運動前運動後，你吃對了嗎？

今天要跟各位分享運動前與運動後的營養應該如何攝取，我們也會講解升糖指數(GI)和乳清蛋白的使用，以下藉由這些問題來引入正題:

Q1 什麼是"升糖指數"？

Answer: 升糖指數是一種評分我們所吃的食物的標準，它告訴我們不同食物在消化系統中被消化的速度，還有食物在消化後，糖分釋放至血液中的速度。低升糖指數的食物包含雜糧麵包、燕麥、或是地瓜、薏仁、糙米飯、香蕉等。高升糖指數的食物包含含糖果汁、飲料、蘋果、糖果、西瓜、白飯、饅頭、麵條等。

Q2 有氧訓練前後應該吃什麼？什麼時候該吃？

Answer: 運動前後碳水化合物(糖分)的攝取非常重要，因為糖分是肌肉在運動中主要的能量來源。所以在有氧運動前1-4小時，你需要攝取1-4克 x 自身體重 (公斤)的低升糖指數食品，例如: 4g x 50 Kg = 運動前可以攝取200 g的香蕉。在這個時段中應攝取”低”升糖指數食物。而在有氧運動/比賽前一小時或45分鐘，會需要攝取”高”升糖指數食物，因為高升糖指數食物在腸胃中比較好消化，糖分可以較快釋放至血液中提供肌肉能量。請留意，運動前攝取呃食物不能含有高量纖維，才可以避免運動中腸胃不適。如果在比賽或運動中覺得快要沒有力氣，應該攝取低或高升糖指數食物？建議食用高升糖指數食物，但以混合形糖類為主，即應攝取含有"果糖"與”葡萄糖”的食物，例如蜂蜜，或是同時攝取水果與白吐司。超過一小時的激烈運動中，每小時應補充30-60克混合形高升糖指數糖類，如果運動沒有超過一小時，於運動後再補充即可。那有氧運動後，我們應該吃什麼？有氧運動過後，你會希望糖分愈快進入體內愈好，身體也會需要蛋白質，我們等一下會再提到。所以有氧運動過後，應攝取高升糖指數食物，所以能量才可以快速地進入體內，肌肉得以修復，攝取份量為: 1-1.5g x 體重的食物克數，例如1.5g x 50 kg = 有氧運動後應攝取75克含糖果汁。

Q3 重訓前後應該吃什麼？什麼時候該吃？

Answer: 在重訓前1-4小時，建議攝取15-30克高品質蛋白質，重訓後，應立即攝取20-40克的高品質蛋白質，若攝取超過40克以上的蛋白質，研究顯示多餘的攝取並不會增加肌肉量，所以依照建議的克數攝取即可，所以像是雞胸肉還有水煮蛋，是重訓後好的蛋白質來源嗎？是的！一般來說所有的動物性蛋白來源都是好的，舉例來說，如果想攝取好的動物性蛋白質，例如雞胸肉、魚肉、雞蛋、甚至牛奶，這些都是日常飲食中可以攝取到良好的動物性蛋白質。若只吃麵包或是單一植物性來源蛋白質，可能不是最好的蛋白質來源選擇。

Q4 乳清蛋白是好的蛋白質來源嗎？

Answer: 乳清蛋白是一種好的蛋白質來源，它含有所有需要的氨基酸，通常也提供建議克數20-40克的蛋白質，但不是所有品牌的乳清蛋白都是一樣的。美國食品安全局對於乳清蛋白的規定並不嚴格。所以你必須做點功課，查看每個乳清蛋白品牌的好壞，確保你買到的蛋白質產品是符合你的需求的，若有便利性的考量，你可以從乳清蛋白攝取蛋白質，但我個人偏向於直接從食物中攝取，不過兩者都是好的蛋白質來源。