運動後喝酒！運動營養博士：喝酒不僅會胖，還會阻礙肌肉成長

在台灣喝酒是一項常見的社交活動，經常在各種慶祝或商務場合中出現。然而，過量飲酒可能對健康產生嚴重影響，長期或過量飲酒可能導致肝臟損傷、心血管疾病、胰臟炎等健康問題。此外，酒精的濫用也與精神健康問題有關，可能增加焦慮、抑鬱的風險；營養方面，喝酒會導致肥胖、肌少等問題特別嚴重。因此，應該謹慎看待飲酒引起的相關問題。

為什麼喝酒會胖？

酒精代謝的過程會導致 NADPH 濃度的增加，進而提高了身體合成脂肪酸的能力。然而，如果在飲酒時，下酒菜的攝取量並不足夠，身體中沒有多餘的熱量供脂肪酸進行合成，那麼就不會導致脂肪的積累。因此，控制體重的關鍵不僅僅是喝酒，還包括下酒菜的攝取量和整體的熱量攝取量，如果這兩者都得到了控制，那麼喝酒並不一定會導致體重增加。

那麼，既然已經知道肥胖的主因是高熱量的下酒菜，接下來可能會問：單純的飲酒，不伴隨高熱量的下酒菜，是否會對肌肉量增加或減少產生影響？

文獻探討

根據 2014 這篇 Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training，作者找來 8 位健康男性受試者，運動後立即和 4 小時後，受試者攝取

• 第一組：25g 乳清蛋白（PRO）。

• 第二組：酒精（1.5 g/kg 體重）與 25g 乳清蛋白 一起攝入（ALC-PRO）。

• 第三組：等熱量的碳水化合物以及酒精（ALC-CHO）。

實驗結果

1. ALC-CHO 組，血糖表現較另外兩組高。代表喝酒搭配碳水食物攝取，會導致血糖高波動。

2. 血漿必須胺基酸含量運動後一小時，PRO > ALC-PRO> ALC-CHO。代表喝酒會減少血液中胺基酸含量。

3. 肌肉蛋白質合成率（MPS），PRO > ALC-PRO> ALC-CHO。代表喝酒會抑制肌肉合成速率。

作者總結

儘管提供了高蛋白的營養支持，但酒精攝取仍會損害肌肉蛋白合成的反應。

吉米補充

根據此研究，酒精會增加抑制肌肉生長的蛋白質表現，這是一種不利於肌肉成長的情況，即使在喝酒的同時補充蛋白，也無法使肌肉合成速率完全恢復到只喝乳清的狀態。這意味著酒精對肌肉生長的負面影響是不能被蛋白質補充所完全抵消的。因此建議運動後不喝酒最好，可以避免阻礙肌肉成長。 

另外，如果一定要在運動後飲酒，那麼喝酒一定要配高蛋白食物，這樣可以透過蛋白質的補充，至少部分地抵消酒精對肌肉生長的負面影響。

參考文獻：PMID: 24533082

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