失眠不再來！物理治療師親授，三招擺脫失眠！

上一次篇文章〈你以為的失眠，可能是頸椎出了問題！〉講到失眠的問題可能來自於頸椎，甚至是個人的呼吸方式。今天這篇文章就要來跟大家分享失眠可以做哪一些處理，一起看下去吧！

一、調整頸椎

可以做像是縮下巴、放鬆肩頸肌肉和肩膀用力放鬆吐氣。

二、調整呼吸

先觀察自己平常是用鼻子呼吸還是嘴巴呼吸，如果用嘴巴呼吸的話，身體氣體交換速率是比較差的，而且比較容易感到疲累，所以不管大家平常再怎樣疲累都要練習用鼻子進行通暢的呼吸。這也是 Roger Federer 網球名將的致勝呼吸法，不管再累都堅持用鼻子呼吸，藉此提高氣體交換的速率。

身體吸氣的時候是交感神經的興奮；吐氣的時候是副交感神經的興奮，適當的把吐氣變得比較深，有助於副交感神經啟動，也可以更容易進入到放鬆的狀態唷。

三、142 呼吸法

142 呼吸法指的是吸氣 1 秒，憋氣 4 秒，最後再吐氣 2 秒，以物理治療師的觀點來看，有一些長輩如果憋氣太久，反而會讓腹內壓上升，所以建議呼吸自己舒適就好，以不要感到胸悶為主。

使用 142 呼吸法時，建議啟動腹式呼吸，吸氣時肚子挺出來，數 1、2、3，如果吸氣 3 秒，就稍微憋氣 1、2、3，然後開始吐氣，而吐氣因為是吸氣的兩倍，所以吐氣就會是 1、2、3、4、5、6，同時腹部往內往下縮，這就是腹式呼吸，加上 142 呼吸法的改良。

總結

失眠通常第一步只要身體夠放鬆，第二步心理的放鬆，搭配一些催眠，最後第三步建立一個睡眠的儀式，儀式感對於睡眠幫助很重要，就可以從以前 30 分鐘都睡不著，到現在 2 分鐘就入睡。

看完這篇文章的大家，不妨先從身體放鬆開始練習，也許就可以幫助到失眠的自己唷！