解除代償,紓緩腰痠的背肌訓練與胸椎伸直訓練

彈力帶 練背肌

上次介紹過慢性腰酸的原因,以及透過運動解除代償的兩個運動,今天要來教大家另外兩個相當不錯的運動:

 

第三個動作 : 背肌訓練

坐在椅子上,兩隻腳穩穩地採在地板上,把手往外打開,呈現 W 的形狀。手抓住彈力帶,把背肌夾緊,想像要用肩胛骨夾緊一張紙的感覺,肚子縮緊,手保持往外拉,從30 度一直往上移動直到手肘伸直,往上移動的時候要注意,肩膀上緣保持放鬆,不要過度聳肩喔。

這個動作可以訓練到上中下斜方肌以及菱形肌,背肌有力,胸椎就可以挺起來,比較不容易駝背,核心不穩的人在訓練背肌的時候,腰椎可能前凸代償,症狀就是肋骨特別容易外翻,不僅訓練效率降低,還會有越練腰越酸的問題,腰椎過度前凸代償,容易讓脊椎孔變得狹窄,產生腰部疾病,這時我們可以利用腰夾,練習在運動中維持腰椎的正常角度,別忘了,之後還要再加強訓練核心喔, 一次 12 下,一天 3 組。

黛莉貝爾機能保健腰夾有 4 支專利認證高彈力螺旋鋼條,脊椎不舒服的地方,都可以幫你 HOLD 住,更容易自然挺直不駝背。這款腰夾還有一個優點,就是它夠長,能覆蓋到肋骨下緣,避免肋骨外翻,可以更好的誘發出背肌,做其他划船類型的訓練時,也可以比較容易誘發出背肌喔。

第四個動作 : 胸椎伸直訓練

趴著,縮肚子,想像把尾椎往腳跟移動,讓骨盆有點後傾,這個準備動作,可以減少腰椎伸直的弧度,降低腰椎的壓力,接著,上半身抬離地板,想像胸骨上有一個探照燈,讓這個燈盡量的往天花板照,這樣身體會有往上旋轉的力量,保持肚子縮緊,然後做出跟上一個動作一樣的 W 和 Y。

如果沒有辦法抬起胸椎的人,可以單獨做出 W 的動作就好,不過這也表示你的胸椎伸直肌太弱了,可能容易有駝背的問題,要加強訓練。

做這個動作的時候,如果感覺腰的壓力太大,可以透過黛莉貝爾機能腰夾來代替核心穩定腰椎,注意要包覆到肋骨下緣,這樣可以避免腰椎產生過多的伸直角度,進而提高胸椎的感受度。

適度的配戴護腰,可以幫我們在運動的時候,避免過度代償或是運動傷害。

護腰的功用就是在模擬核心肌群,幫忙支撐脊椎,如果你在訓練的時候,經常覺得腰痠或是感受度不夠,可以在短期內用護腰幫你提高訓練的效率。

但其實所有的輔具,像是護膝、護踝、護腕等等的,原理都一樣,都是代替失能或受傷的肌肉幫你支撐,如果過度依賴輔具的話,反而會讓原本負責的肌肉失去鍛鍊的機會,所以用完輔具之後,最好在安全無痛的範圍內,加強訓練那些被輔具保護的肌肉,才能打造屬於自己的肌肉鎧甲。

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物理治療師 啾c
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作者

啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師


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