在忙碌壓力龐大的當今社會，有許多人傾向減少睡眠時間來處理白天做不完的工作、或思考白天無暇處理的策略，甚至有人主張【不須過多睡眠，時間應該更有效率被應用】的一派說法。然而，如果以全面的觀點來看，良好的睡眠在長遠上不僅為身體機能和心理健康帶來正面良好的影響，還能幫助實現目標呢！
這篇文章為你整理睡眠的重要性，並提出在壓力龐大的生活當中，如何打造出良好的睡眠環境，修復身體與心靈。並在文末提出 10 個有效的改善入睡方法。
睡眠對健康的重要性
睡眠是維持身體和心理健康的關鍵。長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩及實習臨床心理師林晏瑄指出，健康的睡眠擁有以下功效：
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修復身體
睡眠是身體恢復的重要時刻，主要能夠消除疲勞，有助於加強免疫系統、促進細胞修復以及調節新陳代謝。在睡眠期間，人體的心跳、體溫、和血壓會下降，基礎代謝率降低，讓身體有餘力修復細胞和恢復體力。透過休息，也能增加抵抗力。
人體另一個重要的器官：大腦，也需要透過睡眠時間進行修復。當睡眠不足，精神狀態容易煩躁，大腦也無法發揮功用，導致思緒不清晰、判斷力下降或是記憶力衰退等影響學習和工作表現。
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保存能量
睡眠期間，人體進入休眠狀態，減少整體能量的消耗。除了快速動眼期（REM）會消耗較多能量以外，其餘整體的睡眠時間處於靜態狀態，身體能趁這段期間恢復體力、修復細胞，來應對白天較大的能量需求。
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重新組織與強化記憶
上文提及，睡眠分兩個波段，一是快速動眼期，其餘是淺眠期與深層睡眠期，而將白天新吸收和學習的記憶資訊重組、編入我們的記憶庫發生在深層睡眠階段，因此擁有充足而完整週期的睡眠，對於提升記憶力、增加學習能力有所幫助。
睡眠充足很重要！睡眠不足導致身心問題
睡眠充足對於身心健康的狀態功不可沒。長期睡眠不足可能導致日常疲勞、注意力不集中、記憶力下降，甚至可能增加心血管疾病和代謝疾病、肥胖的風險。在心理方面，睡眠不足可能導致情緒不穩定、焦慮和抑鬱等問題。簡言之，充足的睡眠對於人們的整體健康和維持生活常軌、完成人生目標有積極重要性。
想睡個好覺，先了解睡眠障礙的原因
在壓力、焦慮困擾現代人的當下，身心的疲乏造成眾多人擁有睡眠障礙的困擾。想睡個好覺，了解睡眠障礙的原因是解決問題的第一步。
常見睡眠障礙的原因有以下：
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壓力影響：壓力容易導致自律神經失調，影響人體機能和作息而無法正常入睡。
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情緒影響：過多的情緒起伏容易引發失眠，如擔憂、焦慮、憂鬱症、工作焦慮、失戀引起的沮喪等。
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不健康的作息：時常熬夜、夜晚攝取刺激性食物如咖啡因、甜食、香菸等，導致睡前精神亢奮不易入睡。
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睡眠環境：睡眠環境中有噪音、光線刺激干擾，或是環境溫度過高，都會打擾睡眠品質。
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作息改變：旅行出差導致時差、或長期作息不正常導致失眠。
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疾病引起：呼吸中止症、更年期、長期有酒精藥物成癮，或其他精神疾病等因素。
睡眠障礙的成因有很多，若難以入睡的情況持續一個月以上，建議前往醫院就醫，請專業醫師診斷引起睡眠障礙的原因。
睡得長不如睡得好！如何改善睡眠品質
充足的睡眠時間與睡眠品質同等重要。衛生署提出一般成年人平均睡眠時間約 7-8 小時為佳，不過，與其計較時數而陷入睡眠焦慮，打造良好的睡眠品質才是關鍵。這需要從建立良好的「睡眠習慣」與「睡眠環境」開始著手。
睡前習慣和環境對睡眠的影響
睡前習慣和睡眠周遭環境是兩大影響睡眠品質的重要因子。
有意識地養成適合入睡的睡前習慣，能幫助身體從忙碌高壓的工作模式漸漸放慢下來，轉成放鬆模式，進而順利進入夢鄉。睡前習慣的養成可以從改變簡單的生活模式開始，例如：避免睡前從事過於刺激性的運動，睡前一小時也應避免思考策略性的工作，以免刺激大腦運作而過於亢奮。
