過去，人們普遍認為每天睡滿 8 小時才算是有完整睡眠。然而近期越來越多關於睡眠醫學研究的結果顯示，隨著不同的年紀階段，每個人需要的睡眠時長並不相同，睡滿 8 小時不一定適合套用在所有人身上。
究竟該睡多久？幾點入睡最好？關於睡眠時間的疑問，本篇文章將詳細解答，揭示不同年紀的人應該需要多久的睡眠，以及提供最佳的就寢時間、如何睡才能最健康、最長壽！
目錄
- 睡眠時間的重要性：睡眠對身體和心理的影響
- 睡眠時間的建議：不同年齡和生活習慣的人需要多少睡眠？
- 入睡時間的影響：什麼時候入睡對身體最好？
- 睡眠時間的測試：如何知道自己否有足夠的睡眠？
- 睡眠時間的改善：如何提升睡眠品質和效率？
- 結語
- Bestmade 健康專欄
睡眠時間的重要性：睡眠對身體和心理的影響
睡眠時間和就寢時間，許多研究都指出兩者和健康之間有相關性。足夠的睡眠與身心健康息息相關，人體會在休眠時進行修復，若睡眠時間不足，可能會在身心方面造成消極的影響。
睡眠對身體的影響
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免疫系統
睡眠品質有助於調節身體分泌系統，如腦下垂體、甲狀腺、胰島素和其他激素。睡眠不足可能會干擾這些賀爾蒙的正常分泌，導致激素不平衡，進而影響人體的健康機能，嚴重時會出現自律神經失調、賀爾蒙失調等症狀。
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大腦功能
充足睡眠有助於維持大腦功能，包括學習、記憶、專注力和問題解決能力，睡眠也是大腦進行記憶鞏固和身體清理毒素的重要時期。
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身體修復
深度睡眠階段是身體修復的關鍵時間，有助於肌肉修復、細胞更新和強化身體免疫力、遠離慢性疾病。在《夜行大腦》這本著作中提及，針對睡眠時間不足與睡眠時間正常的對照實驗組進行分析，睡眠時間不足（低於 6 小時）的患者得到高血壓和糖尿病風險機率較一般人來高。
睡眠對心理的影響
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工作效率
良好的睡眠品質直接影響工作效率。充足的睡眠有助於保持清晰的頭腦、提高專注力和創造力，從而提升工作表現和效率。
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情緒穩定性
睡眠與情緒穩定密切相關。充足的睡眠有助於管理情緒，避免情緒波動和焦慮情緒。睡眠不足可能會導致情緒不穩定和情緒問題。
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人際關係
睡眠品質能決定人們是否能在白天保持耐心、友善和溝通能力，對人際關係產生正面影響。美國國家睡眠基金會（NSF）的數據也顯示，充足睡眠能提升人展現友善的態度和同理心，有助於維持健康的人際關係。
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睡眠時間的建議：不同年齡和生活習慣的人需要多少睡眠？
美國疾病管制與預防中心（CDC）指出，不同年齡層的人，所需的理想睡眠時數並不相同，整理一份「適合睡眠時數」表，提供不同年齡區間者理想的平均睡眠時數建議：
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年紀組 |
歲數 |
建議每日睡眠時數 |
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新生兒 |
0–3 月 |
14-17 小時（包含午睡） |
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嬰兒 |
4–12 月 |
12-16 小時（包括午睡） |
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幼兒 |
1–2 歲 |
11–14 小時（包含午睡） |
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學齡前 |
3–5 歲 |
10–13 小時（包含午睡） |
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學齡兒童 |
6–12 歲 |
9–12 小時 |
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青少年 |
13–18 歲 |
