解除代償，紓緩腰痠的背肌訓練與胸椎伸直訓練

上次介紹過慢性腰酸的原因，以及透過運動解除代償的兩個運動，今天要來教大家另外兩個相當不錯的運動：

第三個動作 : 背肌訓練

坐在椅子上，兩隻腳穩穩地採在地板上，把手往外打開，呈現 W 的形狀。手抓住彈力帶，把背肌夾緊，想像要用肩胛骨夾緊一張紙的感覺，肚子縮緊，手保持往外拉，從30 度一直往上移動直到手肘伸直，往上移動的時候要注意，肩膀上緣保持放鬆，不要過度聳肩喔。

這個動作可以訓練到上中下斜方肌以及菱形肌，背肌有力，胸椎就可以挺起來，比較不容易駝背，核心不穩的人在訓練背肌的時候，腰椎可能前凸代償，症狀就是肋骨特別容易外翻，不僅訓練效率降低，還會有越練腰越酸的問題，腰椎過度前凸代償，容易讓脊椎孔變得狹窄，產生腰部疾病，這時我們可以利用腰夾，練習在運動中維持腰椎的正常角度，別忘了，之後還要再加強訓練核心喔， 一次 12 下，一天 3 組。

黛莉貝爾機能保健腰夾有 4 支專利認證高彈力螺旋鋼條，脊椎不舒服的地方，都可以幫你 HOLD 住，更容易自然挺直不駝背。這款腰夾還有一個優點，就是它夠長，能覆蓋到肋骨下緣，避免肋骨外翻，可以更好的誘發出背肌，做其他划船類型的訓練時，也可以比較容易誘發出背肌喔。

第四個動作 : 胸椎伸直訓練

趴著，縮肚子，想像把尾椎往腳跟移動，讓骨盆有點後傾，這個準備動作，可以減少腰椎伸直的弧度，降低腰椎的壓力，接著，上半身抬離地板，想像胸骨上有一個探照燈，讓這個燈盡量的往天花板照，這樣身體會有往上旋轉的力量，保持肚子縮緊，然後做出跟上一個動作一樣的 W 和 Y。

如果沒有辦法抬起胸椎的人，可以單獨做出 W 的動作就好，不過這也表示你的胸椎伸直肌太弱了，可能容易有駝背的問題，要加強訓練。

做這個動作的時候，如果感覺腰的壓力太大，可以透過黛莉貝爾機能腰夾來代替核心穩定腰椎，注意要包覆到肋骨下緣，這樣可以避免腰椎產生過多的伸直角度，進而提高胸椎的感受度。

適度的配戴護腰，可以幫我們在運動的時候，避免過度代償或是運動傷害。

護腰的功用就是在模擬核心肌群，幫忙支撐脊椎，如果你在訓練的時候，經常覺得腰痠或是感受度不夠，可以在短期內用護腰幫你提高訓練的效率。

但其實所有的輔具，像是護膝、護踝、護腕等等的，原理都一樣，都是代替失能或受傷的肌肉幫你支撐，如果過度依賴輔具的話，反而會讓原本負責的肌肉失去鍛鍊的機會，所以用完輔具之後，最好在安全無痛的範圍內，加強訓練那些被輔具保護的肌肉，才能打造屬於自己的肌肉鎧甲。

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