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有氧訓練會導致骨質疏鬆?是真的嗎?

阻力有氧增骨質 游泳比騎車更好

 

 

答案是: 看什麼運動以及看跟什麼基準點比!

 

我們拿大家最常見的有氧運動--跑步來說好了。跑步會造成骨質流失嗎?大部分的情形是不會的。在跟不運動的人比較的情況下,跑步對於骨質增加是有統計上顯著增加的。但骨質增加的多寡當然也會有差,高衝擊的短距離衝刺骨質增加的程度會比長距離跑步來得高。

但,跟其他球類、爆發性運動比起來,跑步運動員的骨質還是比這些高衝擊性運動員來得少。有一個研究針對年輕女性長跑選手的專項化與骨質關係,發現高度專項化的選手骨質明顯比多方向發展的選手來得低。

至於游泳呢?以往認為游泳因為水的浮力造成全身負重降低,游泳選手的骨質密度相對於其他運動都還來得低。有些研究針對不活動的同年紀對照組運動員比較起來也沒有顯著的差異。

(我以為就這樣了,但感謝吳醫師的指正 )

但顛覆我認知的是,一篇文獻整理顯示出針對年長者、停經後女性,游泳訓練後跟不活動的年長對照組 比較起來,骨質有明顯的增加。推測原因是水中的阻力在活動時也會對全身系統造成影響,另外一個很重要的原因也是:跟什麼基準點比。

 

那什麼運動對年長者的骨質流失可能沒幫助呢? 答案是:腳踏車。

 

針對年長腳踏車選手的一個七年長期研究,發現有三成的研究對象骨質密度低到臨床上的骨質疏鬆(T-score < -2.5)。也有研究發現,50%以上的自行車者骨折來自於60歲以上的長者。而這種骨質疏鬆的情形,推測主要的原因來自於中軸骨沒有直接的負重、衝擊,以及訓練及比賽時皮膚排汗時鈣離子的流失。當然,另外也有發現自行車選手如果同時接受高衝擊或是其他阻力訓練的話,骨質流失的比例降低不少。

 

而三鐵呢?目前針對三鐵的研究較少,但大部分是說對於骨質沒有太大的影響。

 

肌少症、骨質疏鬆一直是銀髮族訓練很重要的課題。總括來說,阻力訓練,尤其是高負荷的重量訓練對於骨質以及肌力的成長,無庸置疑一定是比有氧訓練來的有效果。但也不等於做有氧訓練就會有肌力或骨質流失的問題。再怎樣都比不動好。年紀、性別、訓練種類、是否有負重、高衝擊訓練等多重因素都是重要的決定因素。當然,如果能在不衝突的情況下一起安排到訓練計畫裡,那就是最理想的了!

 

 

 

 

參考文獻:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102062/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33176358/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32509864/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31280389/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23147022/

 

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健骨知新 骨科醫師運動筆記
健骨知新 骨科醫師運動筆記

作者

骨科主治醫師:韌帶重建、肌腱修補。運動醫學專科:動作評估、訓練治療。證照:NASM CES 矯正運動專家、NSCA CSCS 肌力體能專家、NSCA CSPS 特殊族群訓練、SFMA、KPM、CAK。致力於將訓練與醫療結合的 GEEK。 Facebook 粉絲專頁:https://www.facebook.com/muscularYenn 個人部落格:http://muscularyenn.blogspot.com/


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