總是下背痛？物理治療師建議的五個辦法

大家有沒有這樣的經驗：站不久想坐、坐不久就想躺的狀況呢？是不是會常常出現下背和腰的地方容易痠痛，做事情力不從心呢？〈物理治療師告訴你：為何老是下背痛？〉介紹了下背痛的類型與成因，今天要告訴大家下背痛該如何檢測，以及如何處理。

檢測方式

了解完下背痛的類型跟成因之後，來檢測看看自己是不是可能有形成下背痛的潛在因子。一起來用用看前面提到的下交叉原理中，下背痛患者常出現的姿勢，粗略檢測看看吧！

• 骨盆是否前傾：

  先用平常的站姿站好，然後在下腹用雙手框出倒三角形。如果這個倒三角形垂直於地面，則骨盆的角度是正常的，若拇指處比食指處更前面，則有骨盆前傾喔！

• 腹肌是否無力：

  背靠牆，小腿腹、屁股、肩膀、後腦杓貼緊牆面（若這四點無法貼齊，前側筋膜緊繃），雙眼直視前方。準備妥後，縮小腹至下背，觸碰到牆面 30 秒。若無法完成到 30 秒，則為腹肌無力；若無法縮腹讓下背碰到牆面，則有兩種可能：一種是腹肌無力，另一種則是腰椎的關節活動度已經受限。

• 膝蓋是否鎖死：

  在習慣的站姿下觀察自己的膝關節，站立時的狀態是否習慣性的過度往後卡死，並且可以在站姿下用手上下滑動腿後的皮膚，看是否能滑動。

• 腰背是否緊繃（Mckenzie 的伸展運動）：

  先正常站姿雙腿伸直，雙手放在下背後，身體往後仰停頓 1~2 秒重複 3 次，每次角度盡量加大。正常站姿雙腿伸直，雙手往地摸。

處理辦法

1. 伸展放鬆：

   用伸展的方式把緊繃的肌肉筋膜放鬆。伸展的時候重點並不是用力拉緊，而是配合呼吸的節奏一次一次的放鬆。（Mckenzie 的伸展運動）

2. 按摩放鬆：

   可以先從淺層的筋膜，把疤痕組織放鬆，最後再把關節鬆動、復位。

3. 貼紮維持：

   利用肌內效能貼的彈性設計來輔助背部張力的維持，與利用下水道引水的概念，增加受傷處的代謝速度，加速恢復、止痛。

4. 運動強化：

   把身體的軟組織放鬆、姿勢調整好後，就要把核心肌群強化。如此一來，除了可以加速組織修復的品質，更重要的是可以避免下背痛復發，以及軀幹再次受傷的機會喔！

5. 傢俱的選擇：

   在日常生活中，除了休閒之外，有很多時間會在工作和睡眠上。所以在甚麼樣的姿勢下工作會是很重要的一環。舉最常見的坐在辦公桌前打電腦為例，辦公室桌椅的選用就包含五個面向，其中包含兩個支撐與三個 90 度：坐墊的支撐性是否從臀部到大腿都能平均分壓、椅子的靠背對下背的支撐是否剛好達到甜蜜點、椅子的高度是否讓膝蓋維持 90 度、手臂放到桌上時手肘是否剛好為 90 度、眼睛看螢幕時是否視線與螢幕呈現 90 度。

   再來是寢具的部分，因為脊柱是曲線的。在正躺時，後腦杓、上背、臀部以及腿後到腳跟是接觸床面的，所以理論上把懸在空中的頸後和下背做適當的支撐就可以了。但在實際狀況中，頸部的支撐可以透過枕頭來達成，但是下背的話，可以把膝蓋以下到腳跟的部分墊高到下背可平貼床面的程度即可。而在側躺時，可以在雙膝中間夾抱枕或被子，來避免在側躺時下肢的擺位造成軀幹扭轉。