端午剛過,龍舟划了嗎?划龍舟必備肌群及運動傷害防護須知!

單臂划船訓練 讓你龍舟划更好

這是一篇應景文......

又到了一年一度的端午節。近年來,為了消耗粽子的高熱量,越來越多的龍舟體驗活動以及龍舟比賽如火如荼的進行著。但事實上,很多人大概一年就划這一次,在缺乏練習(或短時間大量練習)、不熟悉動作和緊張的情況下,很容易受傷。

這篇文章,就是給不是專業龍舟選手的你我,分析划龍舟需要用到身體哪些部位的肌力,以及如何去避免運動傷害。

 

一般龍舟的配置是大型龍舟的槳手有 18 名,小型的至少有 10 名,槳手是兩兩成對,每個人負責單邊的划水。換句話說,龍舟的划槳其實是一項肌力不均衡的運動,因為左右側用的肌群相當的不同。

我們以 A 為例,當 A 持槳入水時,靠近水面的那側(又稱下手,以 A 為例是左側),左腿要蹬,同時藉由向後蹬的力量左側上半身要往後拉並用力推水。此時是用到左側手臂的屈腕肌、三頭肌、肩膀的後三角肌、以及左邊的闊背肌,同時帶有轉腰的動作,也會用到左側的腹斜肌。而另外一隻手握槳柄(上手),用前推的力量幫助槳葉滑動,主要會用到三角肌跟三頭肌。(詳細的敘述可以看最底部的附註影片。)

簡單的肌肉整理圖如下。

  1. 下手:屈腕肌、肱三頭肌、後三角肌、闊背肌、腹斜肌、臀大肌、股四頭肌。

  2. 上手:三角肌、肱三頭肌。

 

重點訓練項目

說得那麼複雜,那如果接下來幾天就要比賽了,還得臨時抱佛腳該怎麼辦?我會建議針對幾種運動加強(沒有上健身房習慣的人,離家最近的市立健身房就是最好的選擇)。訓練方式建議讓兩側肌群都能練習到,千萬不要因為你是划哪邊的就只練單邊肌肉。訓練目標因為每個人的標準不一樣,我會建議選擇個人合適的重量,每項動作 4 組、每組 10 - 15 下(意思是這個重量做到 10 - 15 次時是極限)。

註:因為我不是專業健身教練,接下來的分享多是綜合自己的學習與經驗,如果有相關問題歡迎找我討論。

 

  • 坐姿划船

    划船機可以訓練闊背肌,在運動過程中記得保持胸口的挺直並感受肩胛骨向後夾緊的感覺,效果會更好。(也可以直接參考影片)

 

  • 啞鈴單臂划船

    可以訓練單側闊背肌外與後三角肌。注意在訓練過程中不可以轉身,轉身反而會用到大腿的力量讓訓練效果打折。(也可以直接看影片唷)

 

  • 啞鈴肩側舉

    肩的訓練可以分前中後三個方向做,以各別訓練三角肌的前中後束,後束尤其重要。但要注意,訓練過程肩膀需要持續保持外轉的姿勢,內轉會導致肩膀夾擊(impingement)造成不適。另外因為肩膀肌肉束小,所以也不適合一次做太大重量的訓練。(直接看影片也可以唷)

 

  • 坐姿腿推

    一般來說,下肢的訓練我會比較喜歡用深蹲和硬舉來作為自己的健身菜單。但機械式坐姿腿推在動作上比較像划船,所以我會建議練習這個動作。不過要注意的是,重量不可以一次做太重,也不要讓腳伸到最直或者彎曲低於 90 度(避免關節鎖死)。(參考影片)

 

總結

就像文章一開始說的,由於我們不像職業划船隊選手平常就有在練習,臨時抱佛腳的情況下一不小心真的很容易受傷。因此找機會加強訓練上述常用肌群、在練習和比賽之前做好熱身與動態伸展、運動後確實放鬆與拉筋,就可以大幅降低受傷的機率。

另外附上兩支划龍舟的教學影片,我覺得這系列的教學都還蠻詳細的,有空的話可以一路看下去。獻給不見黃河不掉淚的一日選手們,奪旗成功!

划龍舟划槳流程
划龍舟教學之發力順序

 

原文出處:健骨知新:骨科醫師的運動筆記


健骨知新 骨科醫師運動筆記
健骨知新 骨科醫師運動筆記

作者

骨科主治醫師:韌帶重建、肌腱修補。運動醫學專科:動作評估、訓練治療。證照:NASM CES 矯正運動專家、NSCA CSCS 肌力體能專家、NSCA CSPS 特殊族群訓練、SFMA、KPM、CAK。致力於將訓練與醫療結合的 GEEK。 Facebook 粉絲專頁:https://www.facebook.com/muscularYenn 個人部落格:http://muscularyenn.blogspot.com/


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