晚上失眠白天小睡！臨床心理師：這樣做反而造成失眠惡性循環（上）

失眠者因為經常整夜輾轉難眠，常會抱怨白天精神不佳，也會想利用白天的空檔時間補眠一下，這樣的做法應該是人之常情，不見得是干擾睡眠的不良行為。但是有些失眠者可能覺得白天補眠感覺很好，也有失眠者表示白天的睡眠品質比晚上來得更好，所以就盡可能在白天睡覺，尤其是可以白天待在家的 SOHO 族、退休長者和家庭主婦，可能在白天睡超過 30 分鐘以上（只要超過 30 分鐘就算長了），或者補眠到太陽都下山了還在睡，如此一來，這樣睡得太多又太晚的補眠習慣，就很可能影響到晚上的睡眠，啟動了失眠的惡性循環。所以，白天補眠不見得不好，但睡太久或太晚就得不償失了。

還記得〈提早上床補回前一晚睡眠！醫師：這樣做反而導致失眠（下）〉一文中，用一個簡單的物理原理（可稱之為「方糖理論」），來舉例說明失眠認知行為治療裡的「睡眠限制法」嗎？藉由討論如何減少水杯的水，以增加糖水的濃度，延伸到如何減少晚上過多的躺床時間，來鞏固及提升睡眠品質。這裡要用「方糖理論續集」來談談「白天過度補眠的影響」。

如果把一顆 30 公克方糖丟進一杯 300 c.c. 的水杯裡，甜的濃度剛剛好；但如果這顆方糖，被愛吃糖的小朋友偷吃了 5 公克、又被嗜甜的小螞蟻偷走了 5 公克，雖然杯子裡的水，一樣還是 300 c.c.，但要丟進去的方糖只剩下 20 公克了。

這個時候，大家來想一下水的甜度會變得如何呢？答案一定是變淡了。因為方糖變少了，而水量卻不變。

如果將所需的睡眠量比喻為方糖，而躺床時間比喻為水杯裡的水量，一個需要七個小時睡眠量的人，躺在床上正好也是七個小時左右，那睡眠品質就會剛好（甜的濃度剛剛好）；但如果需要七個小時的睡眠量，卻在白天午睡了一至二個小時，在傍晚吃完晚餐看電視時，又打了個盹睡去了一個小時，那麼在晚上睡覺之前，就已經使用掉二至三個小時的睡眠量，30 公克的方糖己經被偷走了一些。

讀者們應該可以想像，這樣一來，晚上的睡眠品質會變得如何呢？答案也一樣是：變差了（濃度變淡了）。

就如同上面的例子一樣，失眠者常常花了過多時間在白天補眠，覺得前一天的晚上睡不好，隔天白天的時候就儘量睡的錯誤習慣，常常會導致失眠者在白天就消耗掉睡眠的需要量（方糖被偷走了），讓晚上的睡眠需要量減少許多，在躺床時間沒有改變的情況之下，睡眠品質及效率就變差了（糖水的濃度變淡），更有可能讓失眠的經驗成為日復一日的惡性循環。

這時，一樣來想想方糖的理論。如果要讓糖水變回原本的甜度，我們應該要做的是，別讓方糖再被偷吃了；所以，如果要避免睡眠效率再度流失，要做的其實很簡單，就是減少白天過多的躺床或休息的時間。

但要大家白天都不補眠，將睡眠量累積到晚上，又太過於嚴苛了。有不少研究證實，白天適時的午睡可以避免「午餐後低落」，也可以提升下午的精神及工作表現等，所以還是可以享受午睡的。但到底午睡多久才合適呢？在臨床上，建議以 30 分鐘為限，原因會在〈晚上失眠白天小睡！臨床心理師：這樣做反而造成失眠惡性循環（下）〉用「睡眠結構圖」來做說明。

睡眠小教室

何謂「午餐後低落」？

研究指出，午睡是人體自然的需求。人體在午餐過後，核心體溫會微降，產生程度較輕微的，想休息的驅力，並伴隨認知功能下滑的現象，如行動變遲緩、反應時間變慢，稱為「午餐後低落」（post-lunch dip）。有不少研究指出，適當小量且規律的午睡習慣，可以減輕壓力、提高專注力及認知功能，並增加下午的學業或工作效能，所以過了中午需要休息，是很正常的。

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原文出處：《失眠保證班，無效免費：弄懂18種讓你徹夜難眠的心理和行為》