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運動前運動後,你吃對了嗎?

重訓吃蛋白 太多沒用 

 

今天要跟各位分享運動前與運動後的營養應該如何攝取,我們也會講解升糖指數(GI)和乳清蛋白的使用,以下藉由這些問題來引入正題:

 

Q1 什麼是"升糖指數"?

Answer: 升糖指數是一種評分我們所吃的食物的標準,它告訴我們不同食物在消化系統中被消化的速度,還有食物在消化後,糖分釋放至血液中的速度。低升糖指數的食物包含雜糧麵包、燕麥、或是地瓜、薏仁、糙米飯、香蕉等。高升糖指數的食物包含含糖果汁、飲料、蘋果、糖果、西瓜、白飯、饅頭、麵條等。

 

Q2 有氧訓練前後應該吃什麼?什麼時候該吃?

Answer: 運動前後碳水化合物(糖分)的攝取非常重要,因為糖分是肌肉在運動中主要的能量來源。所以在有氧運動前1-4小時,你需要攝取1-4克 x 自身體重 (公斤)的低升糖指數食品,例如: 4g x 50 Kg = 運動前可以攝取200 g的香蕉。在這個時段中應攝取”低”升糖指數食物。而在有氧運動/比賽前一小時或45分鐘,會需要攝取”高”升糖指數食物,因為高升糖指數食物在腸胃中比較好消化,糖分可以較快釋放至血液中提供肌肉能量。請留意,運動前攝取呃食物不能含有高量纖維,才可以避免運動中腸胃不適。如果在比賽或運動中覺得快要沒有力氣,應該攝取低或高升糖指數食物?建議食用高升糖指數食物,但以混合形糖類為主,即應攝取含有"果糖"與”葡萄糖”的食物,例如蜂蜜,或是同時攝取水果與白吐司。超過一小時的激烈運動中,每小時應補充30-60克混合形高升糖指數糖類,如果運動沒有超過一小時,於運動後再補充即可。那有氧運動後,我們應該吃什麼?有氧運動過後,你會希望糖分愈快進入體內愈好,身體也會需要蛋白質,我們等一下會再提到。所以有氧運動過後,應攝取高升糖指數食物,所以能量才可以快速地進入體內,肌肉得以修復,攝取份量為: 1-1.5g x 體重的食物克數,例如1.5g x 50 kg = 有氧運動後應攝取75克含糖果汁。

 

Q3 重訓前後應該吃什麼?什麼時候該吃?

Answer: 在重訓前1-4小時,建議攝取15-30克高品質蛋白質,重訓後,應立即攝取20-40克的高品質蛋白質,若攝取超過40克以上的蛋白質,研究顯示多餘的攝取並不會增加肌肉量,所以依照建議的克數攝取即可,所以像是雞胸肉還有水煮蛋,是重訓後好的蛋白質來源嗎?是的!一般來說所有的動物性蛋白來源都是好的,舉例來說,如果想攝取好的動物性蛋白質,例如雞胸肉、魚肉、雞蛋、甚至牛奶,這些都是日常飲食中可以攝取到良好的動物性蛋白質。若只吃麵包或是單一植物性來源蛋白質,可能不是最好的蛋白質來源選擇。

 

Q4 乳清蛋白是好的蛋白質來源嗎?

Answer: 乳清蛋白是一種好的蛋白質來源,它含有所有需要的氨基酸,通常也提供建議克數20-40克的蛋白質,但不是所有品牌的乳清蛋白都是一樣的。美國食品安全局對於乳清蛋白的規定並不嚴格。所以你必須做點功課,查看每個乳清蛋白品牌的好壞,確保你買到的蛋白質產品是符合你的需求的,若有便利性的考量,你可以從乳清蛋白攝取蛋白質,但我個人偏向於直接從食物中攝取,不過兩者都是好的蛋白質來源。

 

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Alice ThePT
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作者

【Alicethept 艾莉絲物理治療頻道】Hi everyone, it's Alice. I'm a licensed physical therapist in USA and Taiwan. 一名有著美國與台灣證照的物理治療師,喜歡分享自己的專業以及在美國的生活。Youtube 頻道:艾莉絲 AliceThePT https://www.youtube.com/channel/UCQnPURJ4O0Qo_hFlrkJJFYw


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