失眠不再來!物理治療師親授,三招擺脫失眠!
上一次篇文章〈你以為的失眠,可能是頸椎出了問題!〉講到失眠的問題可能來自於頸椎,甚至是個人的呼吸方式。今天這篇文章就要來跟大家分享失眠可以做哪一些處理,一起看下去吧!
一、調整頸椎
可以做像是縮下巴、放鬆肩頸肌肉和肩膀用力放鬆吐氣。
二、調整呼吸
先觀察自己平常是用鼻子呼吸還是嘴巴呼吸,如果用嘴巴呼吸的話,身體氣體交換速率是比較差的,而且比較容易感到疲累,所以不管大家平常再怎樣疲累都要練習用鼻子進行通暢的呼吸。這也是 Roger Federer 網球名將的致勝呼吸法,不管再累都堅持用鼻子呼吸,藉此提高氣體交換的速率。
身體吸氣的時候是交感神經的興奮;吐氣的時候是副交感神經的興奮,適當的把吐氣變得比較深,有助於副交感神經啟動,也可以更容易進入到放鬆的狀態唷。
三、142 呼吸法
142 呼吸法指的是吸氣 1 秒,憋氣 4 秒,最後再吐氣 2 秒,以物理治療師的觀點來看,有一些長輩如果憋氣太久,反而會讓腹內壓上升,所以建議呼吸自己舒適就好,以不要感到胸悶為主。
使用 142 呼吸法時,建議啟動腹式呼吸,吸氣時肚子挺出來,數 1、2、3,如果吸氣 3 秒,就稍微憋氣 1、2、3,然後開始吐氣,而吐氣因為是吸氣的兩倍,所以吐氣就會是 1、2、3、4、5、6,同時腹部往內往下縮,這就是腹式呼吸,加上 142 呼吸法的改良。
總結
失眠通常第一步只要身體夠放鬆,第二步心理的放鬆,搭配一些催眠,最後第三步建立一個睡眠的儀式,儀式感對於睡眠幫助很重要,就可以從以前 30 分鐘都睡不著,到現在 2 分鐘就入睡。
看完這篇文章的大家,不妨先從身體放鬆開始練習,也許就可以幫助到失眠的自己唷!
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林炳騰 物理治療師
作者
大家好,我是JJ林炳騰,你的人生普拿疼,為什麼是人生普拿疼呢?因為我本身是一位台大畢業的物理治療師,所以治療大家的疼痛就是我的專業 ! 致力於預防醫學,用簡單易懂的教學提早保養身體,促進健康。白袍之前:一位醫療從業人員最幸福的就是,看到的是穿上白袍前,每個人都已經獲得健康。所以,不管頭疼、腳疼、心疼,JJ林炳騰,你的人生我來疼!