想運動卻不知道該做什麼？健身最經典的六大動作練全身（下）

上次【想運動卻不知道該做什麼？健身最經典的六大動作練全身（上）】有跟大家介紹規劃自己的運動課表（菜單）之前，要先釐清自己的運動目標為何與各種設計差異，以及六大經典動作的前兩項，現在就要來介紹另外四項經典運動！

上肢水平推

最常見的上肢水平推「臥推（Bench press）」，是許多希望練出胸肌的男性必練的動作之一。

• 動作重點：手肘彎曲時，將啞鈴（槓鈴）緩慢下放，使其對齊上胸口，接著使力上推，直到完全伸直。

• 初階版本：輕量啞鈴臥推等

• 進階版本：槓鈴臥推等

上肢水平拉

我們可以在各種姿勢下做到「划船（Row）」，若姿勢正確，這是一個相當有價值又完整的上身動作之一，也會同時挑戰到核心肌群穩定性。

• 動作重點：將槓鈴拉到肚臍左右高度，避免聳肩、圓肩動作或是中下背部拱起，確保胸腔打開以及肩胛骨下壓夾緊。

• 初階版本：坐姿划船、啞鈴單臂划船等

• 進階版本：站姿軀體槓鈴划船等

上肢垂直推

看似只有上肢動作的「肩推（Shoulder press）」，其實對核心的控制與感受度的挑戰也相當大。

• 動作重點：將手肘伸直向上推舉槓鈴，下降時高度及上胸口，確保腰椎保持自然弧度，重心放在腳跟到腳掌的中段。

• 初階版本：坐姿肩推（核心挑戰較小）等

• 進階版本：站姿肩推、地雷管肩推等

上肢垂直拉

對肌力要求較高是「引體向上（Pull up）」，初期可先練習離心收縮式的訓練，練習身體從最高處往下放的過程，再逐漸強化向心收縮的力量。

• 動作重點：若起初難度較高，可試著在架子下方墊箱子或是綁上彈力帶踩著，以彈力輔助向上的力氣，過程中避免聳肩，身體下放到底時切記避免使用肩膀的力量吊掛，應保持關節的張力，並啟動中背部的穩定肌群來出力。

• 初階版本：輔助引體向上、坐姿滑輪闊背下拉等

• 進階版本：引體向上時負重於腰帶等

每一個健身動作，都有許多細節需要注意，為了避免運動傷害的發生，建議先諮詢有運動醫學背景的醫療人員，或是有專業認證之健身教練！確保學習到標準正確動作以後，就可以逐漸朝向健身達人邁進一步囉～

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