聽見肩膀的聲音了嗎？五招找回肩膀天生韻律！（上）

先前有跟大家介紹過肩胛肱骨節律是身體的原廠設定，根據〈如何判斷「肩膀的原廠設定」？一定要了解肩胛肱骨節律〉一文，了解問題之後，就是要靠放鬆肱骨周圍的肌肉、加強旋轉肌袖，來把節律還原到原廠設定。

如果經過醫生診斷，確診有肩夾擠的問題，本篇的內容也可以搭配翼狀肩胛與肱骨前移那兩集一起訓練，這些都是教給肩夾擠患者的回家作業喔！

第一個動作：前側放鬆

先找出胸小肌的位置，把中指放在肩峰上，手掌順順的平貼在胸口上大概 45 度角的位置，這時候手掌的範圍，大概就是胸小肌的位置，把按摩球壓在胸小肌上，往前舉手。也可以把球壓在牆壁上調整力道，手舉高的時候，搭配膝蓋往下蹲，可以更好的抓到胸小肌的位置，一邊舉手 12 次，每天做 3 組。

再來往外側移動一點，把按摩球放到肩膀前側，大概是肩峰下的四個指幅處，掌心朝前，才會把二頭肌轉出來，在這附近做定點按壓，會特別痠痛的地方都可以停留，左右按壓 20 到 30 下，按這裡可以同時放鬆肱二頭肌、胸大肌、闊背肌等等的肌腱，因為很多肌肉都附著在肱骨的前側，太緊就會有圓肩或是肱骨前移等等的問題，而且前側太緊會影響到後側的拮抗肌發力，所以在訓練後側之前，可以先把前側放鬆，這樣能增加後側的訓練效率。

第二個動作：前側拉筋

放鬆完之後，來拉伸胸大小肌，面對牆壁，手肘 45 度放在牆壁上，肩膀不聳肩，轉身 90 度，靠近牆的腳往前跨，另一隻腳往後一小步，身體慢慢往前拉到胸口感覺到緊之後，慢慢往另一側旋轉身體，注意屁股不要左右偏移，1 分鐘之後把手往上移動到 90 度，再拉 1分鐘，然後把手往上移到 120 度，再拉一分鐘，兩邊各做一次，每天 3 組。

第三個動作：側躺旋轉肌訓練

接下來要訓練旋轉肌袖中，棘下肌與小圓肌的向心收縮與離心收縮。側躺不要駝背，肚子縮緊，拿一瓶水，腋下夾一條毛巾，手大概打開到 90 度上下，盡量放鬆，讓肱二頭肌不要過度參與。接著，靠肩膀的力量，慢慢的把手往天花板的方向轉到底，停留 5 秒左右，再慢慢的放回來。注意在訓練的過程中，肱骨不要過度往前喔。

這個動作的目的是誘發棘下肌以及小圓肌，因為不用加入站立姿勢，所以可以更專注在單一關節的目標肌肉上。

因為旋轉肌很小，誘發不需要太重的重量，所以用水瓶或是小啞鈴就夠了，別拿太重，以免受傷，一組 8 下，每天做 3 組。

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