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何謂「共軛亞麻油酸(CLA)」?對健美減脂有功效嗎?

CLA減重效果低 增心血管風險

共軛亞麻油酸 CLA 與減重

共軛亞麻油酸(Conjugated linoleic acids, CLA)為一種反式脂肪酸,它是存在於食物中的天然形式,與常見人工合成反式脂肪不同的是,天然共軛亞麻油酸存在於反芻動物,牛、羊的脂肪、奶與肉類中。而一般保健食品中的共軛亞麻油酸大部分是由紅花籽油部份氫化所製成。

CLA 具有一些生物活性,可用於減脂,在健美選手上,是算常見被用來推薦做為減脂的保健食品。許多動物研究指出,CLA  具有抗癌作用、改善胰島素阻抗、降低空腹血糖、血脂、血壓,及改善身體成分和體重等益處。然而,CLA的減肥功能是有爭議的。許多文獻認為其功效很不顯著。

 

CLA 主要文獻探討

根據最近 2019 年的 CLA 最新文獻回顧研究 The effects of supplementation with conjugated linoleic acid on anthropometric indices and body composition in overweight and obese subjects: A systematic review and meta-analysis,作者篩選2177 篇出版期刊,選出 13 篇符合要求之文獻。CLA  的劑量在1.5 和 6.8 g/天之間,平均實驗時間 3 個月。

  • 結果:

    1. 體重與 BMI 變化:有下降但無臨床顯著差異,老年人減重效果較佳。

    2. 腰圍(WC):無差異。

    3. 脂肪重量(FM):補充 CLA 組有下降。

    4. 受體組織(LBM):年輕人有上升,老人家無差異。

  • 結論:

    補充 CLA 可以輕微地降低體重(-0.7 kg)、BMI 和脂肪組織(-1.3 kg),並增加超重和肥胖受試者的受體組織。但它對腰圍(-0.12 cm)的影響並不顯著。

  • 作者補充:

    根據之前關於體重管理的臨床試驗,即使是配合體力活動,飲食控制也比補充 CLA 更有效。根據研究結果,CLA 在研究結束時都沒有減少至少 5% 的體重,沒有臨床上的顯著減重效果。

 

CLA相關文獻

  • 2019年:van Baak and Mariman 提出 CLA 補充無法改善體重反彈(復胖)問題。

  • 2021年:Bessell et al. 也是證實 CLA 沒有到臨床顯著的體重減少差異。

  • 2021年:Leilami et al. 提出在 6 個月內補充 CLA 劑量≥3.5 g/天,可能會顯著增加Lp (a) 濃度。(Lp (a)為一種心血管疾病風險指標)

 

吉米作者補充

  1. 很多人在看減重資料,或自己減肥都會有個小迷失,就是有瘦就好。而一個有效的減重週期必須要成功瘦到自身體重的 5%(正常體位不算,不考慮增肌),所以像 CLA 雖有減重效果,但不顯著,視為不太有效的保健食品。

  2. 這項產品不會推薦的原因,主要是有增加 Lp (a) 濃度的風險,也就是間接增加心血管疾病風險。

  3. 健美尤其備賽期間,太多人喜歡吃超多保健食品。除非你是藥物備賽,不然除了肌酸(肌肥大)、咖啡因(維持訓練強度)、蒲公英根(利尿),其餘大多沒有足夠科學證據推薦。

 

資料來源:

  • Namazi N, Irandoost P, Larijani B, Azadbakht L. The effects of supplementation with conjugated linoleic acid on anthropometric indices and body composition in overweight and obese subjects: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(17):2720-2733. doi: 10.1080/10408398.2018.1466107. Epub 2019 Jan 22. PMID: 29672124.
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Jimmy 運動營養博士
Jimmy 運動營養博士

作者

運動營養教練 Jimmy。Nutrition Ph. D. 營養博士、ACE-CPT 國際私人健身教練、CKC 國際臨床壺鈴教練、CTSSN 運動營養專業認證。歡迎追蹤他的臉書 https://www.facebook.com/jimmy79103


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