我的核心肌群有出對力嗎？（三）物理治療師教你如何訓練核心肌群

「棒式撐越久，代表越不容易腰痛？」

「為什麼核心的訓練可以做起來很輕鬆、也可以很費力？」

這篇文章先將核心定義為「深層的軀幹肌群」例如腹橫肌、腹內斜肌等，而非較容易誘發的淺層肌群如腹直肌、豎脊肌等。也因為深層肌群在未經動作控制的訓練下較難誘發，所以在未經注意下做核心訓練時，多數人是用到「淺層肌群」，而過去的研究也發現，許多腰痛、受傷、功能受限是因「深層肌群的延遲出力、未活化」，因此，這篇文章主要介紹在重新啟動、訓練「深層核心肌群」時的階段性。

總體而言，訓練順序如下：

1. 「發現、覺察」深層核心出力的感覺。

2. 核心出力下，維持「靜態穩定」。

3. 核心出力下，「抵抗外在干擾」。

4. 核心出力下，進行「動態動作」。

5. 將其結合到日常生活需要的動作及運動表現。

訓練的前提：發現/覺察深層核心出力的感覺

可參考之前的文章〈我的核心肌群有出對力嗎？（一）物理治療師教你如何讓核心出力！〉與〈我的核心肌群有出對力嗎？（二）如何檢測核心肌群有沒有出力？〉，較常用的方式為 Abdominal draw-in maneuver、TrA activation，透過吐氣到底時，為了將腹腔的氣體擠出，會間接使用到深層的腹部肌群，或透過超音波的生物回饋，感受這種核心用力的感覺，將其記起來，用在下個訓練階段的動作。

初期訓練目標：靜態姿勢下，讓深層核心肌群維持一定用力的程度

嘗試在不同姿勢如坐、四足跪、站、蹲姿等，使深層核心肌群出力，並能維持著數秒。以四足跪姿為例：在躺著、膝蓋彎曲下，吐氣吐到底時，想辦法保持深層核心肌群的出力（微鼓起來的狀態），停留 5 秒，但是避免憋氣，不然會習慣將核心出力憋氣結合在一起，而努則現象或閉氣用力（Valsava maneuver）更適用有經驗的高階運動員在做單次極高強度力量輸出時執行。

中期訓練目標：動態或四肢干擾下，核心肌群能維持一定的收縮

動作之前先啟動核心，接著再給予干擾或進行動態動作，但在動作過程中，避免核心鬆掉或延遲出力。以死蟲（dead bug）為例，在核心先穩定下，擺動手跟腳都是在給核心肌群干擾，若在擺動時，已經沒辦法讓核心保持出力，請休息準備做下一組，不然在深層核心已疲勞下，練到的是其他代償的肌肉。常見的干擾還有：外力（別人推你）、自身的動作（手擺動）、呼吸（因為很多人一呼吸的時候，核心就鬆掉了） 。

後期訓練目標：在實際運動表現下，能適時適量地讓核心出力

像是走路時只需要讓它出力 10%、跑步可能維持 20-30%、抓舉可能就是 90-100%，起初，可能要在動作過程中，有意識地想著腹部、或核心出力的感覺，例如「肚臍稍稍往內收、腹部背部往外擴張」等指令語，但隨著反覆的練習，核心的出力會逐漸自動化，意指在動作當下，大腦會自動啟動核心肌群，像是從地上撿東西前，腹橫肌就會提前出力，或負重深蹲時，會自然而然啟動更多深層肌群。這個階段是最難的，因為已經從「有意識下」控制，訓練到「無意識下」會自動收縮，是動作學習的最後階段。