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腰痛總是好不了?改善腰痛的4個自救運動

學貓彎背 舒緩腰痛 

 

30歲的上班族張小姐皺著眉頭跟我說:「我以為只是不小心閃到腰,應該會自己好,沒想到腰痛卻持續了好幾個月。」因為覺得開刀太恐怖了,所以來求助物理治療的幫助。

這類的病人非常常見,其中不乏許多年輕人、上班族、運動員等,身體莫名其妙的慢性疼痛,時常來自於我們的「不良姿勢與反覆動作」等,總是在我們不經意的時候,累積了身體的微小損傷,日積月累後就可能成為惱人又困擾的疼痛問題。

 

日常習慣姿勢會影響椎間盤的受壓

椎間盤是位於兩節脊椎之間的纖維軟骨結構,主要的功能是脊椎之間的避震器。腰椎椎間盤容易因為「往前彎腰」的動作,而受到「向後擠壓」的壓力,結果導致外圍的纖維環無法包覆中央髓核,形成「椎間盤突出」。

 

(圖片來源:HiBody嗨健康。參考1996年Nachemson與Elfstrom之文獻研究重新繪製。) 

 

透過運動重新調整椎間盤壓力的「自救運動」

【麥肯基氏運動1-趴姿撐體】​ 

以趴姿動作開始,用雙手將上半身向上撐起​,腰背部要完全放鬆,並且保持骨盆平貼於地面​,無須停留,每一組重複20下,共做3組​ 

提醒:若撐到手肘高度會發生腰痛,則不建議進階至手撐​ 

 

【麥肯基氏運動2-站姿後仰​】 

站姿下,將雙手撐在腰椎疼痛位置上,緩慢向後仰,想像脊椎手的位置上向後對折​,吐氣向後仰,吸氣回到原位​。動作中間不停留,來回重複10次。 

 

【貓背運動】​ 

四足跪姿撐地,以頭部為起點一節一節下凹脊椎,直到骨盆完全前傾​,接著反方向以骨盆捲腹(後傾)啟動,將腰及胸椎向天花板拱起​,共做10組​ 

 

【下背C型伸展​】 

站在牆壁側面,一手扶牆​壁,將外側腳跨到內側腳後​方,屁股遠離牆面向外推,再將另一手舉起扶牆壁。停留30秒,重複3次。 

 

 

 

 

想看更多圖文,可以到 𝐇𝐢𝐁𝐨𝐝𝐲 嗨健康 | 物理治療 𝐱 運動 |看看唷! 

 

 

 

參考文獻 

[1] 1996. Nachemson and Elfstrom. Relationship between body posture and intradiscal pressure by intravital recordings

 

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黃琳玲 物理治療師
黃琳玲 物理治療師

作者

HiBody 嗨健康|物理治療 X 運動|一位在醫院上班的物理治療師,因為熱愛畫畫,下班後透過圖文創作,將專業的運動醫學知識分享給大家!讓愛運動又怕受傷的你,輕鬆看圖遠離腰酸背痛、預防運動傷害!IG追蹤: @hibody_health


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