腰痛總是好不了?改善腰痛的4個自救運動
30歲的上班族張小姐皺著眉頭跟我說:「我以為只是不小心閃到腰,應該會自己好,沒想到腰痛卻持續了好幾個月。」因為覺得開刀太恐怖了,所以來求助物理治療的幫助。
這類的病人非常常見,其中不乏許多年輕人、上班族、運動員等,身體莫名其妙的慢性疼痛,時常來自於我們的「不良姿勢與反覆動作」等,總是在我們不經意的時候,累積了身體的微小損傷,日積月累後就可能成為惱人又困擾的疼痛問題。
日常習慣姿勢會影響椎間盤的受壓
椎間盤是位於兩節脊椎之間的纖維軟骨結構,主要的功能是脊椎之間的避震器。腰椎椎間盤容易因為「往前彎腰」的動作,而受到「向後擠壓」的壓力,結果導致外圍的纖維環無法包覆中央髓核,形成「椎間盤突出」。
(圖片來源:HiBody嗨健康。參考1996年Nachemson與Elfstrom之文獻研究重新繪製。)
透過運動重新調整椎間盤壓力的「自救運動」
【麥肯基氏運動1-趴姿撐體】
以趴姿動作開始,用雙手將上半身向上撐起,腰背部要完全放鬆,並且保持骨盆平貼於地面,無須停留,每一組重複20下,共做3組
提醒:若撐到手肘高度會發生腰痛,則不建議進階至手撐
【麥肯基氏運動2-站姿後仰】
站姿下,將雙手撐在腰椎疼痛位置上,緩慢向後仰,想像脊椎手的位置上向後對折,吐氣向後仰,吸氣回到原位。動作中間不停留,來回重複10次。
【貓背運動】
四足跪姿撐地,以頭部為起點一節一節下凹脊椎,直到骨盆完全前傾,接著反方向以骨盆捲腹(後傾)啟動,將腰及胸椎向天花板拱起,共做10組
【下背C型伸展】
站在牆壁側面,一手扶牆壁,將外側腳跨到內側腳後方,屁股遠離牆面向外推,再將另一手舉起扶牆壁。停留30秒,重複3次。
參考文獻:
- 1996. Nachemson and Elfstrom. Relationship between body posture and intradiscal pressure by intravital recordings
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黃琳玲 物理治療師
作者
HiBODY嗨健康的品牌創辦人,以插畫為主軸的圖文創作,分享最貼近你生活的圖解健康學!想要遠離腰痠背痛、運動傷害與姿勢不良,歡迎追蹤她的Instagram帳號:@hibody_health