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有腹肌不一定很 rock,但找到身心平衡與維持體態,非常 rock

女生腰部凹處 不超過80cm

體態很重要,但是是要為健康而進行,先降低生活中的致肥因子,找到適合自己健康長久的飲食法,體態就不會差到哪去!也不會出現飲食失調的身心狀態唷!有腹肌是一件很 rock的事?找到一個身心平衡以及維持體態的飲食才是真正的 rock!

 

基本飲食與運動原則

  • 80/20 原則

    1. 80% 原形食物

    2. 想吃的「圓形」食物--其實就是想吃的食物,圓的方的扁的都可以。

  • 週間:熱量保持在微赤字

    週末:可以些微上升一些

  • 如果突然有大餐,下一週也不要刻意減少太多熱量,一天 100~200 卡即可

  • 懶得計算熱量怎麼辦?可以參考以下作法:

    1. 蛋白質:體重 1.2~2 被的克數

    2. 纖維:兩碗 300~400 克的熟蔬菜,多種顏色

    3. 水:補滿 2000~3000 c.c

    4. 適量碳水以及水果,如兩碗飯,加上兩顆拳頭大小的水果

    5. 油脂類:三餐吃得低脂+5-10g omega3油+一把綜合堅果

  • 運動原則

    1. 增加活動量:日行 8000~10000 步

    2. 2~3 天重訓/週

    3. 現在健身房無法去可用 5~7 天/週的中高強度徒手訓練,像是混和心肺跟肌力的訓練

 

許多朋友會過於仰賴體脂機,但其實用鏡子加上皮尺,會更好!每天記錄自己的正面、側面身形,並且鼓勵自己,使用皮尺繞過腰部最細的位置,健康標準:女<80cm,男<90cm,累的時候可以不要拍,或是降低頻率,記錄是為了在一開始抓住熱量赤字而拍,並且記錄成長痕跡跟微調方向喔。

    體驗人體工學

    physio tsai
    physio tsai

    作者

    一位熱愛運動的物理治療師,以治療師角度探索各類運動,馬拉松、登山、舉重、重訓、自行車等等。向大家分享簡單的保健運動和動作檢測,幫助大家把物理治療的概念融入生活,所以叫「治療入菜(蔡)」,透過一天一點點的改變 提升動作品質,無痛運動;優化生活品質 開心運動--這就是「哈比式的物理治療」


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