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90%的人都不知道的腳踝秘密,扭傷也能沒有後遺症

單腳站3秒,測腳踝扭傷

腳踝是我們身體承重最重的關節,看似活動度很高的腳踝,其實是好多個關節一起協同的結果,每一個關節周圍都包著密密麻麻的肌鍵和韌帶,你可以摸摸自己的腳踝,薄薄的一層皮下面,幾乎沒有大肌肉在保護,只靠小肌鍵跟韌帶在支撐,所以腳踝也是最常發生扭拉傷的地方,受傷之後不好好復健,就很容易變成習慣性扭傷。

以前我在大學的時候,是排球校隊,其中一次暑訓讓我最印象深刻,在最後幾天,我在練側邊敏捷式的剎車動作,結果因為腳沒採好,腳掌翻船,當下腦袋先是一片空白,然後瞬間痛起來,雖然靠別人的攙扶還能稍微走動,但第二天腳就腫到兩倍大,連走都沒辦法走了!

我們實習的時候要用單拐教病人,好腳上天堂壞腳下地獄,這次扭傷讓我比其他同學更早開始預習單拐的用法,直到 3 個月後,才能再下場打球,受傷之前,我可是每個禮拜都要練七天球的,所以今天想要跟大家分享一下,腳扭傷之後,我們會走過那些進程,回到健康的狀態,以及我們可以做什麼復健運動,才可以加速恢復健康,避免習慣性扭傷的產生。

 

從我剛剛那個腳掌翻船的例子可以知道,只要踝關節處於不穩定的角度時,全身的重量都只能交給軟組織承受,這時候只要那個力量超過了肌腱或韌帶能承受的上限,就會撕裂,所以扭傷也是腳踝軟組織的撕裂傷。

腳踝的活動度主要是由上面的脛距關節和下面的距下關節,兩個關節貢獻的。脛距關節又稱踝關節,負責的是腳踝翹起放下的角度,而距下關節負責的是內翻外翻的角度,兩個組合起來就好像腳踝能轉圈圈,但其實他們都只能做單一角度的運動喔,其中距下關節因為負責的是比較不穩定的內翻外翻角度,所以他旁邊的韌帶也是運動傷害的大戶,前三名分別是前距腓韌帶 (Anterior TFL)、跟腓 (CFL)、後距腓韌帶 (PTFL),所以以後不要說我腳踝扭傷了,要說我距下關節扭傷囉。

距下扭傷的第一步,就是要判斷扭傷等級,不同等級處理方式也有很大的不同,我這邊教大家簡單的初判,我們可以用單腳站三秒當作一個界線,如果扭傷 48 小時內,你受傷那隻腳不能單腳站超過三秒,那就代表你的韌帶或是骨頭可能已經有嚴重的受損,一定要趕快去看骨科或復健科,如果可以單腳站雖然痛但可以超過三秒,那就表示傷的比較不嚴重,如果可以墊腳尖甚至單腳跳的話,那就更不用擔心了。

 

在扭傷的前 48 小時,都還是急性期,急性期建議先用RICE的方法處理:

  • 休息(Rest):不要讓受傷的腳負重,最好使用拐杖。

  • 冰敷(Ice):在受傷後立即冰敷,每天 1 – 3 次,每次冰的時間不要超過 20 分鐘,以免凍傷。

  • 加壓(Compression):用繃帶或是護踝加壓,可以幫助控制腫脹以及固定你受傷的地方。

  • 抬高(Elevation):將受傷部位抬高於心臟,幫助組織液回流,並且消腫。

 

在扭傷的 48 小時後,是恢復期,就可以開始做復健運動,別拖太久,避免關節沾黏,雖然那時候可能還會痛,但這些運動其實不會讓你再次受傷。

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物理治療師 啾c
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作者

啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師


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