臥室的睡眠環境與寢具也是許多人會忽略的項目。許多人會在臥室放置大螢幕電視，睡前最後一刻仍觀看電視螢幕，容易影響睡眠。或是沒有使用遮光窗簾，讓夜晚室內空間不夠暗而影響睡眠品質。
以下整理出 10 個打造良好睡眠習慣的小技巧，從各方面有感提升睡眠品質。
10 個小技巧建立良好的睡眠習慣
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建立固定的睡覺時間
每天保持相同的睡覺和起床時間，即使假日也不例外。研究顯示，一小時的睡眠債可能需要四天的充足休息足以彌補。密西根大學睡眠障礙中心神經病學副教授凱西・高斯坦（Cathy Goldstein）博士說道：「睡眠債長時間下來會不斷累積，若要真正補足週間損失的睡眠，無法利用短短幾小時睡眠來彌補。」
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避免睡前使用科技產品
睡前 1 小時避免使用手機、平板電腦和電視等科技產品，科技產品的藍光可能干擾睡眠激素的分泌，進而影響入睡的慾望。
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創建放鬆的睡前儀式
培養睡前放鬆的習慣，如泡個熱水澡，研究顯示隨著出浴後體溫慢慢下降，在這樣的狀態下比較好入睡。聆聽柔和的舒眠音樂或進行輕度伸展、瑜伽，也都能幫助身體準備進入睡眠狀態。
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適度增加有氧運動控制咖啡因攝取
有氧能提升心肺活力、幫助全身代謝，增加細胞涵氧量，動起來能提升一天的能量消耗量，會讓身體比較舒適，晚上也有效助眠。不過，在睡前 2 小時盡量避免激烈的有氧活動，以免身體太過亢奮影響睡眠。
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控制咖啡因攝取
咖啡因的作用半衰期長達 8 小時，意味著即使在中午前喝完咖啡，也可能要 9 點以後才比較好入睡。而平時心情比較緊繃高壓的人，即使在咖啡因褪去後仍可能難以入眠。因此避免在睡前飲用含咖啡因、刺激性等飲品，如咖啡、茶和巧克力，以免影響睡眠。
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維持適當的室溫
良好的睡眠品質其中一個關鍵在於適合的室內溫度與床上溫度。實驗結果顯示，人們適合入睡的良好室溫範圍落在 18-20 度左右，床上的溫度則落在 30.3℃-32.5℃ 之間。建立涼爽舒適的睡眠環境，避免過熱或過冷的室溫，有助於更好入睡。
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選擇合適的床墊和枕頭
寢具其實也是一門學問，不同的身形和年紀，適合的寢具就有所不同。選擇符合自己睡眠姿勢的床墊和枕頭質地、形狀，有助於減少身體壓力點，提升睡眠舒適度。在炎熱的夏天，選用涼感寢具幫助降溫，讓人體舒適入睡。
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限制午睡時間
適當的午睡對身體和精神是有益的，也能幫助下午的工作狀態更好。不過太久的午睡時間有可能導致晚上失眠的情形，如果本身在晚上就比較難以入睡，嘗試減短午睡時間，保持在 30分鐘以內。
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保持心情放鬆
在睡前一小時即可嘗試讓身心放鬆的系列活動，如冥想、深呼吸法或是比較和緩的瑜珈，都能幫助大腦從白天忙碌緊繃的思緒中解脫，就像是身體的待機模式，將一天的忙碌切換到休息模式，幫助身體準備入眠。
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不要在床上做其他事
建立良好的睡眠場域，讓床的功能留給睡覺和性生活，將「床=放鬆行為」產生記憶連結，久而久之，一進到臥房心理就會產生放鬆的感覺，更容易建立良好的睡眠環境。
睡眠障礙是當今許多人困擾的現代疾病，養成良好的睡眠習慣也非一朝一夕的努力可達成，國人的安眠藥需求近年暴漲，然而，若想擺脫對藥物的依賴性，從內而外了解自己的失眠原因，以全方位的眼光來著手改變，才是長遠恢復健康之道。
Bestmade 健康專欄
參考資料：
Atwood Liu
作者
曾在台大資工實驗室，研究無人車技術，從此相信科技的力量，會改變人類生活。擔任 EZTABLE CTO 時，參與創新電子票券科技，1年內改變 10萬用戶的付款習慣。 他在 2013年創辦 Bestmade 人體工學院，期待協助全球電腦工作者，從工作桌開始改變，做最好的自己！ 歡迎追蹤他的 Facebook， http://www.facebook.com/atwood.liu