留心孩子的睡眠環境
我們體內有個機制，會告訴我們什麼時候該睡覺，什麼時候該清醒，就是所謂的「生理時鐘」；它會感應外在環境的光線，只需像電腦或電視螢幕的亮度，就會抑制夜間褪黑激素的分泌，讓我們保持清醒，不易入睡。但當要調整及穩定生理時鐘時，卻需要室外太陽光直接照射的強度才能辦到。
不只是光線，像電視、音響、手機等所產生的聲響及電磁波，都會干擾生理時鐘的運作。
如果在電視、音響還開著的情況下睡著，那些聲音隨時會啟動大腦的警醒系統，讓我們更警覺與專注，就會削弱我們放鬆與進入夢鄉的能力。
事實上，許多青少年晚上不是上網聊天，就是用手機與朋友哈拉到很晚。瑞典與美國合作的一項研究指出，睡前使用手機，電磁波會延長進入深層睡眠階段的時間，停留在深層睡眠階段的時間也會減少，因而干擾身體進行自我修復的能力。
家長們是否有注意過，你家孩子睡的是不是垃圾睡眠呢？是時候幫他建立健康的睡眠習慣了。
一、白天要光亮，夜晚要黑暗
可以利用照光幫助孩子保持生理時鐘的同步。楊建銘建議，每天吃完早餐後，孩子應到室外活動半個小時，接受日光照射，給大腦「該清醒了」的訊號。
晚上睡覺時，儘量讓臥室保持黑暗。若習慣開小夜燈的人，最好選擇較柔和的橘色光。
二、保持規律的就寢與起床時間
生理時鐘很脆弱，有往後延遲的傾向，因此要將生理時鐘往後延，比往前移來得容易。若要養成健康的睡眠習慣，最好固定每天入睡及醒來的時間（尤其是醒來的時間），就連週末也要一致，生理時鐘才不會一直受到干擾。
三、小心睡前吃下的食物
美國睡眠協會建議，睡前 6 小時，最好不要喝含咖啡因的飲料，如咖啡、茶、熱可可、巧克力牛奶、可樂等。另外，酒類雖然可以加速入眠，但卻會使後半夜睡不安穩。
不只是咖啡因和酒，油膩、辛辣的食物，或產氣食物如玉米、洋蔥、高麗菜、豆類等，也會增加腸胃蠕動，延緩身體休息、放鬆的時間，都會產生反效果。
原文出處：康健雜誌
康健 雜誌
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