呼吸法訓練!(一):正確呼吸可以解決痠痛、提高運動效率!
什麼是呼吸法?
如果只有十分鐘能幫你矯正身體,而且只能選一個動作的話,我會毫不考慮的帶你做呼吸法訓練。
其實呼吸可以從三個角度來看,第一個角度,就是維持生命的呼吸。第二個角度,就是能解決痠痛問題的呼吸,因為呼吸如果脫離原廠設定,會讓身體從肋骨開始緊繃,而這個緊繃會隨著時間逐漸影響到軀幹,再到全身。第三個角度,就是提高運動表現的呼吸法,像自由潛水的全呼吸、重訓常用的 Valsalva maneuver ,還有跑馬拉松和跑短跑衝刺的運動員,也都有各自不同的呼吸法。
人體每天要完成上萬次的呼吸,而這上萬次的呼吸,靠的是肌肉出力,肺才能放大縮小,而用哪些肌肉來進行呼吸,就是這些不同呼吸法之間最大的差異。
肺在解剖學上,就是一個像海綿一樣軟軟爛爛的器官,必須要靠肋骨支撐,而肋骨上又連接了很多肌肉,這些肌肉的收縮,就是整個呼吸系統中,最基礎的動力來源,所有呼吸方法的訓練,其實都是在練習這些肌肉的控制,而不是在練肺臟。
那麼,有那些肌肉會影響呼吸呢?
其中力量貢獻最大的,當屬橫膈膜了,但不只是橫膈膜,環繞著胸腔,還有上面的胸鎖乳突肌,前面的胸大肌、胸小肌、後面的的下鉅肌、繞肋骨一圈的肋間肌......,這些大大小小的肌肉把整個肺臟包得水洩不通,都會跟呼吸有關係。
一個品質好的呼吸,要從橫膈膜啟動,帶動整個肺 360 度的擴張,這種狀態下的肺,膨脹係數最大,進氣效率最高,所以只需要比較少的呼吸次數,就能夠有足夠的攝氧量,呈現出來的呼吸就是又長又慢的,這時候去運動,也會有比較好的運動品質。
相反的,如果沒有從橫膈膜啟動呼吸,會導致肺周圍的一些肌肉因為過度使用,慢慢失去彈性,失去彈性的肌肉不僅沒有辦法再參與到呼吸的工作中,還會因為僵硬而限制住了肺泡的擴張,從原本的呼吸小幫手變成呼吸拖油瓶,呼吸看起來就會變得又短又淺的,這種狀態下,肺的呼吸功能就受到了限制,如果想要吸到一樣多的空氣,受限的肺就就得比別人做更多次的呼吸才行,所以呼吸受限的人經常會感覺到疲勞,因為必須花更多的力氣,才能吸到和別人一樣多的氣,更別說還要在這樣的狀態下運動了,呼吸受限導致運動品質不好,也是理所當然的事了。
最常被問到的問題,就是到底要是腹式呼吸好,還是胸式呼吸好?其實只要能讓自己活下來的呼吸都是好呼吸,但如果只會用一種呼吸方式,在運動方面的表現就會大打折扣。
解除呼吸受限的狀況,讓肺和肋骨能夠全方位的擴張,將來才能往更進階的運動呼吸法邁進。之後的文章,會教大家基本的呼吸法。
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