睡眠時間的秘密:該睡多久?什麼時候入睡最好?

最佳睡眠時間大揭密

過去,人們普遍認為每天睡滿 8 小時才算是有完整睡眠。然而近期越來越多關於睡眠醫學研究的結果顯示,隨著不同的年紀階段,每個人需要的睡眠時長並不相同,睡滿 8 小時不一定適合套用在所有人身上。

究竟該睡多久?幾點入睡最好?關於睡眠時間的疑問,本篇文章將詳細解答,揭示不同年紀的人應該需要多久的睡眠,以及提供最佳的就寢時間、如何睡才能最健康、最長壽!

 

目錄

 

睡眠時間的重要性:睡眠對身體和心理的影響

睡眠時間和就寢時間,許多研究都指出兩者和健康之間有相關性。足夠的睡眠與身心健康息息相關,人體會在休眠時進行修復,若睡眠時間不足,可能會在身心方面造成消極的影響。

睡眠對身體的影響

  • 免疫系統

    睡眠品質有助於調節身體分泌系統,如腦下垂體、甲狀腺、胰島素和其他激素。睡眠不足可能會干擾這些賀爾蒙的正常分泌,導致激素不平衡,進而影響人體的健康機能,嚴重時會出現自律神經失調、賀爾蒙失調等症狀。

  • 大腦功能

    充足睡眠有助於維持大腦功能,包括學習、記憶、專注力和問題解決能力,睡眠也是大腦進行記憶鞏固和身體清理毒素的重要時期。

  • 身體修復

    深度睡眠階段是身體修復的關鍵時間,有助於肌肉修復、細胞更新和強化身體免疫力、遠離慢性疾病。在《夜行大腦》這本著作中提及,針對睡眠時間不足與睡眠時間正常的對照實驗組進行分析,睡眠時間不足(低於 6 小時)的患者得到高血壓和糖尿病風險機率較一般人來高。

 

睡眠對心理的影響

  • 工作效率

    良好的睡眠品質直接影響工作效率。充足的睡眠有助於保持清晰的頭腦、提高專注力和創造力,從而提升工作表現和效率。

  • 情緒穩定性

    睡眠與情緒穩定密切相關。充足的睡眠有助於管理情緒,避免情緒波動和焦慮情緒。睡眠不足可能會導致情緒不穩定和情緒問題。

  • 人際關係

    睡眠品質能決定人們是否能在白天保持耐心、友善和溝通能力,對人際關係產生正面影響。美國國家睡眠基金會(NSF)的數據也顯示,充足睡眠能提升人展現友善的態度和同理心,有助於維持健康的人際關係。

 

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睡眠時間的建議:不同年齡和生活習慣的人需要多少睡眠? 

美國疾病管制與預防中心(CDC)指出,不同年齡層的人,所需的理想睡眠時數並不相同,整理一份「適合睡眠時數」表,提供不同年齡區間者理想的平均睡眠時數建議:

年紀組

歲數

建議每日睡眠時數

新生兒

0–3 月

14-17 小時(包含午睡)

嬰兒

4–12 月

12-16 小時(包括午睡)

幼兒

1–2 歲

11–14 小時(包含午睡)

學齡前

3–5 歲

10–13 小時(包含午睡)

學齡兒童

6–12 歲

9–12 小時

青少年

13–18 歲

8–10 小時

成人

18–60 歲

7 小時或以上

中老年

61–64 歲

7–9 小時

老年人

65 歲以上

7–8 小時

 

上表建議的是每個人適合的「平均睡眠時間」,而根據每個人的作息、健康狀況,也可能會有更適合自己的睡眠時數。

在《世界第一的 R90 高效睡眠法》書中提到,睡滿完整的「睡眠週期」會比追求表面上的睡眠時長更重要。

一個完整的睡眠週期約為 90 分鐘,會經歷四個階段,分別是:入睡階段、淺眠階段、慢波睡眠、深層睡眠。一個人平均來說睡滿 5-6 個完整週期,身心能獲得最佳修復。

 

入睡時間的影響:什麼時候入睡對身體最好? 

睡得久不一定代表睡眠品質就是好。英國生物樣本庫(UK Biobank)研究小組針對睡眠與人體生理時鐘進行研究,針對將近 9 萬多名受試者的實驗結果,普遍理想的就寢時間是晚上 10-11 點,因為這個時間點最符合人體的晝夜節律。

晝夜節律俗稱生理時鐘,人體機能會隨著一天日夜的變化,在不同時段分泌出不同賀爾蒙、進行適合的工作或行為。例如早上 9 點睪固酮分泌達到最高點,讓人精神振奮可以充滿活力工作;到晚上 9 點開始分泌褪黑激素,使身體漸漸進入休眠狀態。這項結果發現,嘗試讓睡眠時間和人體晝夜節律同步,對健康和睡眠品質都能呈現正向的成果。

圖片來源:揪健康

根據晝夜節律選擇就寢時間(晚間 10-11 點,褪黑激素分泌最佳期間),避免睡前看藍光減少褪黑激素分泌,影響睡眠品質。

 

睡眠時間的測試:如何知道自己否有足夠的睡眠? 

如何知道自己睡得夠?是否獲得充足的睡眠?提供一些簡單的測試方法和指標觀察:

  1. 是否有自然醒?

    自然醒的狀態是早上在沒有鬧鐘情況下自然醒來,並且感到精力充沛,即代表得到充足的睡眠。

  2. 觀察白天狀態

    經過 7-8 小時的睡眠,是否感覺舒適、輕鬆、有精神?還是覺得需要再睡更久?(如 8-9 小時)

  3. 早上需要靠咖啡來提振精神嗎?

