有沒有覺得，每次放假想要睡到飽，結果起來以後不但沒有睡飽的感覺，還加上頭痛與心理上覺得耗費大把光陰的失落感？〈放假睡到飽反而越睡越累？（一）吃到飽原理看睡到飽為何得不到滿足〉用吃到飽理論來讓各位了解為什麼睡到飽竟然沒有想像中的滿足；〈放假睡到飽反而越睡越累？（二）小心還可能造成慢性失眠！〉告訴大家睡到飽不僅對補眠沒有幫助，還有可能造成慢性失眠。如果生理時鐘已經跟外在時鐘不同步了該怎麼辦？此篇就要帶大家來認識光照治療，趕快一起看下去吧！
「光照治療」是指以足夠強度的光線、在適當時間照射人體，以達到調整生理時鐘效果的療法。治療時，光線會經由瞳孔進入眼睛後方的視網膜，再傳送光線訊息進大腦，到達位於下視丘的神經核，並啟動後續連鎖反應，以調整體內褪黑激素（melatonin）的分泌，進而調整生理時鐘。光照治療的光照強度至少需 2500 燭光（lux，光線強度的測量單位），約等同早晨剛破曉時的光照強度。
針對生理時鐘向後延（晚睡晚起型）的讀者，建議早晨起床後照光約半小時，提醒身體已經天亮了，可以啟動一天的活動囉。照光半小時，能使生理時鐘向前調整，達到早點入睡、早點起床的目的。所以，如果因為週休二日連續兩天晚睡晚起，導致上班日前一晚難以入眠，或上班日當天起床特別費力的話，可以試著在早晨起床後照光半小時（若能照光一小時效果更佳）。相反地，生理時鐘提前型（早睡早起型）的讀者，則可以透過傍晚的照光提醒身體：白天的時間還長，不需這麼快入睡，使生理時鐘向後推遲，進而延後入睡及起床的時間。但一般室內光線的強度低於 500 燭光，以光照治療的標準而言強度不足，必須改用光照儀（Light box）讓個案在夜間接受光照，方有成效。
提醒大家，以光照治療來調整生理時鐘，有時需經由精細的計算與評估，才能給予患者正確的光照方式與光照時間。建議讀者若按照上述原則來實行但效果不彰，就應該尋求專業睡眠醫療人員的協助。
但是，對於長期忍受失眠、睏倦之苦的讀者而言，遇到難得的假日卻被要求不得補眠，實在太強人所難啦！因此建議，若想彌補平常欠下的「睡眠債」，又不願影響生理時鐘與身心狀況，假日補眠的原則是盡量控制在兩小時以內。如果可以在起床後照照太陽、到戶外走走，將更能把懶散的週末變為充電的好時光！
基於上述假日過度補眠對睡眠的影響，以及穩定生理時鐘的重要性，綜合下列幾項關於睡眠的原則，讓讀者在日常生活中自我提醒，避免一再陷入補眠復失眠的惡性循環中。
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維持固定的起床與上床時間：固定的起床時間，尤為重要。早晨照照光，便能喚醒身體，啟動一天的活力。
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維持固定的生活作息規律。
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假日補眠以兩小時為限。
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起床後照射日光 30 分鐘，尤其是假日補眠後的第一個上班日早晨。
最後提醒大家，其實不需要吃到飽，也不需要睡到飽；剛剛好，最好。
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原文出處：《失眠保證班，無效免費：弄懂18種讓你徹夜難眠的心理和行為》
臨床心理師 吳家碩
作者
任職於好夢心理治療所，並為該治療所執行長。積極推廣睡眠醫學大眾教育推廣，至今累積超過700場睡眠相關講座，且致力推動台灣失眠認知行為治療專業人員養成與培訓，為台灣睡眠醫學學會失眠認知行為治療專業人員督導級講師。經營有臉書粉專：睡眠管理職人-吳家碩臨床心理師。著有《失眠保證班》、《認真的你，有好好休息嗎?》、《0-6歲好眠全指南》等書。