90%的人都不知道的腳踝秘密，扭傷也能沒有後遺症

腳踝是我們身體承重最重的關節，看似活動度很高的腳踝，其實是好多個關節一起協同的結果，每一個關節周圍都包著密密麻麻的肌鍵和韌帶，你可以摸摸自己的腳踝，薄薄的一層皮下面，幾乎沒有大肌肉在保護，只靠小肌鍵跟韌帶在支撐，所以腳踝也是最常發生扭拉傷的地方，受傷之後不好好復健，就很容易變成習慣性扭傷。

以前我在大學的時候，是排球校隊，其中一次暑訓讓我最印象深刻，在最後幾天，我在練側邊敏捷式的剎車動作，結果因為腳沒採好，腳掌翻船，當下腦袋先是一片空白，然後瞬間痛起來，雖然靠別人的攙扶還能稍微走動，但第二天腳就腫到兩倍大，連走都沒辦法走了！

我們實習的時候要用單拐教病人，好腳上天堂壞腳下地獄，這次扭傷讓我比其他同學更早開始預習單拐的用法，直到 3 個月後，才能再下場打球，受傷之前，我可是每個禮拜都要練七天球的，所以今天想要跟大家分享一下，腳扭傷之後，我們會走過那些進程，回到健康的狀態，以及我們可以做什麼復健運動，才可以加速恢復健康，避免習慣性扭傷的產生。

從我剛剛那個腳掌翻船的例子可以知道，只要踝關節處於不穩定的角度時，全身的重量都只能交給軟組織承受，這時候只要那個力量超過了肌腱或韌帶能承受的上限，就會撕裂，所以扭傷也是腳踝軟組織的撕裂傷。

腳踝的活動度主要是由上面的脛距關節和下面的距下關節，兩個關節貢獻的。脛距關節又稱踝關節，負責的是腳踝翹起放下的角度，而距下關節負責的是內翻外翻的角度，兩個組合起來就好像腳踝能轉圈圈，但其實他們都只能做單一角度的運動喔，其中距下關節因為負責的是比較不穩定的內翻外翻角度，所以他旁邊的韌帶也是運動傷害的大戶，前三名分別是前距腓韌帶 （Anterior TFL）、跟腓 （CFL）、後距腓韌帶 （PTFL），所以以後不要說我腳踝扭傷了，要說我距下關節扭傷囉。

距下扭傷的第一步，就是要判斷扭傷等級，不同等級處理方式也有很大的不同，我這邊教大家簡單的初判，我們可以用單腳站三秒當作一個界線，如果扭傷 48 小時內，你受傷那隻腳不能單腳站超過三秒，那就代表你的韌帶或是骨頭可能已經有嚴重的受損，一定要趕快去看骨科或復健科，如果可以單腳站雖然痛但可以超過三秒，那就表示傷的比較不嚴重，如果可以墊腳尖甚至單腳跳的話，那就更不用擔心了。

在扭傷的前 48 小時，都還是急性期，急性期建議先用RICE的方法處理：

• 休息（Rest）：不要讓受傷的腳負重，最好使用拐杖。

• 冰敷（Ice）：在受傷後立即冰敷，每天 1 – 3 次，每次冰的時間不要超過 20 分鐘，以免凍傷。

• 加壓（Compression）：用繃帶或是護踝加壓，可以幫助控制腫脹以及固定你受傷的地方。

• 抬高（Elevation）：將受傷部位抬高於心臟，幫助組織液回流，並且消腫。

在扭傷的 48 小時後，是恢復期，就可以開始做復健運動，別拖太久，避免關節沾黏，雖然那時候可能還會痛，但這些運動其實不會讓你再次受傷。