單車達人物理治療師分享－－單車常見運動傷害

這個主題其實想寫很久了，一直持續在蒐集資料，不過因為資訊量實在蠻多，需要好好統整一番，一方面也想累積更多經驗，包含：自己練車、訓練動作控制、提升騎乘表現、治療單車騎士的臨床案例以及嘗試各種運動恢復的技巧等，才能作出最實務的分享，也可能會需要分好幾篇來呈現。

剛好最近車友們紛紛私訊詢問，終於生出第一篇統整。

自行車運動是一個反覆動作相當高的項目，一旦身體動作出了問題，很容易會造成疲勞累積或是傷害的產生，加上在調整的過程中，不僅僅需考量人的因素（像是：身體結構是否有異常、柔軟度與穩定性、騎乘的姿態或動作慣性），還需要與單車設置配合（如：車架幾何設計、坐墊高度傾角、龍頭握把位置、踏板、扣片或卡鞋調整等，強烈建議做 fitting！）。

因此完整的評估與測試，並且堅持一段時間的練習、正確的放鬆恢復，才能看到長遠的改善。

進入正題，整理了常見的單車運動傷害，先撇除意外傷害如摔車或是撞擊，今天要探討的是累積性或潛在的傷害（當然如果曾經有摔車造成的受傷如：骨折、術後、傷口或疤痕組織沾黏、挫傷等等，急性和慢性的傷後復建也都非常重要！）。

調查統計

騎單車最常會遇到的問題：

1. 下肢問題

   • 膝蓋疼痛（前/內/外側）

   • 臀部疼痛、 鼠蹊部壓迫

   • 髖關節、腳踝卡卡或足部疼痛

2. 上肢問題

   • 肩膀緊繃與手麻

3. 脊椎問題

   • 肩頸痠痛

   • 下背/腰痛 

該怎麼做？

提升騎乘表現、避免運動傷害可以怎麼做？

• 從人體著手

  如有疼痛或受傷請先治療，可尋求相關專業的醫師、治療師協助。

  1. 日常放鬆與運動恢復技巧：

     運動後或是平常可針對騎單車常使用的肌群、筋膜做放鬆，包含使用各種放鬆器具如：滾筒、按摩球、刮痧板、震動槍、加壓帶，冰敷、熱敷或是三溫暖，正確的伸展動作（動態或靜態伸展），確保各關節的活動度/柔軟度足夠，讓騎乘姿勢/動作更順暢、減壓。

  2. 騎車前的暖身動作：

     針對容易緊繃或是常常疲勞的部位事先活化，增進局部血液循環、肌肉筋膜熱開可延緩發生抽筋或痠痛的狀況。

  3. 適合單車人的核心訓練/皮拉提斯：

     足夠的核心的強度與脊椎骨盆穩定性非常重要，可讓踩踏動作更有效率、節省腿力，並且避免運動傷害！

  4. 增進踩踏效率 - 動作控制訓練：

     透過特定的身體動作控制練習，如：針對下肢（髖關節、膝蓋、足踝）設計的矯正運動，調整騎乘的整體動作，改善因錯誤姿勢/動作所造成的疲勞與不適。

• 從車子下手

  請找專業 fitting。

  一個好的 fitting，可協助騎乘者找到針對目前身體狀況的最佳的騎乘姿勢與位置、增進脊椎骨盆與下肢穩定性、提升騎乘舒適度，省去許多因為不適合的車子設置或是買錯東西而產生的麻煩事。

下一篇開始會一一介紹造成這些常見傷害/問題的可能原因，以及該如何調整與改善。希望大家都能開心騎車長長久久！

參考資料：

• Lumbar Spine and Lower Extremity Overuse Injuries. Isidro et al. Phys Med Rehabil Clin 2022.

• Prevention, Evaluation, and Rehabilitation of Cycling-Related Injury. Dana H. et al. American College of Sports Medicine 2016.

原文出處：claire c 運動物理治療