醫界普遍認為，運動之所以能夠幫助睡眠，主要可以從以下兩個角度來看：首先，運動會讓肌肉活化，消耗體力，消除白天所累積的緊繃，身體逐漸累積對睡眠的需求，同時也有放鬆效果；再者，因為腦內啡（endorphin）的刺激，增加了愉悅感受，心理上的焦慮及憂鬱也會降低，而焦慮及憂鬱也是造成睡眠問題的常見因素。所以運動不管是在身體與心理上，都因為放鬆和紓壓的效果，而能幫助改善睡眠品質。
心理師提醒大家，若要利用運動幫助睡眠，不可不提的就是要養成規律性的「運動 333 法則」。而運動的強度一定要合適個人體能，臨床上經常建議從事有氧運動，像是慢跑、游泳、騎腳踏車。如果身體素質真的負荷不了上述的運動量，快走也是個很好的方式，只要走路速度比平常散步的速度快，走路時感覺心跳加速、會微喘、流汗，就可以算是快走，但要達到有效率的快走，每小時速率是 6～7 公里。不過，以有效的有氧運動而言，最重要的並非速度，而是當次運動的持續時間，建議每次運動最好持續 30 分鐘以上。
此外，除了運動333 法則外，還要提醒讀者關於運動的習慣養成。近年來已有醫學研究指出，運動對於當天的睡眠改善效果並非立竿見影，尤其是針對原本沒有運動習慣的人。此外，在比較不同研究的結果之後也發現，短期 2 周的運動效果，遠低於長期（4～16 周不等）的運動效果。
在臨床經驗中發現，有不少民眾在遵守「運動 333 法則」並持續一段運動期間的情況下，還是無法感受到運動對睡眠的幫助。這種情況，在臨床上的原因經常是失眠者忽略透過運動助眠的一個注意事項，即運動的時間點。
根據 2015 年台灣睡眠醫學學會的國人失眠盛行率調查結果，可以清楚得知這幾年的失眠人口都在 20% 左右，也發現 35 歲以上族群的失眠比率明顯高於青少年。這個統計數字反映出上班族群在生活的多重壓力之下，常受失眠所苦。但上班族經常想運動卻沒有時間，所以如果要運動，大多數人只好在下班後或是晚餐後，把握時間好好運動一下。
但這樣晚上才運動的習慣，可能不會改善睡眠狀況，反而會造成反效果，就是愈運動睡得愈差，尤其是運動的強度增強時。這是為什麼呢？主要的原因是，運動過後可能會因為代謝加快造成交感神經亢奮、腎上腺素上升，以及核心溫度提高等影響，身體在短時間內會有呼吸加速、肌肉緊繃，以及大腦活動較為活躍的表現，情緒上也可能會較為亢奮或產生欣快感受。要在這樣高漲的身體反應及情緒下入睡，自然是和平靜的睡眠狀態相互違背。通常需要至少 2 小時的時間，才能逐漸由運動帶來的亢奮身心狀況中趨於平靜，而且愈激烈的運動，所需時間愈久。但恢復所需要的時間也因人而異，有些失眠者在本身就帶有焦慮的心理狀態下，可能要花更長的時間才會感到放鬆及平靜，所以臨床上，雖然會建議失眠者養成運動習慣，但也都會提醒「避免在睡前 2 小時從事劇烈的運動」。
睡眠小教室
何謂運動 333 法則？
每周 3 次，讓身體養成規律習慣。
每次至少 30 分鐘，時間才足夠。
每次心跳超過每分鐘 130 下，才能消耗體力。
註：每次心跳超過 130 下是一個好記的數字，但每人心跳平均值不一，更精準的運動心跳速率計算公式如下：
（220－年齡）× 60%~70%＝建議運動時達到的心跳數。
如果還是覺得很麻煩計算，也可以用簡單的計算法，找出有達到運動效果的心跳數：
年輕人運動時的心跳建議比自身正常心跳速率增加 40 下；
60 歲以上銀髮族建議只要增加 20 下的心跳；
成人則介於 20~40 下之間。
如果想看更多，歡迎前往追蹤 睡眠管理職人-吳家碩臨床心理師
原文出處：《失眠保證班，無效免費：弄懂18種讓你徹夜難眠的心理和行為》
臨床心理師 吳家碩
作者
任職於好夢心理治療所，並為該治療所執行長。積極推廣睡眠醫學大眾教育推廣，至今累積超過700場睡眠相關講座，且致力推動台灣失眠認知行為治療專業人員養成與培訓，為台灣睡眠醫學學會失眠認知行為治療專業人員督導級講師。經營有臉書粉專：睡眠管理職人-吳家碩臨床心理師。著有《失眠保證班》、《認真的你，有好好休息嗎?》、《0-6歲好眠全指南》等書。