8–10 小時 |
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成人 |
18–60 歲 |
7 小時或以上 |
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中老年 |
61–64 歲 |
7–9 小時 |
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老年人 |
65 歲以上 |
7–8 小時 |
上表建議的是每個人適合的「平均睡眠時間」，而根據每個人的作息、健康狀況，也可能會有更適合自己的睡眠時數。
在《世界第一的 R90 高效睡眠法》書中提到，睡滿完整的「睡眠週期」會比追求表面上的睡眠時長更重要。
一個完整的睡眠週期約為 90 分鐘，會經歷四個階段，分別是：入睡階段、淺眠階段、慢波睡眠、深層睡眠。一個人平均來說睡滿 5-6 個完整週期，身心能獲得最佳修復。
入睡時間的影響：什麼時候入睡對身體最好？
睡得久不一定代表睡眠品質就是好。英國生物樣本庫（UK Biobank）研究小組針對睡眠與人體生理時鐘進行研究，針對將近 9 萬多名受試者的實驗結果，普遍理想的就寢時間是晚上 10-11 點，因為這個時間點最符合人體的晝夜節律。
晝夜節律俗稱生理時鐘，人體機能會隨著一天日夜的變化，在不同時段分泌出不同賀爾蒙、進行適合的工作或行為。例如早上 9 點睪固酮分泌達到最高點，讓人精神振奮可以充滿活力工作；到晚上 9 點開始分泌褪黑激素，使身體漸漸進入休眠狀態。這項結果發現，嘗試讓睡眠時間和人體晝夜節律同步，對健康和睡眠品質都能呈現正向的成果。
圖片來源：揪健康
根據晝夜節律選擇就寢時間（晚間 10-11 點，褪黑激素分泌最佳期間），避免睡前看藍光減少褪黑激素分泌，影響睡眠品質。
睡眠時間的測試：如何知道自己否有足夠的睡眠？
如何知道自己睡得夠？是否獲得充足的睡眠？提供一些簡單的測試方法和指標觀察：
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是否有自然醒？
自然醒的狀態是早上在沒有鬧鐘情況下自然醒來，並且感到精力充沛，即代表得到充足的睡眠。
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觀察白天狀態
經過 7-8 小時的睡眠，是否感覺舒適、輕鬆、有精神？還是覺得需要再睡更久？（如 8-9 小時）
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早上需要靠咖啡來提振精神嗎？
若早上一定要一杯咖啡才能提起精神，整個白天至少需要 2-3 杯咖啡才能保持活力，而晚上又難以入睡，代表可能陷入咖啡因攝取過多、睡眠又不足的惡性循環。
另外，可以用「最佳睡眠時間法」這個簡單的方法，練習獲得足夠的睡眠：
最佳睡眠時間法
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設定起床時間。
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回推 5-6 個睡眠週期，一個週期 90 分鐘，因此需回推 7.5-9 個小時前，就是預計就寢時間。
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就寢時間前保留 15-30 分鐘的入睡時間，為入睡做準備。避免滑手機、過度運動、進食。
睡眠時間的改善：如何提升睡眠品質和效率？
若近期受到失眠困擾，有幾項簡單實用的方法可以著手改善：
提升睡眠品質技巧 1：準時起床
準時就寢和準時起床，起床時間點會是關鍵；減少賴床，一到固定時間就起床，有助於調整生理時鐘、讓身體產生記憶，早起也能有助於早睡，進而建立更正向的睡眠循環和安穩的睡眠品質。
提升睡眠品質技巧 2：睡前不滑手機
在夜間暴露在光線下，會抑制褪黑激素分泌，其中 3C 的藍光效果更為明顯。哈佛大學睡眠中心研究指出，8 流明就會干擾生理時鐘。因此睡眠前 1 小時盡量減少藍光，有助於更好入睡。
提升睡眠品質技巧 3：選擇舒適、適合自身需求的寢具
寢具和睡眠環境也是影響睡眠品質的重要因素之一。選擇更適合自己的寢具有助於幫助打造舒適的睡眠品質。例如，根據自己的習慣睡姿、肩頸高度選擇貼合頭型、頸部線條的枕頭，可以幫助維持舒適正確的睡姿，起床不痠痛。不同重量的身形，可以選擇不同軟硬度的床墊，並選擇表面透氣材質的設計，在長時間的睡眠過程中維持恆溫、透氣的效果。
助眠枕頭推薦：Bestmade LaSova 安康枕
