身材焦慮？2023 懶人健康窈窕指南！專家醫師推薦：減重減脂、運動飲食五方法！

各位有身材焦慮的困擾嗎？想要展現迷人的曲線和活力嗎？是不是常常減重又失敗，一直在減重復胖的無限循環裡？有可能是減重的方法錯誤喔！今天就要來告訴大家五個簡單又有效的減重減脂秘訣，在不傷身體的前提下，輕鬆打造夢想的體態。

目錄

• 一、想要變瘦？第一件事先睡好睡飽！
• 二、減脂要飲食控制？健身教練：不要讓自己爆餓！
• 三、原來只要這樣多「走路」也算是運動！
• 四、運動不需要越累越好，達成最有效燃脂心跳率就好
• 五、減脂也需要休息期：間歇性少吃勝過一直少吃
• 結論
• Bestmade健康專欄

一、想要變瘦？第一件事先睡好睡飽！

在許多不同的觀察研究中，睡眠時數與體重有一致且顯著的「負向關聯性」：睡得越少，體重越重。針對美國人所做的大規模普及性健康調查（NHANES）發現：每天睡低於 7 小時的人肥胖機率大增。

原來如果睡眠不足會引發賀爾蒙的變化，造成肥胖。

• 壓力激素（皮質素）：

  壓力激素幫助身體面對各種生理心理壓力，但長期睡眠不足可能造成壓力荷爾蒙慢性上升而對損害健康，例如中心肥胖、水腫、高血壓、失眠等。

• 胰島素敏感度下降：

  胰島素是身體中儲藏能量最重要的荷爾蒙，胰島素敏感度下降被認為是肥胖與糖尿病的重要危險因子。

• 瘦體素下降：

  瘦體素是掌管人體胖瘦的關鍵荷爾蒙，控制人體的脂肪多寡、食慾、飽足感、代謝率。

• 飢餓激素上升：

  掌管飢餓感的飢餓激素在睡眠缺乏後提高，讓人食慾與飢餓感顯著地上升。

如果努力運動、控制飲食仍不見成果，可能要好好審視一下，自己是不是缺乏充足的睡眠。

二、減脂要飲食控制？健身教練：不要讓自己爆餓！

千萬不要以為不餓就能輕鬆減肥，減肥要成功的必要條件，就是要吃得比身體需要的少。正確、精準、健康的減肥，會有一個微小的「背景餓感」，這是必要的，因為自己正在拿走身上一些東西。但是沒計畫性地亂節食、把自己餓炸，然後又覺得辛苦減重這麼久，偶爾犒賞一下自己，報復性的進食，打壞飲食控制，又讓減重又功虧一簣。

所以適當餓的感覺是好的，代表在減脂的路上，正在往對的方向前進。平時可以吃原型食物，多吃蔬菜、減少加工食品、提高蛋白質攝取量，這些都可以幫助減脂，同時也解決飢餓問題。

三、原來只要這樣多「走路」也算是運動！

各位有運動的習慣嗎？別以為一定只有在健身房跑跑步機或是踩飛輪才叫運動。運動的定義為規律、重複地執行一個活動，目的是能「維持或提升體適能」。

身體有「用進廢退」的性質，當給予適當的刺激，不管是心臟、肌肉、神經等，都會在運動的疲勞消退後，反而讓身體成長，因此「運動」至少要「超出自身能力一些」才有助益。對於平時在家不出門的人，可能光是走公園就有達到「運動」的成效；反之若有規律運動習慣如打球、爬山等，可能走路就不足以刺激身體成長，可以用強度較高的活動，如有氧訓練、重量訓練等，進一步提升身體的能力。

若平時工作型態或生活上沒辦法日行一萬步，則保持「有動就好，有比沒有好」的原則，哪怕是 500 步、1000 步、3000 步，當從事的活動強度有「超過」原先平時習慣的活動，對身體來說都是一個進步。

四、運動不需要越累越好，達成最有效燃脂心跳率就好

增加肌肉量，降低身體脂肪，不只對運動員，對上班族的身體健康都很有幫助。對於想要多運動，降低體脂肪的人來說，運動強度要多大，才能最有效燃燒脂肪呢？英國伯明罕大學教授 Juul Achten，在「達成脂肪氧化最高效率的運動強度」（Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. ） 一文中表示，燃燒脂肪最有效率的運動強度，約為運動者運動時心跳，達到自己最大心跳率的 7 成。

運動時讓自己越喘，其實並非瘦得更快、燃脂越有效率的方法。最有效率的燃燒脂肪方法，不見得是運動功率強度大的運動，實際上，保持一定速度的慢跑或游泳，但讓心跳與呼吸維持在中等強度的水平，對於脂肪能量的轉換反而是較有效率的；也因為運動強度較低的關係，一般人也能維持較久的運動時間，消耗更多的熱量。

五、減脂也需要休息期：間歇性少吃勝過一直少吃

減脂也需要休息！減脂就像工作一樣，久了也需要休息一下，離開一下減脂的壓力，能維持得更久更有效。為什麼減脂也需要休息？因為通常在減脂時，攝取的熱量會降低、體重會下降，造成新陳代謝也會跟著下降，等到達到一個平衡，減脂就會進入停滯期，這時候就該進入休息期了。

休息期當中正常飲食，為期約兩週，期間仍要檢討飲食，保持運動習慣與測量體重。等到身體休息足夠，又有能力踏上減脂的路上，再重新加油，往下一個減脂階段努力！

結論

很多人減脂為了追求完美的身型，但其實真正減脂的目的是追求健康的身體。不用激烈的手法、不當的藥物來追求快速減脂，反倒要在每個過程中不斷檢視，減脂的過程是否健康、是否讓自己更有自信、更喜歡努力變得更好的自己了？

減脂不是簡單的過程，改掉從前不正確的觀念，讓自己的人生變得更健康，就更有動力繼續努力！

Bestmade健康專欄

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參考資料：

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