單車達人物理治療師分享--單車常見運動傷害

騎單車 常見痠痛部位

這個主題其實想寫很久了,一直持續在蒐集資料,不過因為資訊量實在蠻多,需要好好統整一番,一方面也想累積更多經驗,包含:自己練車、訓練動作控制、提升騎乘表現、治療單車騎士的臨床案例以及嘗試各種運動恢復的技巧等,才能作出最實務的分享,也可能會需要分好幾篇來呈現。

剛好最近車友們紛紛私訊詢問,終於生出第一篇統整。

 

自行車運動是一個反覆動作相當高的項目,一旦身體動作出了問題,很容易會造成疲勞累積或是傷害的產生,加上在調整的過程中,不僅僅需考量人的因素(像是:身體結構是否有異常、柔軟度與穩定性、騎乘的姿態或動作慣性),還需要與單車設置配合(如:車架幾何設計、坐墊高度傾角、龍頭握把位置、踏板、扣片或卡鞋調整等,強烈建議做 fitting!)。

因此完整的評估與測試,並且堅持一段時間的練習、正確的放鬆恢復,才能看到長遠的改善。

 

進入正題,整理了常見的單車運動傷害,先撇除意外傷害如摔車或是撞擊,今天要探討的是累積性或潛在的傷害(當然如果曾經有摔車造成的受傷如:骨折、術後、傷口或疤痕組織沾黏、挫傷等等,急性和慢性的傷後復建也都非常重要!)。

 

調查統計

騎單車最常會遇到的問題:

  1. 下肢問題

    • 膝蓋疼痛(前/內/外側)

    • 臀部疼痛、 鼠蹊部壓迫

    • 髖關節、腳踝卡卡或足部疼痛

  2. 上肢問題

    • 肩膀緊繃與手麻

  3. 脊椎問題

    • 肩頸痠痛

    • 下背/腰痛 

 

該怎麼做?

提升騎乘表現、避免運動傷害可以怎麼做?

  • 從人體著手

    如有疼痛或受傷請先治療,可尋求相關專業的醫師、治療師協助。

    1. 日常放鬆與運動恢復技巧:

      運動後或是平常可針對騎單車常使用的肌群、筋膜做放鬆,包含使用各種放鬆器具如:滾筒、按摩球、刮痧板、震動槍、加壓帶,冰敷、熱敷或是三溫暖,正確的伸展動作(動態或靜態伸展),確保各關節的活動度/柔軟度足夠,讓騎乘姿勢/動作更順暢、減壓。

    2. 騎車前的暖身動作:

      針對容易緊繃或是常常疲勞的部位事先活化,增進局部血液循環、肌肉筋膜熱開可延緩發生抽筋或痠痛的狀況。

    3. 適合單車人的核心訓練/皮拉提斯:

      足夠的核心的強度與脊椎骨盆穩定性非常重要,可讓踩踏動作更有效率、節省腿力,並且避免運動傷害!

    4. 增進踩踏效率 - 動作控制訓練:

      透過特定的身體動作控制練習,如:針對下肢(髖關節、膝蓋、足踝)設計的矯正運動,調整騎乘的整體動作,改善因錯誤姿勢/動作所造成的疲勞與不適。

  • 從車子下手

    請找專業 fitting。

    一個好的 fitting,可協助騎乘者找到針對目前身體狀況的最佳的騎乘姿勢與位置、增進脊椎骨盆與下肢穩定性、提升騎乘舒適度,省去許多因為不適合的車子設置或是買錯東西而產生的麻煩事。

 

下一篇開始會一一介紹造成這些常見傷害/問題的可能原因,以及該如何調整與改善。希望大家都能開心騎車長長久久!

 

參考資料:

  • Lumbar Spine and Lower Extremity Overuse Injuries. Isidro et al. Phys Med Rehabil Clin 2022.

  • Prevention, Evaluation, and Rehabilitation of Cycling-Related Injury. Dana H. et al. American College of Sports Medicine 2016.

 

原文出處:claire c 運動物理治療

 


Claire C. 運動物理治療
Claire C. 運動物理治療

作者

現任:台北康睿物理治療所院長、中華健體技術教育推廣學會監事、自行車專項運動物理治療師、FixSit® 智慧調整坐墊特約講師。
學經歷:國立成功大學物理治療學士、加拿大 STOTT PLATES® 一級墊上與全器械認證皮拉提斯訓師、英國 Kinetic Control 動作控制治療師、美國 The Upledger Institute 頭顱薦椎平衡(CST) 與身體情緒釋放(SER) 認證治療師、德國 Schroth Method 脊椎側彎矯正治療師、動態神經穩定術 (DNS) 認證訓練師。
專長:徒手治療與筋膜平衡、身體動作控制訓練 & 運動傷害預防、脊椎側彎整合訓練、運動及骨科物理治療、疼痛控制與減壓技巧。


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