LaSova 安康枕 是一款滿足仰躺、側躺的枕型，無論習慣哪個睡姿，符合人體工學設計的枕型都可以完美貼合頭部和脖子，給予十足支撐性，有效幫助肌肉釋放壓力。
安康枕使用達 100D 的高密度慢回彈記憶枕，具親水性，不因溫度變化影響彈力。左右兩側加高 1.5 cm，減緩側睡時因身體重量形成的壓力。枕頭表布使用美國太空總署 NASA 認證 Outlast® 枕套，Outlast 能根據人體需要主動調節溫度，使體感維持最舒適的溫度狀態，讓人一夜好眠。這款枕頭共有 7cm、8.5cm、10cm 三種高度可供選擇。
產品特色：
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100D 高密度記憶綿，舒壓支撐。
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3D 頸部支撐，貼合頸部放鬆肌肉。
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貼合腦勺弧度，完全支撐頭顱。
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彎月曲線設計，完全服貼肩線。
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兩翼側睡加高，完全撐托臉頰。
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Outlast 智能恆溫布，美國 NASA 太空總署認證。
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7 天鑑賞，枕芯 3 年保固。
助眠床墊推薦：Bestmade LaSova 釋壓舒眠泡棉床墊
LaSova 釋壓舒眠泡棉床墊使用不同密度的惰性泡棉和高密度泡棉組成，達到「釋壓」和「支撐」的雙重結合，觸感柔軟、回彈性佳、由於使用密度穩定的泡棉組合，不用擔心長期使用下造成的回彈力變差、床墊凹陷。床墊使用四層分層設計，柔軟調溫、包覆釋壓、溫和緩衝、高支撐穩定層，滿足床墊應具備的所有元素：「支撐性」、「釋壓性」、「透氣度」、「包覆性」！
床墊表面使用美國太空總署 NASA 認證的Outlast® 調溫布，可以主動調節溫度，減少睡眠中的溫差變化，讓人體躺在上面達到恆溫的效果、不易悶熱，提高睡眠舒適度。
LaSova 床墊提供 2 種不同高度，分別為 13 公分和 20 公分，尺寸包含：單人、雙人、加大雙人與特大雙人尺寸，可依據自身喜好和適合情境來挑選。
產品特色：
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高回彈 MDI 健康泡棉，支撐腰背釋放壓力。
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獨特防護安全硬邊設計，不易滑落更安心。
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四層床墊多層次結構，包覆睡得宛若新生。
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Outlast 智能恆溫布，美國 NASA 太空總署認證。
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台灣在地製造，道地頂尖品質。
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7 天鑑賞 5 年保固。
結語
以上介紹睡眠時間與睡眠品質的關係，並提供改善失眠的簡單實作方法。如果長期處於睡眠品質不佳、失眠、焦慮的狀態超過半年以上，建議在居家環境和生活習慣做出調整的同時，不要吝於尋求專業西醫、中醫師的協助。
Bestmade 人學院秉持著：『傾聽身體，平衡工作和生活』的理念，提供各種符合人體工學角度的記憶枕和床墊，希望每個人都能在這裡找到一覺好眠的完美寢具！
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Bestmade 健康專欄
參考資料：
Atwood Liu
作者
曾在台大資工實驗室，研究無人車技術，從此相信科技的力量，會改變人類生活。擔任 EZTABLE CTO 時，參與創新電子票券科技，1年內改變 10萬用戶的付款習慣。 他在 2013年創辦 Bestmade 人體工學院，期待協助全球電腦工作者，從工作桌開始改變，做最好的自己！ 歡迎追蹤他的 Facebook， http://www.facebook.com/atwood.liu