55% 左右。

 

二、階段三之深睡期

此階段又稱慢波睡眠或核心睡眠,在這階段腦波會變慢(緩慢的 delta 腦波比率增加),心跳、體溫也會逐漸下降,身體會在這個階段修復組織,因此有助於恢復體力,也修補日常生活中產生的焦慮與壓力,佔總睡眠結構的 15~20% 左右。

 

三、做夢睡眠期

又稱快速動眠睡眠期,此時腦波和清醒時相差不多,眼球在此階段通常會隨著大腦運作而快速地轉動,所以稱為快速動眼期。這階段常被認為與做夢有關,研究發現如果將在快速動眼睡眠中的人喚醒,有 80~90% 的機率會說正在做夢,由此可知快速動眼睡眠與夢的發生有極大關聯,又俗稱做夢期,佔總睡眠結構的 20~25% 左右。做夢是完整睡眠中不可或缺的一部份,與情緒調節與記憶學習功能息息相關。

由圖片可以得知,睡眠由多個睡眠循環所構成,一個睡眠循環包含是淺睡 🡪 深睡 🡪 淺睡 🡪 作夢階段,約 90~120 分鐘。大多數人的睡眠時數落在六到八小時之間,所以大約會有四到六個循環不等。每個循環的長短不一,在後半夜的睡眠週期,快速動眼的做夢睡眠持續的長度和出現的機率比前半夜高,這也是為什麼在接近起床的時間時,比較容易覺得在做夢;而前半夜的睡眠週期,深睡期的長度和機率比後半夜高,通常第一個深睡期在入睡後 30 分鐘會開始出現。

 

這些睡眠的階段中,佔 15~20% 左右的階段三之深睡期,算是夜晚睡眠中非常少量的階段,白天如果過度補眠,且睡到了深睡期,晚上的深睡期就可能因此減少,且會增加淺睡期及清醒時間。如此一來,身心靈可以得到休息的深睡期變少了,睡眠品質就會下降,睡醒後整體精神的恢復感也會變差。所以通常建議,若想在白天補眠,請儘量避免睡到深睡期,而深睡期約莫在入睡後 30 分鐘開始出現,因此理想的補眠時間就要限制在 30 分鐘之內。 

另一個白天補眠的限制則在於時間點。過於接近晚上的時間補眠,對當天晚上的睡眠品質影響程度會更大,此時即使是短短的 30 分鐘,也可能造成晚上睡不著或是整晚淺眠。臨床上常用的公式是睡前八小時內不要補眠。舉例來說,若習慣在晚上 11 點入睡,下午又想午睡的話,建議睡前八小時,也就是下午三點之前午睡。如果覺得這個公式有點麻煩,也可以採用下午三點之後不午睡的常用原則。

 

說明了上述關於午睡的概念及做法後,最後將這些原則整理成簡單的「午睡33法則」,嚴格來說,這裡建議的 30 分鐘指的是休息時間,所以不論有沒有睡著,建議還是以 30 分鐘為原則,以免白天補眠時間過長,影響了晚上的睡眠效率及品質。

 

午睡 33 法則

  • 白天的休息時間限制在 30 分鐘左右。
  • 過了下午三點之後就不要休息或補眠。

 

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原文出處:《失眠保證班,無效免費:弄懂18種讓你徹夜難眠的心理和行為》


臨床心理師 吳家碩
臨床心理師 吳家碩

作者

任職於好夢心理治療所,並為該治療所執行長。積極推廣睡眠醫學大眾教育推廣,至今累積超過700場睡眠相關講座,且致力推動台灣失眠認知行為治療專業人員養成與培訓,為台灣睡眠醫學學會失眠認知行為治療專業人員督導級講師。經營有臉書粉專:睡眠管理職人-吳家碩臨床心理師。著有《失眠保證班》、《認真的你,有好好休息嗎?》、《0-6歲好眠全指南》等書。