    若早上一定要一杯咖啡才能提起精神,整個白天至少需要 2-3 杯咖啡才能保持活力,而晚上又難以入睡,代表可能陷入咖啡因攝取過多、睡眠又不足的惡性循環。

 

另外,可以用「最佳睡眠時間法」這個簡單的方法,練習獲得足夠的睡眠:

最佳睡眠時間法

  1. 設定起床時間。

  2. 回推 5-6 個睡眠週期,一個週期 90 分鐘,因此需回推 7.5-9 個小時前,就是預計就寢時間。

  3. 就寢時間前保留 15-30 分鐘的入睡時間,為入睡做準備。避免滑手機、過度運動、進食。

 

睡眠時間的改善:如何提升睡眠品質和效率? 

若近期受到失眠困擾,有幾項簡單實用的方法可以著手改善:

提升睡眠品質技巧 1:準時起床

準時就寢和準時起床,起床時間點會是關鍵;減少賴床,一到固定時間就起床,有助於調整生理時鐘、讓身體產生記憶,早起也能有助於早睡,進而建立更正向的睡眠循環和安穩的睡眠品質。

提升睡眠品質技巧 2:睡前不滑手機

在夜間暴露在光線下,會抑制褪黑激素分泌,其中 3C 的藍光效果更為明顯。哈佛大學睡眠中心研究指出,8 流明就會干擾生理時鐘。因此睡眠前 1 小時盡量減少藍光,有助於更好入睡。

提升睡眠品質技巧 3:選擇舒適、適合自身需求的寢具

寢具和睡眠環境也是影響睡眠品質的重要因素之一。選擇更適合自己的寢具有助於幫助打造舒適的睡眠品質。例如,根據自己的習慣睡姿、肩頸高度選擇貼合頭型、頸部線條的枕頭,可以幫助維持舒適正確的睡姿,起床不痠痛。不同重量的身形,可以選擇不同軟硬度的床墊,並選擇表面透氣材質的設計,在長時間的睡眠過程中維持恆溫、透氣的效果。

 

助眠枕頭推薦:Bestmade LaSova 安康枕

LaSova 安康枕 是一款滿足仰躺、側躺的枕型,無論習慣哪個睡姿,符合人體工學設計的枕型都可以完美貼合頭部和脖子,給予十足支撐性,有效幫助肌肉釋放壓力。

安康枕使用達 100D 的高密度慢回彈記憶枕,具親水性,不因溫度變化影響彈力。左右兩側加高 1.5 cm,減緩側睡時因身體重量形成的壓力。枕頭表布使用美國太空總署 NASA 認證 Outlast® 枕套,Outlast 能根據人體需要主動調節溫度,使體感維持最舒適的溫度狀態,讓人一夜好眠。這款枕頭共有 7cm、8.5cm、10cm 三種高度可供選擇。

產品特色:

  • 100D 高密度記憶綿,舒壓支撐。

  • 3D 頸部支撐,貼合頸部放鬆肌肉。

  • 貼合腦勺弧度,完全支撐頭顱。

  • 彎月曲線設計,完全服貼肩線。

  • 兩翼側睡加高,完全撐托臉頰。

  • Outlast 智能恆溫布,美國 NASA 太空總署認證。

  • 7 天鑑賞,枕芯 3 年保固。

 

助眠床墊推薦:Bestmade LaSova 釋壓舒眠泡棉床墊

LaSova 釋壓舒眠泡棉床墊使用不同密度的惰性泡棉和高密度泡棉組成,達到「釋壓」和「支撐」的雙重結合,觸感柔軟、回彈性佳、由於使用密度穩定的泡棉組合,不用擔心長期使用下造成的回彈力變差、床墊凹陷。床墊使用四層分層設計,柔軟調溫、包覆釋壓、溫和緩衝、高支撐穩定層,滿足床墊應具備的所有元素:「支撐性」、「釋壓性」、「透氣度」、「包覆性」!

床墊表面使用美國太空總署 NASA 認證的Outlast® 調溫布,可以主動調節溫度,減少睡眠中的溫差變化,讓人體躺在上面達到恆溫的效果、不易悶熱,提高睡眠舒適度。

LaSova 床墊提供 2 種不同高度,分別為 13 公分和 20 公分,尺寸包含:單人、雙人、加大雙人與特大雙人尺寸,可依據自身喜好和適合情境來挑選。

產品特色:

  • 高回彈 MDI 健康泡棉,支撐腰背釋放壓力。

  • 獨特防護安全硬邊設計,不易滑落更安心。

  • 四層床墊多層次結構,包覆睡得宛若新生。

  • Outlast 智能恆溫布,美國 NASA 太空總署認證。

  • 台灣在地製造,道地頂尖品質。

  • 7 天鑑賞 5 年保固。

 

結語

以上介紹睡眠時間與睡眠品質的關係,並提供改善失眠的簡單實作方法。如果長期處於睡眠品質不佳、失眠、焦慮的狀態超過半年以上,建議在居家環境和生活習慣做出調整的同時,不要吝於尋求專業西醫、中醫師的協助。

Bestmade 人學院秉持著:『傾聽身體,平衡工作和生活』的理念,提供各種符合人體工學角度的記憶枕和床墊,希望每個人都能在這裡找到一覺好眠的完美寢具!

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Bestmade 健康專欄

 

參考資料:


Atwood Liu
Atwood Liu

作者

曾在台大資工實驗室,研究無人車技術,從此相信科技的力量,會改變人類生活。擔任 EZTABLE CTO 時,參與創新電子票券科技,1年內改變 10萬用戶的付款習慣。 他在 2013年創辦 Bestmade 人體工學院,期待協助全球電腦工作者,從工作桌開始改變,做最好的自己! 歡迎追蹤他的 Facebook, http://www.facebook.com/atwood.liu