運動營養博士：增加肌肥大的 8 個關鍵（下）

不論是健美選手，還是舉重、健力選手，都必須有一段「肌肥大」的訓練週期。而肌肥大效果就是看總訓練量。〈運動營養博士：增加肌肥大的 8 個關鍵（上）〉一文中介紹了 4 個可以增加肌肥大效果的建議，今天要再介紹另外 4 個給大家！

五、訓練頻率

無差別，但高頻率比較可以拉訓練量。

如果是訓練量相等的情況，頻率多少其實並不影響。但增加訓練頻率，好比一週六練或一天兩練，因為中間有插入休息時段，能做到的總訓練量可以更多，因此可以提升肌肥大效果。對於每天泡健身房卻沒進步的人，其實更要看看是否真的有達到訓練量的提高，才是關鍵。

六、全身訓練

全身訓練與分部位訓練各有支持。

全身訓練的科學支持，來自於觀察到只要總訓練量相等，肌肥大結果無差異；但分部位訓練因為可以避開「延遲性酸痛」帶來的訓練品質與總量的下降，因此分部位訓練比較好。建議還是選擇分部位訓練，因為疼痛感會讓身體下意識下調力量輸出，來保護肌肉，所以無形中訓練量是會下降的。

七、菜單組數

一次 16～28 組。

通常新手的組數比較少，而老手比較多，另外還是要看肌腱強度，肌腱強度愈強，單位時間內能吃下的訓練量就可以愈高，目前平均16～28組，是被認為一次訓練的最佳組數區間。所以一次訓練都 4 組的話，4～7 個動作為建議範圍。提醒！不是上限 7 組最好，要考慮肌肉恢復時間，肌肉有足夠恢復才是成長關鍵。

八、肌力訓練

需要大重量與否各有支持。

有些文獻證實，包含大重量訓練的訓練菜單，對於白肌組成最多的大腿肌肉，等訓練量下肌肥大成長比較好；但也有許多文獻做不出差異。因次建議深蹲、硬舉這兩個動作可以有大重量組數，其他動作一樣優先追求總訓練量即可。

漸進式訓練

即使講了這麼多加分項目，總訓練量似乎還是不可撼動的大原則，就跟減重就是需要熱量赤字一樣。對於尚未看到進步的人，建議可以用 Excel 紀錄自己的動作、重量、組數及次數，如果能看到自己總訓練量有維持，每一次小週期結束後，試著提升一點重量、組數或次數，配合吃與睡的補充，相信大家都可以變成超級大肌肌。

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